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心と体のWしんどい解消のスペシャリスト
あきやましずえです。
今日のお題は、
✨アラ還世代のダイエット 氣をつけるのはここ！
「若い頃と同じダイエット法が全く効果がない…」
そして、だんだんあきらめてしまう。
そんな人がふえてくるアラ還世代。
同じ食事量なのに体重が増え、
運動しても若い頃ほど効果が感じられず......、
あせりや不安を感じたこと、
あなたにもありませんか？
それは当たり前のこと。
前の記事でお話ししたように、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化で、
若い頃の方法ではうまくいかなくなってきているんです
。
それでも、例えば、63歳のTさんは
定年後に5kg体重がふえ、高血圧薬を処方されました。
でも
無理な運動や極端な食事制限ではなく、
朝のタンパク質を増やす、野菜
から食べるなど
「小さな変化」を積み重ねることで6ヶ月で7kgの減量に成功しました✨。
実は50代、60代こそ、正しい知識を持つと
若い世代より効率的に痩せられる可能性がある！
大切なのは、あなた自身の体の声に耳を傾け、
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それでは早速、アラ還世代のダイエット成功のカギ、
特に気をつけたい点をご紹介していきましょう！
食事改善だけで成功した60代女性の例
定年退職後に体重が5kg増加したという
63歳の女性Tさん。
血圧があがり、
自分と関係があるとは思ってもみなかった
高血圧のお薬を処方されるようになりました。
そこでアラ還暦にしてダイエットを決意します
。
彼女は、ひざの痛みが出た経験があり、
「激しい運動はひかえたい」という理由で、
食事改善だけでダイエットに挑戦されたんです。
結局彼女は、6か月で7kgの減量に成功し、
血圧の薬も減量できた！！
Tさんが実践した食事改善のポイントは↓の通りです：
- 朝食を充実させる
それまで朝は食パン1枚とコーヒー
だけ→ゆで卵1個とヨーグルト100gを追加。
タンパク質をしっかり摂ることで午前中の空腹感が減り、間食が減りました。
- 野菜から食べる習慣をつける
毎食、最初に野菜やスープから食べることを徹底しました。
その結果、自然と炭水化物や脂質の摂取量が減りました。
「意識して減らしたわけではなく、早く満腹になるようになったの」とTさん。
- 晩酌のおつまみを変える
毎晩の晩酌
は続けながらも、おつまみをポテトチップスや揚げ物から、
枝豆、冷ややっこ、サラダチキンなどに変更。
アルコールの量は変えずに、
おつまみの質を変えただけで
1日あたり200〜300kcalのカロリーカットに成功しました。
- 食べる順番と時間に注意
昔ながらの「よく噛んで食べる」を実践。
また、就寝3時間前までに夕食を終えるようにしました。
Tさんは「ゆっくり食べると少ない量でも満足感があるのよ～」
とおっしゃっていました。
- 無理な制限はしない
「これは食べてはいけない」という禁止食品は決めないで
好きなものは少しだけ食べる方針にしました。
特に外食時や友人との会食は楽しみながら、
翌日の食事で調整するというフレキシブルな対応が
長続きのコツだったそうです。
Tさんが食事改善を始めて
1ヶ月目は体重の変化はわずか0.5kg程度だったそう。
でも、3ヶ月目以降は毎月1〜1.5kgずつ減少していきました。
「最初はこんなにゆるい方法で本当に痩せるのか不安でしたが、
無理なく続けられたことが結果につながったのかな」
とTさんはふりかえります。
体重だけでなく、血液検査の数値も改善し、
血圧のお薬も量を減らすことができたそうなんですっ✨。
Tさんの事例は、
激しい運動や極端な食事制限をしなくても、
日常の食習慣を少しずつみなおすことで、
アラ還世代でも着実に健康的な減量ができることを
証明していますね🌸。
よくある失敗パターンとその対策
ちょっとした食べ過ぎがすぐに体重増加につながったり、
アラ還年代にとってのダイエットは、
若い頃とはちがう厳しさがあります。
その他にも、
「あとどれだけ時間があるのだろう」
という焦りも重なります。
若い頃は「いつか痩せられる」とさきのばしにできましたが、
