こんにちは！
先日、
40代になると「そんなに食べていないのに」徐々に太っていく2つの理由
というブログを書きました。
その理由は
１実は結構食べている
２本当にそんなに食べていない、しかし代謝が落ちている
であり、対策として
自分が何をどのくらい食べているか
ノートにしっかり記録してみる。
とお話しました。
詳細はこちら より。
今日は
ノートに記録してみて、その後どうするか、です。
1の場合
普段のごはん以外の「間食」の量が多いのであれば
それを減らす、または内容を変えるといった工夫で
余剰なカロリー摂取を防ぐことができますよね。
いま、とっても優秀なスイーツが多い！
スナックが好きな方はこちら、
ローソンのソイチップスシリーズ
たんぱく質も結構豊富なんですよ。
甘いものがお好きなかたにオススメは
ローソンのオイコス
いやだめだ、もっと
カロリーの少ないものを！でしたら
おしゃぶり昆布などがおすすめ。
では、2の場合。
これが結構厄介です。
なぜ代謝が落ちるのかというと
30代以降、何もしなくても筋肉量は減っていきます。
何もしないと、同じものを食べても太るんです。
筋肉量を（少なくとも）減るのを食い止める、維持、いや、増やす！のであれば
筋トレとたんぱく質・ビタミンミネラル摂取が必要です。
本当は、痩せるために筋肉をつけるために
「必要な栄養素を食べる」のが必要なのに。
痩せないのに焦る女性は
痩せない！→食べるのをますます減らす
が加速し
エネルギー源となるものを食べていない状態になっています。
たんぱく質・脂質・炭水化物といった
エネルギーになるものの摂取量が減ると？
どうなると思いますか？？
体は代謝を落として対応してしまう。
いわゆる「エコ」「省エネ」な体になります。
さらに、野菜・果物はもちろん
肉や魚に含まれるビタミン・ミネラルといった、消化吸収に不可欠なものが足りていないと
摂取した炭水化物をエネルギーに変えられていないんです。
エネルギーとして代謝、という行き場を失った炭水化物は・・・
結果、脂肪としてため込まれる。
つまり、痩せない。
摂取した3大栄養素がエネルギーとして使われずに脂肪として蓄えられてしまっているのに
必要なカルシウムやビタミンは足りていないという状態に
陥ってるわけです。
これってつまり
栄養失調！！！！
ショックじゃないですか？
食べてるのに栄養失調。
その結果
ちょっと転んだだけで骨折したり
それ以前に
爪や皮膚、髪の質まで落ちて、老けて見られるわけです。
実際私も臨床の現場で
ちょっとした転倒で脊椎の骨折、手首の骨折を散見します。
どちらも元気で過ごす50代の女性です。
それを聞くと
げげっコワイ！！
じゃあちゃんと食べなきゃ、、、
と思いますよね。
と思いつつも
じゃあ、どんなものを
どれくらい食べればいいのでしょうか？？？
今、情報があふれる社会です。
調べれば
たんぱく質は何に〇ｇ
野菜の〇〇にはビタミンナントカが豊富、
と、得たい情報は得られます。
でもじゃあ、全部きちんととれるか？
？ときかれたら
ビタミンミネラルも全て調べたり管理したりするの、
めんどくさくないですか？
私も
3代栄養素までならともかく
ビタミンミネラルまでは正直細かい量までは、計ったりしたくない。
1回の食事で全部補えるわけでもなく。
というわけで
結論としては
代謝が落ちた体を何とかしたければ
この先健康に過ごしたければ
髪や皮膚、爪なども老けずにいたければ
やってはいけないことは
むやみに食べる量を減らすこと。
反対に、推奨すべきは
何でも食べること。特に
旬のものを食べること。
そのためには具体的にどうしたらよいでしょうか？
自分がどのくらいの量を食べればいいのか
ざっくりと知ることです。
ざっくりと。
身長、体重、自分の活動量から
摂取カロリーと、必要な3代栄養素量をまず知る。
最初は３つを意識するだけ。３つで十分。
これがもっともおすすめ！！
これを続けていくと、
何が足りないのか自分でわかるようになります.
（だいたいがたんぱく質不足ですけど。）
自然と間食が「栄養素を足すためのもの」に変わります。
成分表をまじまじと見るようになるので
添加物にも気を配るようになります。
まずは淡々と「記録」に徹しながらやってみるのがおすすめ。
焦りは禁物。
筆者はこれで6週間でマイナス２ｋｇです。
体脂肪率は１～２％やや減少。
もう一度いいます。
年々痩せなくなってきたアラフォー女性は
もうこれ以上、むやみに食事量を減らしてはいけない。
減らすなら、何をどれだけ食べているか把握し、
不要なものを減らしましょう。
食事とのお付き合いは一生もの。
ずーっと修行僧のようなごはんを食べなさいと言ってるのではありません。
自分に必要な量がわかれば
たまには甘いものだって全然ありだし
たまにはラーメンだっていけます。
痩せたいからって
ただただむやみに
ごはん、肉などのエネルギー源を減らして
老けたり
骨折してほしくない。
医師の立場から
そして、
いつまでもきれいでいたいなと思う女性の立場から
一生元気で過ごしたいなと思うアラフォーの立場から
お伝えしました。
ここまでお読み下さりありがとうございました。
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