⇓《わたしを大切にするチカラ診断》はこちらをクリック♡
》https://resast.jp/page/fast_scoring/NjJmNGY0MGMwN
ぜひやってみてね💕
＾＾＾＾＾＾＾＾＾＾＾＾
～心と体のWしんどいにさよなら～
心と体のWしんどい解消の専門家
あきやましずえです。
もしかして、最近
「階段を上がっただけで息切れが…💦」
「立ち上がる時に『よっこらしょ』が口癖になった…
」
なんてこと、ありませんか？
「年だから仕方ない」なんて言わないで 
.
実は、アラ還世代こそ
筋トレの効果が絶大なんです。
今日からできる「プチ筋トレ」で、
老化のスピードをグンと遅らせちゃいましょう！
なぜアラ還世代に筋トレが必要なの？
私たちの筋肉は30歳を過ぎると
なんと！！
年間約1％ずつ減少していきます。
つまり、50歳では20％、
60歳では30％も筋肉が減ってしまう計算
！
これって、まるで「筋肉大セール中！！」
状態ですよね 。
いやいや、笑ってる場合じゃありません。
筋肉減少がもたらす「老化のドミノ倒し」とは
基礎代謝の低下：
筋肉は体の中で
最もエネルギーを消費する組織。
筋肉が減ると、
じっとしていても消費するカロリーが減り、
太りやすくなります💦。
姿勢の悪化：
背筋や腹筋が弱くなると、
猫背になったり腰が曲がったりして、
見た目年齢がグッと上がってしまいます💦💦。
骨密度の低下：
筋肉が骨を刺激することで
骨密度が保たれるため、
筋肉が減ると骨も弱くなってしまいます💦💦💦。
血糖値の上昇：
筋肉は血糖を取り込む重要な組織。
筋肉量が減ると血糖値が
上がりやすくなり、
糖尿病のリスクも高まります💦💦💦💦。
「もう手遅れかも…」なんて思わないで！
筋肉は何歳からでも鍛えられる、
とっても素直な組織なんです。
アラ還世代のための「プチ筋トレ」メニュー
ジムに行ったり、
重いダンベルを買ったりするのは大変！！
家でできるカンタンな「プチ筋トレ」から
始めましょう♪
①「壁腕立て伏せ」（上半身強化）
壁から腕の長さ分離れて立ち、
両手を壁につけて腕立て伏せ。
床での腕立て伏せより負荷が軽く、
膝や腰への負担も少ないのがポイント。
5回×2セットから始めて、
慣れたら回数を増やしましょう。
「これなら私にもできそう！」と思った方、
その通り！無理をしないのが続けるコツです。
②「いすスクワット」（下半身強化）
いすに浅く座り、
腕を胸の前で組んで立ち上がる→座るを
くり返します。
太ももの前側（大腿四頭筋）と
お尻の筋肉を効率よく鍛えられます。
やっぱり、5回×2セットくらいから始めてみる？
「立ち上がるだけでトレーニングになるなんて！」
そう、日常動作を意識するだけで筋トレになるんですよ
。
③「プランク」（体幹強化）
うつ伏せになり、
ヒジとつま先で体を支える姿勢を保持。
最初は10秒から始めて、
すこしずつ時間を延ばていこう。
腹筋、背筋、肩周りの筋肉を
同時に鍛えられる賢いエクササイズです✨。
「きつそう…」と思った方、
膝をついてもOK！
自分のレベルに合わせて調整することが大切です。
私は右股関節を全置換して
人工股関節になってからもう10年！
自分もビックリ💦
このスクワットやプランクを
調子に乗ってガンガンやっちゃうと、
あとあと
右の大腿骨あたり：
ちょうど人工が自分の骨とつながっているあたり
にヘンな痛みがでるんです
💦。
キツ―ンって、かなり痛い💦。
だから、氣をつけて、やりすぎないようにしなくちゃ！
という言い訳であまりやっていません。
股関節に負担をかけない動きで
筋肉を減らさないように工夫していかなきゃデス。
⇓これはがんばってやっても大丈夫なやつ💕
ただ、やりすぎるとあとで足がツルんだけど 
。
④「カーフレイズ」（ふくらはぎ強化）
