節約料理に不足しがちな栄養素

栄養士そっち～のブログをご覧いただきありがとうございます

 

２月月曜日の献立→唐辛子塩麹の鯖定食

２月火曜日の献立→中華煮込み定食←切り方を変えるだけで美味しくなる説明付き
２月水曜日の献立→あるものを入れて、とっても柔らかハンバーグ 定食
２月木曜日の献立は、カレールーを使わない簡単激うまカレー
２月金曜はの献立は美味しいと話題の「よだれ鶏」定食

 

２２日に 栄養士ママそっち〜の「毎週くり返し」だからラク早！ 絶品サイクル晩ごはん [ そっち〜 ]
が発売されました
プロの編集者と、カメラマンにスタイリストが、作成してくださったので、見栄えもよく
自信をもっておすすめします

本でご提案させていただだいている献立は、

日本人の食事摂取基準（厚生労働省による）という

健康の維持・増進、エネルギー、栄養素の欠乏予防、生活習慣病の予防、過剰摂取による健康障害の予防を

目的として制定したエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準で、

栄養士などの専門家向けの利用目的で作成されているもので、

科学的データをもとに作成している基準値をもとに作成しております。

 

 

そういえば、

カット野菜パック×豚肉×焼肉のたれ的な、炒め物＆ごはん　という献立。

よくありますよね。

楽に作れますし、外さぬおいしさですし、野菜も入っています。

今日はこの献立について考えてみたいと思います。


カット野菜って、もやしとキャベツが多いですよね。
（ニンジンが入っていても２０ｇ程度の少量です）


そこでよくある料理として、実際に栄養価計算してみました。

ミックスもやしを使ってみました。

分量内訳：総量32０g（１人分）
もやし：225g（６２ｇ）
キャベツ：63g（１６ｇ）

にんじん：16g（４ｇ）

①キャベツ＆もやしのカット野菜　３２０ｇ×豚肉４００ｇで炒め物

 

②白米　　２００ｇ（お茶碗　しっかり１杯）

 

１日に必要な栄養素摂取量の比率です。

この数値が１００（赤い縦のライン）が１食に必要とされる摂取量で、

１００より低いものが、足りていない栄養素ということになります

黒い丸がついているところが、足りない栄養素になります。
 

 

※３６の「レチノール活性相当量」はビタミンＡにあたります。

 

 

クロム、ビタミンＤ，ビオチン、レチノール相当量

カルシウムなどが少ないです。

 

 

ただ、一般的に欠乏に気を付けなければいけないのが

ビタミンＡ、ビタミンＢ_１、ビタミンＢ_２、ビタミンＣ、カルシウム、鉄、ナトリウム、食物繊維なので

欠乏に気を付ける必要のある栄養素で、今回足りないものは
カルシウム、ビタミンＡ、（ビタミンＤは海外では重要視されているので、個人的に入れています）

そこで以下の食品を足して料理すると、

 

 

切り干し大根　１袋５０ｇ（１人分１２，５ｇ）←カルシウムを補うために入れましたが、牛乳をつけるなら不要です。

小松菜　　　１束３００ｇ(１人分７５ｇ）

にんじん　　　　１本２００ｇ（１人分５０ｇ）

エリンギ　　　　１Ｐ１００ｇ（１人分２５ｇ）←ビタミンＤも多く食べたい場合　

 

・卵のスープ（ビタミン類摂取のため）も付け足して計算しました。

 

そうすると、不足が少なくなります。

 

野菜＝健康と思って食べていても、ビタミンＡがほとんど入っていない野菜を
たくさん食べても、不足状態は続きます。

 

 

 

では、サプリメントで接取すればよいのでは？という考え方もあるのですが

一つだけ気を付けなければならないことがあります。

 

次回はサプリメントで気を付けなければいけない点について

書かせていただきたいと思います。　つづく