夏の食彩

旬の食材を食べることは、季節に対応した

栄養補給となりカラダが喜び、暑い夏を元気に過ごせる秘訣です。

この記事においては、夏の食材をテーマにした特集ページです。

夏の旬食材の中には

トマト　きゅうり　ピーマン　南瓜など1年を通して食べられる

旬を感じさせない時知らずの食材もありますが、

それらは夏に多く出回り、値段は安く栄養価高く食べられる食材です。

＊夏が旬の食材の一例

詳細は、該当記事をクリックしてご覧いただけたら幸いです。

＊一部を除き、レシピ掲載しています

彩りのいい夏野菜には

「ファイトケミカル（phytochemical）」という第７の栄養素

植物の色素成分や香気成分などに含有されている微量化学物質がたっぷり含まれ

活性酸素を除去させ免疫力を高め、病気になりにくい健康なカラダ維持したり、

良い影響を与えるものです。

紫、赤、橙、黄、緑など、それらの色素には、

アントシアニン、リコピン、β-カロテン、クロロフィルなど

カラダをサビつかせる活性酸素を消去させる

抗酸化力が豊富に含有したものです。

「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざをよく耳にしますが、

トマトは赤だけでなく、オレンジ、黄、ワインレッドでも医者は青くなるかもです。

そう言うのも赤だけではなく、色が濃いければ、濃いほど栄養価も高く

一般的に、トマトはリコピン・ビタミンＣ・ビタミンＢ6・カロテン・カリウム・ルチンなどが豊富に含まれ

活性酸素除去　風邪予防　がん予防　高血圧予防　心筋梗塞予防、脳梗塞予防　

動脈硬化予防　老化予防　血液サラサラ効果脂肪燃焼促進　整腸作用　便秘解消　

むくみ予防　美白効果　疲労回復など美容と健康には欠かせない野菜です。

彩りミニトマト
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トマトは、1年中どの季節でも食べられる旬を感じさせない

“時知らず”の野菜ですが、といっても今が旬の栄養価が高い夏野菜です。

アンチエイジングなトマトステーキ

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赤茄子（あかなす）とは、夏野菜トマトの異称で、

そもそもトマトは、ナス科ナス属の赤い実の植物だからです。

ＮＨＫ連続テレビ小説『ごちそうさん』で登場した

「赤茄子ごはん」

今でいうチキンライスのことですが、タマゴで包んだオムライスのような

ハイカラな料理ではなく、簡単まかない料理です。

旨味たっぷり、赤茄子ごはん。

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リコピンたっぷりトマトソースのオムライス

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カレーは近頃、アルツハイマーや認知症を予防するという研究報告があり話題の食品。

脳細胞や脳血管にダメージを与える物質（アミロイドβ）。

スパイス　ターメリック（ウコン）に含まれる

ポリフェノールの一種、クルクミンという成分が酸化を防いでくれるからそうです。

おもいっきりゴロゴロ野菜のビーフカレー

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夏野菜カレー

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カレーに厚揚げとじゃがいもとの組み合わせは

肥満と認知症の予防効果をより期待できる夏カレー

厚揚げの夏野菜カレー

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ベーコンの特有の風味と塩味に旨味成分であるイノシン酸が

トマトの旨味成分のグルタミン酸との相乗効果で一層おいしくなり

このおいしさは7倍の旨味に

洋風料理にはかかせない旨味成分（イノシン酸）の

ベーコンを使っておいしく化学した！？

旨味を活かしたトマトとアスパラのベーコン巻

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疲労回復にはビタミンＢ1豊富な豚肉がとても良く、

それは牛肉の約10倍もあるという豚肉のビタミンＢ1

筋肉に溜まっている疲労物質である乳酸を取り除く働きがあるので

猛暑日には欠かせない食材です。

ただしレモンのビタミンＣについては、水溶性ビタミンであるあるため熱に弱い性質なので

期待できませんが、酸味のクエン酸が豚肉のビタミンＢ1との相乗効果で

溜まった疲れを癒してくれます。

さっぱりレモンソースのポークソテー
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ビタミンＢ1が豊富で良質なたんぱく質の豚肉に

抗酸化作用のβカロテン豊富な緑黄野菜のピーマンとにんじん

血液サラサラ作用の硫化アリル豊富なたまねぎ。

猛暑だからこそ酢豚

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カラフルな鯵の南蛮漬け♪

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ピーマンはβカロチン豊富な夏が旬の緑黄野菜。

あの独特な臭いと苦味が苦手だと、子どもには嫌われる野菜ですが、

その臭いはピラジンという成分で、血液をサラサラにし血栓をはじめ

脳梗塞や心筋梗塞などの予防に効果があると言われ

また苦味はクエルシトリンというポリフェノールの一種の成分で

高血圧抑制や抗うつ作用に効果があると近年わかったようです。

一般的な緑のピーマンはクロロフィルという色素で未熟な実なのですが

ピーマンが熟していくにつれて黄→オレンジ→赤へと変化する不思議な緑黄野菜です。

それは緑のピーマンのクロロフィル色素が分解され、赤の色素であるカプサンチンに変化するからです。

赤になると唐辛子のような辛いイメージがあるのですが、フルーツ感覚で楽しめる野菜になるのです。

彩りピーマンの肉詰め

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たんぱくだからこそ、さわやかに美味しく食べたいチキンのソテー。