今は「早く結果を出したい」という気持ちが強くなり、
極端な方法に走ってしまったり......。
その焦りが原因で、
無理な食事制限や体に合わない運動を選んでしまう。
大切なのは、その焦りを手放し、
自分の体と向き合うこと。
短期的な体重減少より、
長期的な健康を優先する視点が必要です。
では、よくある失敗パターンを見ていきましょう。
1. 極端な食事制限をしてしまう危険
50代以降の健康的なダイエットでは、
極端な食事制限は一番やってはいけない方法です。
若い頃とちがって、代謝がゆるやかになった体にとって、
急激なカロリー制限をすると筋肉量が減り、
かえって基礎代謝を下げる原因となります。
また、必要な栄養素が不足することで、
骨密度の低下や免疫力の低下など、
健康リスクを高めます
。
✅極端な食事制限の代わりに、バランスの取れた食事を心がけよう
その他にも質を十分に摂って、野菜や果物からのビタミン・ミネラル、
適量の良質な脂質を組み合わせた食事が理想的
✅食事量を減らすのではなく、食事の質を上げることで、
健康を維持しながら理想の体型に近づくことができる～～
。
2. 若い頃と同じペースを求めてしまう
「昔はこれくらいカンタンにできたのに 」
という思いは、
アラフィフ世代の多くが抱える課題です。
でも、若い頃と同じペースや強度で運動をすると、
どこかにムリがきて、
けがのリスクを高めるだけでなく、
モチベーションの低下にもつながります。
大切なのは、今の自分の体の状態を受け入れ、
それに合わせたペース配分を見つけること。
例えば、若い頃は毎日激しい運動
をしていたとしても、
今は激しい運動をした翌日は、
回復日にして体をやすめる、などの
体の回復に配慮したスケジュールを組むことが効果的です。
成果が出るまでの時間も若い頃より長くなって当たり前、と、
焦らずに継続するのが大きなポイントですね
✨
3. 「年齢のせい」であきらめてしまうマインドセット
「もう年だから仕方ない」とあきらめてしまうマインドセットは、
健康的な体づくりの最大の障壁になります。
確かに加齢にともなって変化している私たちですけれど、
だからって、
それが健康的な生活習慣を築けない理由にはならなーい
。
このマインドセットを克服するには、
年齢に関係なく体づくりに成功している人のことを
見てみるのがいいかも
♡。
60代や70代になっても筋トレを続け、
若々しい体を維持している人は少なくありません。
それから、まずは小さな目標を設定して、
達成感を積み重ねていけば、
「自分にもできる」という自信がついてきますよね
。
✨アラ還からのダイエットを超えた健康への旅
アラ還世代にとって本当に必要なのは、健やかに生きるための体づくり。
「制限」や「我慢」という言葉は、
ちょっと横に置いておきましょう♪
Tさんのように、極端なことはしないけれど、
小さな変化を積み重ねることで、
体重だけでなく健康指標も改善できることがわかりました。
あなたも今日から、
朝のタンパク質を増やすだけ
野菜から食べるだけ
そんな小さな一歩をふみだしてみませんか？
無理なく続けられるからこそ、
3ヶ月後、6ヶ月後に大きな変化につながります。
そして、その過程で
体の声に耳を傾けることで、
あなただけの「心地よさ」が見つかるはずです。
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「もう年だから」と諦めるのではなく、
「だからこそ今から」と前向きに。
アラ還からの健康への旅は、
体重計の数字を超えて、
もっと輝く人生への扉を開いてくれるはずです。
あなたの新しい一歩を、心から応援しています！
【アラ還ダイエットシリーズ】
１：60代のダイエットがムズカしい理由
２：食卓革命 60代が効率的に痩せられる3つのポイン
３：成功のカギと失敗パタ―ン←イマココ
今日もあなたらしい１日を。
Have a great day♡
Love you all.
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年齢相応のダイエットは
まずはほんの小さな一歩から✨
あなたの疲労感には理由があります。
そして、その疲れの奥には、
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