先日の記事
の続編です。
【ぎっくり腰の再発予防と対策】
くしゃみをしただけでも
ぎっくり腰になってしまうもの。
え～！と思いますが
実際多いんですよ～
でも、くしゃみそのものが原因
ではなくて
殆どの場合、予兆があります。
「あ～ なんか腰が変な感じ」
とか
「かがむと腰回りが引きつるなぁ」
とか
「腰の奥の方が痛いかも」
など。
腰に疲労が蓄積されていて
黄色信号、赤信号が出ている時に
黄色信号、赤信号が出ている時に
くしゃみをした瞬間に
グキッ！ピキッ！となるわけです。
くしゃみ以外でも
落とした物を拾おうとした
人に呼ばれて振り返った
何気ない動作でも発症します。
疲労が蓄積されている状態とは
冷えや、むくみ、ストレス
運動不足などで
血流やリンパ（老廃物）の流れが滞り
筋肉が固くなっている。
また、運動のし過ぎで
筋肉に疲労物質が溜まり
悲鳴を上げているなどです。
そして、ここ最近
急に冷えてきましたよね。
疲労が溜まっていなくても
血流が悪くなり
筋肉が固まりやすいです。
おまけに気圧の変化で
自律神経のバランスが
自律神経のバランスが
崩れやすくなっています。
自律神経の中でも
緊張や興奮に作用する
交感神経が働きすぎてしまい
筋肉が緊張し
腰痛、肩こりなどの症状が
出やすくなっているのです。
不意の一撃を喰らわないよう
腰回りに黄色信号
赤信号が点滅したら
軽い体操をしたり
お風呂に浸かり温めるなど
予防をしてくださいね。
何より大切なのは
普段の姿勢です！
同じ姿勢で長時間
座っている時ほど
注意しましょう。
例えば
パソコンに向かう時の姿勢ですが
腰を丸めても、反ってもよろしくなく
椅子に対して骨盤を立てる座り方を
意識してください。
楽な姿勢の象徴。
こんな感じも
よろしくありません。
背もたれに寄り掛かりダラッと座る。
この姿勢、よく見かけます。
一見楽そうに見えますが
実は自ら腰痛を招く座り方です。
骨盤が後ろに倒れ、
腰には相当な負担が
かかっています。
一休みする位の短い時間なら
崩した姿勢もオッケーですが
毎日続けていると
慢性腰痛の要因となります。
次に、重い荷物を持ち上げる際に
気を付けることをお伝えします。
左の図のように
膝を伸ばしたままの姿勢で
持ち上げようとせず
腰を落とし、荷物と体を近づけ
骨盤を立てた姿勢をとり
お腹に力を入れて
体全体で持ち上げるようにします。
体全体で持ち上げるようにします。
若いころには難なくできていた動作が
筋力の低下や固さにより
自分が思っている以上に
出来なかったりします。。。
過信せずに慎重に参りましょう。
【腰痛予防体操】
＊現在、痛みが強く出ている方は
実施しないでください。
①腰を守るための
お腹の筋肉を鍛える腹式呼吸
１．仰向け寝ます。
脚を腰幅に開き膝を立てます。
２．息を吐きながらお腹を凹ませていきます。
細く長く息を吐きながら
腰を床に押し付けるようにします。
馴れてきたら、10秒～より長い時間
行うようにしてください。
３．3〜5セット繰り返します
＊みぞおち呼吸を習得している方は
毎日20回行いましょう～！
②キャットポーズ
猫が伸びをする姿をイメージしながら
やってみましょう。
１．肩の下に手首、骨盤の下に膝をつき
四つんばいになります。
２．息を吐きながら、背中を丸めていきます。
おへそを覗き込むように頭を下げていきます。
背中を丸めることで
背骨に沿って付いている筋肉に
（脊柱起立筋）ストレッチがかかります。
３．息を吸いながら、背中を反らしていきます。
上と前に伸びていくイメージを持ちながら
ゆっくり行いましょう。
天井を見るように目線を上げ、
首を前に伸ばしていきます。
両手で床をじわじわ押していきます。
１と２を交互に3〜5セット繰り返します。
背中を丸めながら引き上げます。
～まとめ～
ぎっくり腰の再発予防や
慢性の腰痛を改善するには
★冷やさない。温める。
★普段の姿勢に気を付ける。
★重い荷物を持ち上げる時は
腰を下ろし荷物に近づき
お腹に力を入れる
★体操やストレッチで
筋肉の柔軟性を保つ
筋肉を強くする
体は正直です。
動かさないまま過ごしていると
筋肉は弱くなり、固くもなります。
動かしてあげるとご機嫌になり
よく働いてくれます。
これは、腰に限ったことではなく
肩がこる、足がむくむのも
同じこと。
あなたの体を日々支え
頑張ってくれている体。
大切に扱ってあげてくださいね。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
腰痛予防にも効果てきめんの
みぞおち呼吸講座
次回は
10月29日（火）10時半～
残席 ３名さまです。
お申し込み、詳細はこちら。
「10月のみぞおち呼吸」
