💭 実は摂れてないかもしれない
不足しがちな栄養素
ランキング5選
どうもー！48歳おっさんのいっしーです。
名古屋在住、嫁さんとふたり暮らし。
日本酒・クラフトビール・キッチン道具・メンズファッションが好きなただのおっさんブログです。笑
よかったら気軽に読んでいってください🍺
🥗 今日は栄養素の話をします。
健康診断の前に
自分の食生活を振り返ってみたら、
「これ、絶対足りてないやつある」
って気づいてしまいまして。笑
調べてみたら、
厚生労働省の調査データをもとに
「日本人が不足しがちな栄養素」って
ちゃんとランキングになってるんですよ。
今日はそれを
48歳おっさん目線で紹介していきます。
食事だけで毎日完璧に補うのは
正直しんどいので、
💊 サプリでうまく補う方法も
一緒に考えていきます。
🥉 第5位：マグネシウム
まず5位はマグネシウム。
体の代謝活動に欠かせないミネラルで、
🦵 不足するとこむら返りや
不整脈、便秘などが
起こりやすくなるらしいんですよ。
「あ、たまに足つるの
これのせいなんかも」
って心当たりありすぎました。😅
海藻・豆類をあまり食べない人、
ストレスの多い人は
特に不足しがちらしいので、
🌿 ナッツや海藻を
ちょっと意識してみようと思います。
ただ毎日続けるのは大変なので、
💊 マグネシウムのサプリで
手軽に補うのもアリやなと思いました。
🥉 第4位：鉄
4位は鉄。
血液を作るのに必要な栄養素で、
女性に不足しがちなイメージですが、
「運動習慣のある男性も
貧血になりやすい」
って知って、ちょっとびっくり。😲
🥩 赤身肉やレバー、貝類に
豊富に含まれてるんですが、
野菜から摂る鉄は
吸収率が低いので、
ビタミンCの多い果物と
一緒に摂ると吸収率アップ、
っていう豆知識も知りました。✨
毎食レバーを用意するのは
現実的じゃないので、
💊 鉄分サプリに頼るのも
全然アリだと思います。
🥈 第3位：食物繊維
3位は食物繊維。
「第6の栄養素」とも呼ばれてて、
腸内環境を整えたり、
🦠 免疫力の維持にも関係してるらしい。
昔と比べて
日本人の摂取量が
減ってきてるんだそうです。
「昔の日本人のほうが
ちゃんと食べてたんか」
ってなりました。😅
🍚 白米に玄米や雑穀米を混ぜると
主食から手軽に補えるらしいので、
これは今日からでも
できそうやなと思いました。✨
それでも足りない分は、
💊 食物繊維系のサプリや青汁で
補うのが手っ取り早いですよね。
🥈 第2位：カルシウム
2位はカルシウム。
これはもう
昔から言われてる定番ですよね。
成人の推奨量が
1日650〜800mgなのに対して、
「実際の摂取量は
大幅に下回ってる」
んだそうです。😲
🦴 骨密度の低下だけじゃなく、
筋肉のけいれんや
神経の興奮過多にもつながるらしくて。
しらすやちりめんじゃこを
毎食少量加えるだけでも
違うらしいので、
✨ 今日の晩ごはんから
実践してみようと思います。
毎日しらすを買うのも大変なので、
💊 カルシウムサプリを
常備しておくのも良さそうです。
📎 あわせて読みたい過去記事
🥇 堂々の第1位：ビタミンD
そして1位が、
正直一番びっくりした
ビタミンDでした。
東京都内で健康診断を受けた
成人約5500人を調べた研究で、
「対象者の98％が
足りていなかった」
という報告があるらしいんです。😲😲
98％って、
ほぼ全員やん、と。
☀️ ビタミンDは日光を浴びることで
体内で作られるんですが、
在宅ワークが増えたり、
室内で過ごす時間が長い人ほど
不足しやすいんだとか。
骨の健康だけじゃなく、
🛡️ 免疫機能の調整にも
関わってるらしくて。
嫁さんに話したら
「え、じゃあ2人とも
絶対足りてないやつやん」
ってなりました。笑
🐟 魚介類やキノコ類に多く含まれるので、
少し意識して食卓に並べようと
話し合ったところです。
ただ98%が不足してるレベルだと、
食事だけで追いつくのは正直厳しいので、
💊 ビタミンDサプリは
かなり優先度高く考えてます。
🌟 番外編：亜鉛も気になった
ランキング外なんですが、
調べてるうちに
亜鉛も気になりだしまして。
「日本人成人の亜鉛摂取量は
不足気味」と言われてるらしくて、
「味覚障害や貧血にも
関わるって知らんかった」
ってなりました。😲
実際、令和元年の調査だと
🦪 平均摂取量は男性9.2mg・女性7.7mgで、
推奨量にわずかに届いてない人が
多いらしいんですよね。
牡蠣・レバー・牛肉・納豆などに
多く含まれてるらしいので、
✨ 牡蠣が好きな身としては
ちょっと安心しました。笑
とはいえ毎日牡蠣は食べられないので、
💊 亜鉛サプリも
ローテーションに組み込んでいます。
🍂 アラフィフになって思うこと
20〜30代の頃って、
栄養のことなんてほぼ考えてなかったんですよ。
🍂 アラフィフになってから、
「なんとなく疲れやすい」
「気分が上がらない」
そういうぼんやりした不調が
栄養不足からきてるかもしれない、
って考えるようになりました。
全部を完璧にしようとすると
続かないので、
まずは ✨ 一番気になった栄養素から
ひとつずつ意識してみようと思います。
食事を頑張るのはもちろん大事なんですが、
💊 サプリという選択肢があるだけで
だいぶ気持ちが楽になるんですよね。
「食事8割、サプリ2割」くらいの
気持ちで、無理なく続けるのが
一番大事なんかなと思ってます。
🥗 皆さんも、自分の食生活と
照らし合わせてみてください。
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