野菜にも相性のいいオリーブオイルたっぷりのドレッシングソース

チキンと彩り野菜のソテー

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ミネストローネ風食べる野菜スープ

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たんぱくで旨味たっぷりの鱧は、

料亭のメニューにはなくてはならない旬の高級魚とされています。

鱧ちり、鱧のしゃぶしゃぶ、鱧鍋、鱧フライ、鱧の照り焼き、
吸い物などバラエティ豊かです。
効能は鰻と同じようにスタミナを補給できる滋養強壮食品で

夏バテにはかかせない魚であり

脳の活性化、高血圧、動脈硬化の予防、血液サラサラ効果、

コレステロールや中性脂肪を抑えるなど嬉しい効果が期待でき、

また皮には老化防止に効果が期待できるコンドロイチン硫酸が含まれています。

夏の風物詩鱧の湯引き

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大阪の郷土料理鱧の皮の酢のもの

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らっきょうタルタルで鱧フライ

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資源保護のため、11月～4月末頃までは禁漁となっている鮎は、

解禁直後である、初夏の若鮎が骨もやわらかく

丸かぶりでき最高の味わいです。

ふつうなら天然ものに越したことはないけれど、
鮎の場合、天然よりも養殖の方が脂質が約3倍ちかい量を含み

近年注目されている話題の、血液中の脂質濃度を下げる働きがある

オメガ3（n-3系列）の多価不飽和脂肪酸

EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富だからです。

オメガ3たっぷり、鮎の塩焼き

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鯵は、鰯、鯖や秋刀魚などとともに日本を代表する青背魚。

季節を問わず漁獲されている魚ですが、5月～7月が旬となります。

鯵には、たんぱく質、脂質がバランスよく

ビタミンA・B・Eをはじめカルシウム、カリウム、タウリンなどの栄養素が豊富に含有され

注目すべき栄養素が、不飽和脂肪酸の

EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）

血流を促進させ動脈硬化や血中コレステロールを下げ血管の若返り効果や

脳細胞の働きを活性化させボケの予防などの効果が期待できます。

角ハイボールで、鯵フライ

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良質で豊富なたんぱく質に、ビタミンB1、B2、D、E、カルシウム、鉄分など

これほど栄養価の高い食べ物はないぐらいの鰻です。

糖質の代謝を助け疲労物質を取り除く働きがあるビタミンＢ1が豊富だからこそ

この夏バテしやすいこの時期に鰻を蒲焼にして食べるのです。

鰻には、奈良漬というのも

薄茶色がもつメラノイジンという抗酸化物質が、ストレスに対する抵抗力をつけ

鰻がもつビタミン・ミネラルの吸収を助ける働きがあるといわれているからです。

東京風鰻料理　江戸川の鰻弁当で土用の丑

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うなとろ出雲そば

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土用蜆の吸い物

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鰻の秘伝のタレで、土用卵かけご飯

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香ばしく焼かれ、じっくりとやわらかに煮込まれた

柿の葉すし本舗たなかの“あなごすし”

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暑さ感じる時でも、ごはんが進むスタミナ料理

疲労回復に、豚の生姜焼き

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元気の出るチャーハン

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米と麦に並ぶ世界三大穀物の一つであるとうもろこしは

炭水化物を主として、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEをはじめ

リノール酸に食物繊維、そしてカルシウム、マグネシウムなど

各種ミネラルバランスよく含んでいる栄養豊富な食品とされ

旬は初夏から夏にかけての夏野菜です。

初夏のとうもろこし

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第７の栄養素フィトケミカルたっぷりに牛肉の良質なたんぱく質

