⏫たんぱく質アップ⏫
朝ごはん19日目
たんぱく質強化を継続中
今日もコチラ⬇を参考にしながら
朝ごはん記録を綴ります
7:00朝ごはん
レタスたち
緑黄色野菜と淡色野菜
のレタス
レタス＝淡色野菜
だとばかり思っていました
淡色か緑黄色
一般的な玉レタス(写真左)は
淡色野菜
グリーンリーフやサニーレタス(写真右)は
緑黄色野菜
ということになる
サラダ菜は分類上は
結球レタスだけど
緑黄色野菜に分類されている
緑黄色野菜
と判断する基準は
β−カロテン量
でしたよね
【β−カロテン量の比較】
玉レタス
100g 240ug
サラダ菜やサニーレタス
100g 2000〜2200ug
桁が違う
レタスは
種類によって栄養価が違うんです
サニーレタス
葉の先端が赤褐色のサニーレタスは
多くの栄養素が玉レタスより多い
β−カロテンはたまの8倍
サラダ菜
結球レタスのひとつだが葉は濃い緑
レタスの中でも栄養価が高く
鉄分は玉レタスの8倍
β−カロテンは玉レタスの9倍
ロメインレタス
縦に長く濃い緑色のロメインレタス
玉レタスと比較すると
多くの栄養素の含有量は2倍
ずば抜けて多い栄養素はない
サンチュ
茎レタスの葉の部分をちぎったサンチュ
レタスの中で
β−カロテンの含有量が格別に多く
玉レタスの約16倍もある
主菜＆副菜
鶏肉と豆腐のハンバーグ
〜彩り温野菜ときのこのマリネ添え〜
温野菜の陰にかくれんぼしてますが
鶏肉と豆腐のハンバーグ
があります👆
オリーブオイルでにんにくを炒め
カットトマト🍅を加えて
ぐつぐつ煮込んだソースを掛けました
しめじ えのき 舞茸の
３種のきのこのマリネと一緒に
かぼちゃ さつまいも ブロッコリー
を添えたイタリアン風ハンバーグ
トマトソースのスパゲッティも
⬇
副菜
根菜とひじきのサラダ
市販のサラダミックスを使った
お手軽副菜
明太子ドレッシングで味付け
ひじきは常備菜⬇
玉レタスとプリーツレタス
をブレンドして使いました
オクラとミニトマトを添えることで
彩りもよくなるし
形の違いもあるから立体感も出ます
主食
チーズベーグル
クリームチーズ
を塗ったベーグルの上に
とろけるチーズ
も乗せてトースターで焼きました
Wチーズで
濃厚な味わいに変身〜
このパン屋さんで買ったベーグル⬇
デザート
アセロラヨーグルト
飲み物
今朝は麹甘酒多めに配合
本日のBODY記録
体重 47.00kg
体脂肪率 21.20％
筋肉量 19.30kg
朝トレ
広背筋ストレッチ
ルンバエクササイズ
シャドー(ルンバ＆チャチャチャ)
たんぱく質を計算すると…
約31g
ベーグル 鶏肉と豆腐のハンバーグ
ヨーグルト 2種類のチーズ 牛乳で計算
そのあたりも
ルーティンワークに取り入れて
準備を進めていかなくちゃ