東京日本橋にある鍼灸治療室クリスタ、院長のかとうようこです。
ここ最近の施術時に、ドローインの説明をすることが多かったので改めてブログにおいておきます。
（未来にわたしが今日のわたしに感謝するはず）
過去記事でもとりあげてます。
ドローインとは？｜おなかをへこませる体幹の基本運動
ドローイン（Draw-in）とは、おへそを背骨に引き寄せるようにお腹をへこませ、その状態を保つトレーニングです。
腹筋の中でも一番奥にある腹横筋を中心に鍛えることができ、腰痛予防や姿勢改善、ウエストの引き締めに効果があるとされています。
特別な道具や広いスペースは不要で、立っていても、座っていても、寝転んでいてもできるのが最大の魅力。
「運動する時間が取れない人向け筋トレ」みたいな存在です。
ドローインで何が鍛えられるの？
ドローインの主役は、腹横筋。
この筋肉はお腹をぐるっと包むようについていて、働くと天然のコルセットの役割を果たします。
腹横筋がうまく使えるようになると、
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腰を内側から支えられる
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姿勢が安定する
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日常動作で腰に負担がかかりにくくなる
といった効果が期待できます。
つまり、ドローインは体幹を安全に使うために最適な動きなのです。
基本のドローインのやり方（初心者向け）
やり方
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背すじを伸ばして立つ（つらければ仰向けでもOK）
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鼻から息を吸う
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息を吐きながら、おへそを背骨の方向にゆっくり引き込む
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お腹をへこませたまま 5秒キープ
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呼吸は止めず、浅く続ける
最初は5秒で十分です。
30秒とか言ってる情報もありますが、体幹が弱っている人には普通に無理なので、ここは気にしなくて大丈夫。
呼吸のポイント｜腹式じゃなくて胸式
ドローイン中は、お腹に力を入れ続ける必要があります。
なので、呼吸は胸式呼吸になります。
よくあるNGが、
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息を止める
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力みすぎる
これ、効果が下がるだけでなく、血圧が上がるリスクもあります。
息はとめずお腹だけ働かせましょう。
ドローインの注意点
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満腹時は避ける
食後は物理的にお腹がへこみません。胃袋に無理させないでください。 -
無理をしない
長くやるより、短く・正しく・続ける。 -
呼吸を止めない
特に高血圧の方は要注意です。
ドローインのうれしい副作用
個人差はありますが、継続すると次のような変化が見られることがあります。
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ウエストが引き締まる
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便通がよくなる
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お腹の冷えが改善する
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姿勢がよくなる
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代謝が上がりやすくなる
特に、これまで運動習慣がなかった人ほど変化が早い傾向があります。
後期高齢者の方でも、数週間でウエストに変化が出た例もあります。
体は、ちゃんと応えてくれるんですね。
ドローインは「筋トレ」より「準備運動」
参考文献や研究では、ドローインは
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腰痛リハビリ初期
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姿勢改善
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体幹の使い方を思い出すためのトレーニング
として非常に有効とされています。
ドローインは「鍛える」よりも、
使われずに眠っていた筋肉を目覚めさせる運動と考えるとよいと思います。
ドローインは誰でもできる体幹トレーニング
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ドローインはお腹をへこませて腹横筋を鍛える運動
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腰痛予防・姿勢改善・ウエスト引き締めに効果的
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5秒キープからでOK、呼吸は止めない
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運動が苦手な人ほど効果を感じやすい
「ちゃんとした筋トレは無理だけど寝ながらならなんとかできる」
そんな人にこそ、ドローインはちょうどいい運動になります。
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