60代でカンタン筋トレ「体力落ちた？いえ、床に座ったら立てないだけです」「それ、マズイかも」

今回ご紹介する3つの筋トレは、
なんといっても、
「床からスッと立ち上がる」ために重要な筋肉
を、やさしくカンタンに効率よく！！
鍛えられるものです。
 

 1. 片足バランス（左右30秒ずつ）

【やり方】

1. 壁やテーブルに手をそえ、片足立ち

2. 姿勢をキープ（慣れたら目を閉じてもOK）

【ポイント】

• 最初はぐらぐらするかもですが、できるだけコラえて
• 左右の足の強さの違い感じてみて。

👉 ふらつき予防＆体幹強化

👉 体幹＆バランス感覚が鍛えられ、ふらつき防止に◎

一日1回でもやっていると、
氣がついたら、支えがいらなくなってた✨
カンタンで何も準備がいらないのに
体幹が鍛えられるのよね。

 

転倒しやすい年齢だからこそ、
バランス力アップは大切！

 

 2. 仰向けにねてお尻上げ（30秒キープ×2セット）

【やり方】

1. 仰向けに寝て、膝を立てます（頭は床につける）

2. お尻をゆっくり持ち上げて、背中から膝まで一直線に

3. だいたい30秒キープ（最初は10秒でもOK)

4. ゆっくり下ろす

ゆっくりゆっくりおしりを上げていく～

【ポイント】

• 曲げたひざを遠くにいる人に届ける、
  みたいなイメージで✨。
   

👉 お尻・ヒザまわり（殿筋＆体幹）をひきしめて、
　  立ち上がり動作が安定するよ♪。

👉両肩に体重が乗るので、
　ついでに肩こり解消効果まであり！

👉  寝たままできるのも嬉しいポイント。

お尻を上げたままキープすると、
骨盤の位置が修正されるので、
気持ちがイイの。
これは私の毎晩のストレッチに必須です。
 

 3. タオルを使って足裏のばし
 

【やり方】

1. 仰向けに寝て、片足の足裏にフェイスタオルをひっかけます

2. 両手でタオルの両端を持ち、足を軽くおしだします

3. そのまま5秒キープ → ゆっくりもどす

4. 反対の足も同じようにやってみて

【ポイント】

• ヒザをゆっくりのばす感覚
• 硬くてツライときは、タオルをゆるめてみて
   

👉 太もも（大腿四頭筋）と腹筋が鍛えられ、
　　ふんばりやすくなる！！
　
👉 タオルを使うことでひざや腰にやさしく、

　   筋力が弱い方でも始めやすいです。

👉 立ち上がる力の基礎がそだってくよ✨


私、最初はヒザ裏が伸びなくて、

いた～い、と泣きそうだったけど、
続けているうちに、
ヒザ裏がのびてきて、

痛くなくなってきました～。

なれてきたら、片足30秒くらいかけて
ゆっくりストレッチしてみてね！


この3つを合わせると、
「立ち上がり動作に必要な筋肉」が
まんべんなくカバーされます。


どれも道具不要・自宅でできちゃうね！
 

🌱無理せず “できれば毎日3分”。あなたの体は、ちゃーんと応えてくれる。

筋トレというと
「つらい」
「続かない」
なんていう言葉がまず頭にうかびますよね。


でも、上のようなお手軽な筋トレ、
ポイントは【短く】【毎日】【気楽に】やること。

 

「朝ドラの前に3分だけ」と
決めるだけでも習慣になります✨


1週間続けると、
「あれ？立ち上がりが楽になった？」
って、あなたの体が答えてくれるよ 。

📣“ちょこっと”で、未来のわたしが笑顔になる

体力は、年齢で落ちるというより

「使わないから落ちる」だけ。

大切なのは「がんばりすぎないこと」。
「やらなきゃ…」じゃなくて、
「今日はどれやろうかな♪」くらいの気持ちで
続けていくと、体は自然と応えてくれますよん。

「完璧」じゃなくていい。
「今日はタオルだけやってみた」
「10回だけ足上げてみた」
そんな “ちょっとだけ” の積み重ねが、
未来の自分の笑顔につながっていきます。

・体力に少しずつ自信が持てるように
・鏡の中の自分に、また微笑みかけられるように
・未来の自分に、「ありがとう」って言いたくなるように

 

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💬筋トレ、「やってみたよ！」という声も大歓迎。
コメントで教えてくださいね♪


あ！もうひとつとっても大切なこと。


忙しかったり、ダルかったり、
筋トレなんてどっかいっちゃって、
できなかった💦。
サボっちゃった💦。


と、いうのはなし💖。


一日二日、やらなかったからって、
誰が見ているわけじゃなし【←ここ重要】
ある日シレッと再開してくださいね♪。


私たち60代に必要なのは、
継続、できなかった時の
《シレッと再開力》だよ 。
わすれないでね。


今日もあなたらしい１日を。