栄養素に着目しながら
献立づくりに挑戦
5回目は
またまたマイナーシリーズ
ビタミンB群のひとつ
ナイアシン
STEP.1働き
①糖質と脂質の代謝をサポート
炭水化物・脂質を
エネルギーに変える酵素を
働かせてくれる
体内に溜め込まず
しっかり使ってほしいから
ナイアシンは大事な補酵素
②アルコールの分解を助ける
アルコールを摂取することで生成される
アセドアルデヒド
これ👆が二日酔いでよく見られる
頭痛や吐き気の原因
ナイアシンが摂れていれば
アセドアルデヒドを分解してくれるから
気持ちよくお酒と付き合えそう
STEP.2多く含む食品
今回はこの中👆から
ピンクのラインの食材を使って
ナイアシン
たっぷりメニューを作っちゃお
カツオを使って
カツオのたたきのサラダ仕立て
(春獲り)と一覧表に記載してあったので
生のかつおではなく
解凍かつおを意図的に選んでみました
でも春獲りとは限らないけど
ごまと鶏ささみを使って
鶏ささみのごま味噌焼き
舞茸を使って
舞茸とピーマンのグリル
鶏ささみの隣で同時にオーブン焼き
【他のメニュー】
①コロ豆サラダ
サラダ豆 さつまいも プロセスチーズ
をカレー粉入りのマヨネーズで味付け
②ポテトサラダ
昨夜のおかずの残り
ハムの代わりに
魚肉ソーセージが入っていて
お魚のたんぱく質もとれちゃう
③トマト
トマトは朝に限りますからね⬇
こんなのもあります⬇
④目玉焼き
ナイアシンは
卵や乳製品などのたんぱく質からも
体内で合成できちゃうんだとか
⑤味噌汁
玉ねぎ 大根 えのき 豆腐 オクラ
が入っている味噌汁
塩分を摂りすぎなりように
いつも汁の量は少なめなんです
⑥飲み物
牛乳🐄で作るミロ
牛乳で作るミロは
栄養素のバランスがいいんです
⑦グレープフルーツ
ビタミンＣ補給で
抗酸化力を高めましょ
ナイアシン強化献立
【バランスチェックシート】
今朝はいつもより盛りだくさん
本日のたんぱく質度数
(食材数を⭐で表してます)
お肉たんぱく質 ⭐
お魚たんぱく質 ⭐⭐⭐
豆製品たんぱく質 ⭐⭐
乳製品たんぱく質 ⭐⭐
卵たんぱく質 ⭐
ナイアシンは
水溶性ビタミンだけど
熱にも酸にもアルカリにも比較的強くて
体内での利用率が60％と高め
水に溶ける性質はあるけど
利用率が高い分
調理法に気を使わなくていいのは
らくぅ〜
ただし
ビタミンＢ群は
複数の同時摂取で
作用が高まるので
他のビタミンＢ群も一緒に摂りましょう
例えば⬇
サプリメントでも
飲むと二日酔いになる方は
意識的に
ナイアシンを
摂取してみてください
次回は何にしましょう……