栄養素に着目しながら
献立づくりに挑戦
2回目は
たんぱく質の分解や再合成に不可欠な
ビタミンB12
STEP.1働き
①赤血球の生成に不可欠
赤血球の寿命は4ヶ月
ビタミンB12は葉酸と共に
赤血球の生成や成熟をサポート
②末梢神経の機能を維持する
傷ついた末梢神経を回復したり
睡眠障害を改善したり
③DNAの合成を助ける
STEP.2多く含む食品
今回はこの中👆から
ピンクのラインの食材を使って
ビタミンB12
たっぷりメニューを作っちゃお
サンマを使って
秋刀魚の塩麹竜田揚げ
↑お惣菜買っちゃいました
秋刀魚の缶詰もあり
ですね
プロセスチーズを使って
チーズとさつまいもの豆サラダ
〜ハニーマスタードソース〜
焼海苔を使って
焼海苔の雑穀ご飯
あさりを使って
あさりのキムチスープ
あさりと豚肉🐷から
いい旨みが出ています
【他のメニュー】
①カラフルもやし炒め
昨日買った特売ピーマン🫑を使って…
ピーマンと
赤と黄色のパプリカを
もやしと炒めた簡単一品
余談ですが
イオンで赤黄緑のピーマンが
MIXされた冷凍野菜が売っています
お弁当の彩りにも
手軽に使えますよ〜
②サラダ
プリーツレタスの上に
人参としらすをトッピング
ドレッシングなくても
しらすの塩分で食べられるから
カロリーOFF⏬⏬
③だし巻き卵
卵のたんぱく質が欲しくて
急いで作ったから雑
まあぁ いいか
④飲み物
ミロ(牛乳🐄)
牛乳でミロを作ると
１日に必要なビタミンB12の
69％は摂れちゃうんだって
なら これでいいじゃん
と思っちゃダメですよ〜(笑)
STEP1の①で触れているように
葉酸も一緒がポイントなので
焼海苔や葉酸入りチーズを取り入れてます
ビタミンB12強化献立
👆子ども用朝ごはん
【 本日のチェックシート 】
本日のたんぱく質度数
(食材数を⭐で表してます)
お肉たんぱく質 ⭐
お魚たんぱく質 ⭐⭐⭐
豆製品たんぱく質 ⭐
乳製品たんぱく質 ⭐⭐
卵たんぱく質 ⭐
ビタミンB6は加熱しても壊れにくい👍
煮ると成分が溶け出すから
今回のあさりスープのように
汁ごと食べるのがオススメです
基本的に
ビタミンB12は
動物性食品にしか含まれない
(海藻や納豆は微量に含む)
だから
動物性食品をとらないと
ビタミンB12が不足
⬇
赤血球がうまく作れず
貧血の原因
になるので
になるのでダイエット中でも
動物性食品は
献立に組み込みましょう
ダイエットの方はこちらもオススメ⬇
10日間の実践記録もあります(抜粋)⬇
次回は
ビタミンB12とセット使いをしたい
葉酸強化献立
の予定です