こんにちは
美姿勢インストラクター新田仁美です
（Ameba発ブランド me&Re の人です）
「最少の動きで最大の効果」が出る
姿勢改善について発信しています。
おかげさまで多くの方から日々
効果報告をいただいております
先日、こんなコメントをいただきました。
事情があり1人で外出出来ないのです。そして、右肩人工関節で肩までしか腕が上がりません。整体に行ったら『下半身の筋肉が落ちている。50代過ぎたら“貯金”じゃなくて“貯筋”だよ。少しずつでいいからウォーキングして』と言われました。正直怖いです…。何とか家の中で下半身を鍛えることは出来ないでしょうか？
同じように
・外出が難しい
・肩や関節に不安がある
という方は、他にもいらっしゃると思います。
そこで今日は、家の中で“貯筋”できる方法をお伝えしますね！
（※初心者向け・入門編です）
そもそも「貯筋」とは？
「貯筋」とは、その名のとおり
筋肉を“貯金”のように積み立てていくこと。
50代以降は、特に筋肉量が落ちやすく、体にさまざまな影響が出てきます。
・転倒や骨折のリスクが高まる
・疲れやすく、活動量が減る
・食欲や気力まで落ちやすくなる
この状態が進んでしまうことを
「フレイル（虚弱）」 と呼びます。
フレイルは「健康と介護の中間のような状態」と言われます。
一度フレイルになると、日常生活の質がガクッと下がってしまいます。
フレイルを予防し、元気に動ける時間を長く保つために、筋肉をコツコツ育て続けていく…これが「貯筋」という考え。
特に下半身の筋肉は “土台”です。
たくさん歩いて足腰を動かし続けるのが理想ですが、
一度弱ってしまった状態からいきなり無理をすると、痛みが生じ、逆に歩きにくくなることも。
ウォーキングが難しい方も、家の中でできる小さな動きから積み重ねていくことをオススメします！
あなただけじゃない
もしかしたら
・私の場合は条件が違うから、きっとできない
・他の人はできるけど、私だけは事情がある
…と思ってしまっている側面も、あるかもしれません。
でも、大丈夫
人と条件が違っても、今日できることからで十分。
「全くやらないよりマシ」という気持ちで、とにかくまず、始めるのが重要
また、このブログでは、記事や動画でいろんな動きを紹介しておりますが
「私の場合は、どれからやればいいの？」と迷って、結局ゼロになってしまう側面もあるかもしれません。
最初の一歩”が大きく感じすぎているなら、まずは、「今日はこの1つだけやってみる」と、選んで、決めてしまってみて！
というわけで…いってみましょう〜
家の中でできる“下半身宅トレ”３選（超入門編）
①座ったまま、ふくらはぎに刺激
フレイル予防として有名なのは、こちら
イスに座ってかかと上げ。
椅子に浅く腰かけ、かかとをゆっくり上げ下げするのを、10〜20回。
負荷はめちゃめちゃ少ないので、入門編としてオススメです。
ある程度負荷がないと、筋肉は発達しないので、私は、こういうのもオススメします↓
②膝の曲げ伸ばしで、太もも強化
こちらも、フレイル予防で有名なもの。
背もたれのある椅子に立ち、座面に軽くお尻をタッチ。
（座ったままにならず、また、立ち上がるところまでやりましょうね！）
もし、椅子スクワットができるようでしたら、全身を連動させて動いてみて！
③スネ強化！
つまずいて、怪我をしてしまうと、
それがキッカケで一気に筋力が衰えます。
「足先を持ち上げる力」を使えるようにしておきましょう！
この動きで、ついでに骨盤調整もできます
※無理のない回数でOK。「今日は10回だけ」「1セットだけでもOK」とハードルを下げてみて。
「そんなんじゃ運動量足りないよ」と言う若い人もいるかもしれませんが、少しでも動けるようになってから、ステップアップしていけば良いのです
まずはとにかく、スタートすること
続けるコツ
回数よりも「毎日続けること」が大事。
繰り返しになりますが「全くやらないよりマシ」という気持ちで、とにかくまず、始めるのが重要
貯金と同じで、小さな積み重ねが、やがて貯筋”になりますよ
変化しなくていい
40代以降になると、何もしなければ“減る一方”
だから、現状をキープすること自体が、立派な成果なのですよ！
「頑張ったのに変わらない」ではなく、
「落ちていかない＝成功」
変わらないってことは、実はすごく価値があること。
まずは、プラスの変化は目指さなくていいので、変わらないことを目指してみて！
少しでも参考になりますと幸いです。
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日常の中で骨盤をサポートし、自然に美姿勢を作れるように設計しています。
たくさんのレビューをありがとうございます
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