こんばんわ
午前も午後も見守り支援へ行ってきました。
モノの値段が高くなりすぎて、
支援している方たちの預金がどんどん減って行ってます。
わが家もそうです。
支援していると日本の政治のマズさがよくわかります。
とにかく入ってくるお金が少なくて、
出ていくお金が多すぎるくらい多くなっているんです。
こんなときに衆議院選挙が始まるそうです。
2年前で約７２９億円が使われたそうです。
なんだかねー
のつづきです。
運動を習慣づけるコツ
運動を生活に組み込む３つのテクニック
運動を無理なく継続するカギは、
「努力してやる」ではなく、
「気づけばやっている」状態をつくることにある。
「朝起きたら顔を洗う」
「食後に歯を磨く」
のと同じ感覚で、運動を生活に組み込む発想だ。
ここでは、そのための具体的なテクニックを３つ。
①「きっかけ（トリガー）」を設定すること。
朝の歯磨きのあとに１０回スクワット、
コーヒーをいれながら足踏み運動、
テレビCM中にストレッチを１種目だけ、
帰宅して靴を脱いだら肩回し・・・・といったように、
すでに定着している行動の直後に運動を組み合わせることで、
運動が生活の一部になる。
②記録を残すこと。
カレンダーに「〇」をつける、
スマホの健康アプリに歩数を記録する。
ノートに「今日の運動」を一行だけ書くといった
簡単な記録で十分だ。
進捗が目に見える形になると、
モチベーションの持続につながる。
③「ごほうび」を用意すること。
一週間続いたらお気に入りのスイーツを食べる、
月１０回達成したら新しいトレーニングウエアを買う、
朝の運動後に好きな音楽を聴きながらコーヒーを楽しむなど、
ごほうびによって脳に「運動＝気分がいい」と
学習させるのだ。
動かない時間を減らす
運動というとジョギングや筋トレのような特別な行動を
思い浮かべがちだが、
それよりも「動かない時間を減らす」習慣のほうが大事だ。
まずは１日の中に、「こまめに立つ」「少し動く」といった
短い行動を意識的に差し込むところから始めたい。
たとえば、１時間ごとに立ち上がり、
背伸びや軽い屈伸をするだけでも筋肉のスイッチが入り、
代謝が上向く。
電話は立ったまま応対する、
立ってノートPCを操作するなども効果的だ。
水を飲みに行く際に遠回りする、
トイレに立ったついでに階段を１階ぶんだけ上下するなど、
移動に小さな工夫を加えるのもいい。
運動できない日であっても、
「１時間ごとに立ち上がる」
「朝昼晩の食事前に軽くストレッチする」
といったシンプルなルールを設けるだけで、
体調は徐々に変わり始める。
運動が苦手だと感じる人も、
まずは「動かない時間を減らすこと」を心がけてみよう。
１日３０秒で効率的に鍛える「イージーHIIT」
イージーHIITを構成する３つのエクササイズ
この本では、３つのエクササイズで構成される運動を
「イージーHIIT」と名付けている。
そもそも「HIIT（ヒット）」とは
「High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、
全力に近い運動と短い休息を交互に行うトレーニングの間で
知られてきたが、
近年は健康づくりやダイエット目的の一般層にも広がっている。
この本が提案するのは、
体力に自信がない人でも安心して実践できるよう、
強度を意図的に抑えた「イージーHIIT」である。
行動体力と防衛体力の双方を同時に底上げできるのが特徴だ。
イージーHIITは、
スタンドアップ、バックステップ、リズミカルジャンプ
の３種目で構成されている。
スタンドアップ：体力づくりの土台
イスから立ち上がる動作を繰り返す「スタンドアップ」は、
誰でも取り組みやすい運動でありながら、
体力づくりの土台となる優秀なエクササイズである。
①安定したイスに浅めに腰掛ける。
両足をやや手前に引き、足幅は肩幅と揃える。
膝とつま先の向きを一致させておく。
②両手を胸の前で組み、
背筋を伸ばしたまま股関節を使って前傾するのがポイント。
③立ち上がったら、逆の動きでゆっくり座る。
２～３の動きに慣れてきたら、
お尻がイスに触れた瞬間に立ち上がるようにする。
立ち上がる際は、顎が上がらないよう注意したい。
バックステップ：日常的な機能を鍛える
バックステップは実用性の高いエクササイズ。
歩行や段差の昇り降りなどといった、
日常的で衰えやすい機能を効率よく鍛えられる。
①背筋を伸ばして直立し、足幅は腰幅に揃える。
猫背にならないように注意し、視線はまっすぐ前へ。
②片脚をゆっくり後方へ引きながら膝を曲げる。
しゃがむ際、両手は胸の前で組み、
前脚（残った脚）の膝が約９０度になるまで沈む。
このとき膝がつま先より前に出過ぎないように気をつける。
③後ろ足で軽く床を押し、１の姿勢へ戻る。
左右交互にリズムよく続ける。
前脚の膝が内側へ入らないよう注意。
リズミカルジャンプ：楽しく脂肪を燃焼
リズミカルジャンプは、全身を使って跳ねる運動である。
ジャンプによる上下動が心肺機能を刺激し、
効率よく脂肪を燃やす。
さらに、
リズムに乗って跳ぶことで運動の楽しさを感じられるのも特徴だ。
①直立姿勢から両腕を真横に広げる。
背筋を伸ばし、姿勢をまっすぐに保つことがポイント。
②足が地面から１～２センチ離れる程度に軽くジャンプしながら
脚を開く。
同時に、腕は真横から頭上へとあげる。
③着地したら、またすぐ跳んで１の姿勢に戻る。
リズムよく繰り返し、徐々にスピードを上げていく。
１日３０秒で「体力貯金」を
スタンドアップ、バックステップ、リズミカルジャンプの
フォームを身につけたら、
いよいよ本格的なトレーニングに入ろう。
目指すのは、決められた時間内で
正しい動きをなるべくたくさん行うことだ。
これにより、筋肉だけでなく、
持久力、心肺機能、敏捷性も鍛えられる。
まずは各種目を１０秒ずつ実施しよう。
フォームが安定してきたら２０秒、３０秒と延ばしていく。
各種目の間には３０秒休む。
初心者や体力に不安がある人は６０秒に延ばし、
１種目ごとにしっかり呼吸を整える時間を確保したい。
慣れてきたら５０秒→４０秒→３０秒へと段階的に短縮していく。
セット数は１セット（３種目）から始め、
余裕が出てきたら２セット→３セットへと増やしていく。
この３種目サーキットは負荷を抑えた「イージーHIIT」として
設計されているため、
毎日でも無理なく続けられる点が特長である。
最初は各種目１０秒ずつの１セットから始め、
余力があれば時間や回数を増やしていこう。
週２～３回でも十分効果は出るが、
短時間でも毎日コツコツ続けるほど
体力の変化を実感しやすくなる。
スクワット系３種目を用いた短時間のトレーニングは、
運動不足の人や中高年にとってまさに「体力貯金」のようなものだ。
筋力、バランス、持久力、敏捷性をまんべんなく鍛えることで、
日常の動きが格段にラクになる。
短時間でもいいので、日々の生活に組み込んでみよう。
やれそうだなと思えるものがあったら、
ぜひやってみてくださいね。
６０歳を過ぎたら
とにかく「貯金」より「貯筋」を。
では、また明日＾＾