両方のかかとをつけて、足先を40度ほど開いて立ちます。
つま先立ちになって2秒キープ、
トンッと下ろすを繰り返します。
ふくらはぎは「第二の心臓」。
血液を心臓に送り返す
ポンプの役割をしています。
10回×2セットいってみよー。
レジの順番をまちながら、
テレビを見ながら、
歯みがきをしながらでもできる
「ながら筋トレ」の代表選手です！
⑤「片足立ち」（バランス強化）
片足で30秒立つだけ。
転倒予防に重要なバランス感覚と、
体幹の安定性を養えます。
不安な方は壁や椅子に手を添えてもOK。
左右交互にやってみましょう。
「これって筋トレなの？」と
思うかもしれませんが、
実は深層筋（インナーマッスル）を
しっかり鍛えてくれる
優秀なエクササイズなんですよん💕。
プチ筋トレを続けるための「魔法のコツ」
完璧を求めない
「毎日必ずやらなきゃ！」と
意気込むと続きません。
週に3〜4回できれば上出来。
「今日はできなかった」という日があっても
自分を責める暇があったら、
翌日ケロッと再開しましょう！
「ついで筋トレ」作戦
歯磨き中にカーフレイズ、
テレビCM中にスクワット、
お風呂上がりにプランクなど、
毎日の習慣に筋トレをくっつけると
忘れにくくなります。
小さな変化を大切に
「疲れにくくなった」
「姿勢が良くなったと言われた」
「階段が楽になった」など、
小さな変化を見逃さずに喜びましょう。
体重や見た目の変化より、
体の機能向上の方が早く実感できるんです♬。
さいごに
アラ還世代の筋トレは、
見た目の美しさよりも
「健康寿命を延ばす」ことが
最大の目的。
毎日のプチ筋トレが、
10年後、20年後の
自分への最高のプレゼントになります。
「筋肉は裏切らない」という言葉通り、
コツコツ続けた分だけ
必ず応えてくれるのが
筋肉の素晴らしいところ。
今日から「プチ筋トレ習慣」を始めて、
あなたも一緒に、
アラ還世代の「プチ筋トレ革命」を起こしましょう！
関連記事
≫アラ還世代のダイエット 氣をつけるのはここ！
≫60代でカンタン筋トレ「体力落ちた？いえ、床に座ったら立てないだけです」「それ、マズイかも」
アラ還女子の体調は、
こうやって、
ちょこちょこ自分でメンテしていくだけでも
驚くほど改善して、
体も心も楽～になるんです！
でも、このメンテの方法は
人それぞれ。
ここをメンテしたらすっごく変わる！
っていうポイントがある。
そのポイントをいっしょに見つけていくのが
こちら↓。
✨あなたのWしんどい解消個別セッション✨
しんどい原因となるポイントを
いっしょに探のましょう
個別セッションのスケジュール確認は、
メルマガにてお知らせしています。
詳細はメルマガでおしらせしていまーす。
📩 無料メルマガ登録はこちら＞＞
あなたのしんどい原因、
いっしょに探しに行きましょう
。
お待ちしています。
人の体は千差万別。
だから、絶対キクからいい筋トレだから、
という言葉にのせられるのも考えものな部分があります。
ご自身の体調、関節など弱いところに十分氣をつけて、
そして痛みや筋肉のツリには敏感でいてくださいね💕
※あきやまは、アスレチックの専門家ではないので。
どうか個人の判断で健康に良い筋トレ生活を～。
今日もあなたらしい心地よさを大切に
。
Have a great day♡
Love you all.
🌈魔法の自分ケア🌈
「今日も体を動かせた自分、素晴らしい！」と
毎回自分をホメホメ♡
そうしているうちに、
筋トレが楽しい習慣に変わっていきまぁす
⇓《わたしを大切にするチカラ診断》はこちらをクリック♡
》https://resast.jp/page/fast_scoring/NjJmNGY0MGMwN
ぜひやってみてね💕
＾＾＾＾＾＾＾＾＾＾＾＾