これぞ夏のスタミナ食

フィトケミカルたっぷり彩り鉄板焼き

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「ビール腹」や「ビールを飲むと太る」というのは、

何もビールが原因ではないのです。

高カロリーなおつまみの食べ過ぎによるもので

昔から夏は、ビールに枝豆というのも

二日酔いや悪酔いを防止する成分が豊富に含まれているから

良いわけで、ビールに限らずアルコールには枝豆なのです。

いつもの「ゆで枝豆」より、香ばしくふくよかな味わいが楽しめる

焼き枝豆

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バラエティな冷奴

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冷やし豆腐野菜スープ

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兵庫県神崎郡福崎町　特産の「もちむぎ」は、

低下した免疫力を活性化させ自然治癒力を高める働きがある高タンパクや βグルカン、

食物繊維が豊富な穀物です。精白米の栄養成分と比較すればタンパク質約1.6倍

食物繊維　約24倍ビタミンE　約3倍ビタミンB1　約4倍亜鉛　約2.8倍鉄　約4倍

マグネシウム　約9倍という驚異の栄養価です。

特に注目すべき成分はグルコース（ブドウ糖）がβ結合により多数連結した

多糖類の総称のβ-グルカン。

それには血中コレステロールを下げる働きがあるといわれ

含有しているカテゴリー食品にはキノコ類・酵母類・海草類・穀類などがあります。

その他の期待できる効果として、大腸ガンの予防　糖尿病予防　胃腸調整　

メタボ予防　ダイエット効果　便秘改善　美肌効果など生活習慣病予防をはじめ

美容と健康のためには頼もしい穀物とされています。

もちむぎサラダ

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夏は基礎代謝が弱まる季節

酵素の働きを活用することが何よりも大切。

麹（こうじ）には、三大消化酵素

炭水化物を分解させる消化酵素「アミラーゼ」

たんぱく質を分解させる消化酵素「プロテアーゼ」

脂肪を分解させる消化酵素「リパーゼ」が含まれて

それらは腸内環境を整えてくれます。

野菜は、野菜でも小さな野菜をこうじ漬に

愛知県産　姫人参　　高知県産　花丸胡瓜　　静岡県産　白うり　　高知県産　小茄子
こうじ漬の一夜漬で菌活

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大阪府・泉州の特産品として全国的に有名な水茄子は一般的な茄子とは違って丸みがあり、

皮・肉質ともやわらかく水分を多量に含んで　ほのかな甘みもある茄子です。

茄子の紫色は強い抗酸化作用のあるポリフェノールの一種であるアントシアン系の

ナスニンと呼ばれる色素成分がガンや生活習慣病のもとになる活性酸素を抑え、

コレステロール値を下げる働きにより、動脈硬化予防に有効とされています。

ナスニンの抗酸化作用はブロッコリーやほうれん草より強く、

ナスニンを摂取するには、茄子を皮も汁も食べられる料理である

漬物、煮物やみそ汁などが効果的です。

茄子の栄養成分は、約94％が水分ですが、

ビタミンＢ群・ビタミンＣ、カルシウム・鉄分・カリウムなどの

ミネラル、食物繊維などがバランス良く含まれています。

「ぬか」にはビタミンＢが多く含まれていて、「ぬか漬け」にすると

その栄養素も野菜に染み込み、特にビタミンＢ１は、生野菜を「ぬか漬け」にすると、

漬ける前の約５倍に増えるそうです

「ぬか床」にはプロバイオティクス効果があり、（腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果）

酵素・乳酸菌が多く含まれています。

乳酸菌は腸の中で、悪玉菌の増殖を抑え、ビタミンを作りだして腸内環境を整え、

肌も綺麗になるそうです。

また「ぬか漬け」にすることにより水分が減少するため、

生野菜を食べるよりも多くの食物繊維を摂取することで便秘が改善されます。

水茄子の漬物

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水茄子カレー

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茄子のボロネーゼ

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米茄子ときのこのあんかけ

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7月7日の七夕の節句に食べる料理（節供）をご存知でしょうか？

それは、「素麺」や「瓜類」です。

冬瓜と鶏手羽先の梅煮あんかけ素麺

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焼き茄子そうめん

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なぜ夏なのに冬の瓜なのか？は、冷暗所に果実を丸ごとのまま保管すれば、

冬まで品質を落とさずに保存できるため「冬瓜」という名称がつけられたそうで、

また熟した冬瓜の表面に付く白い粉が、雪のように見えるため

名付けられたという説もあるようです。昔から糖尿病、高血圧、腎臓病に良いとされている冬瓜は

ダイエット　夏バテ防止　肥満予防　利尿作用　むくみ改善　ストレス予防などに有効。

とろ～り冬瓜の煮物

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加賀太胡瓜で“もろきゅう”

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リコピンといえば、トマトというイメージがありますが、

なんと含有量はトマトの1.5倍　動脈硬化やがんの予防などに有効です。

すいかにはリコピンがいっぱい♪

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糖度の見えるメロン　

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2013年4月、そごう横浜店に第1号店を出店し、

関西では、2号店としてあべのハルカス近鉄本店タワー館Ｂ1Ｆで

展開されている人気のスイーツカフェ

FOUNDRYの“一番果実”佐藤錦とアメリカンチェリー

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30℃を超えると心理的に欲しくなるのが

夏の風物詩「かき氷」

手づくりレシピはこちらで

いちごミルクのかき氷

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練乳かけ宇治金時氷
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ブルーベリーなかき氷

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体内に毒素が溜まると「夏バテ」「イライラ」「むくみ」「肌荒れ」「太りやすい」など・・・

デトックススムージー

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梨は秋が旬の果物ですが、

8月中旬頃から出回り、桃との相性抜群！

アンチエイジングスムージー

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ザルに盛って薬味と海苔だけのつゆをつけて食べるシンプルなおいしさ

ざるそば

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冷やし中華

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肉味噌うどん

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