今日も前向きになれる曲でMr.Childrenの「足音 」です
著作権に配慮し公式チャンネル限定で選曲してます
私がシンガーソングライターの夢もあきらめて、離婚して
なにをやって生きたらいいのか分からず立ち止まっているときに
親友さんが誕生日プレゼントとしてこのシングルCDを贈って
くれたことがとても嬉しかったです💕まさにその時の心境に
ぴったりでいま聴いてもその時の感情が甦ってきます😭
小栗旬さん主演のドラマ「信長協奏曲」の主題歌でしたね♪
たしかこの頃あたりから小林武史さんのプロデュースから
一旦、距離を置き、バンドスタイルの音に原点回帰して行った
と私は記憶しています。。。前後してるかな記憶😅
macotoの認知行動療法日記
（略して「認チコ日記📘」😆）
2020年07月29日（水）
おはようございます😊
1日を人生に喩えて
起床とともに誕生し
就寝とともに没するイメージし
生きることで
日々を大切にしようと
自分を認めて
自信を取り戻すために
日記的な記録を気ままに残します😊
前日は昼と夕方に寝てしまい
なかなか寝付けずやっと眠気が
来た2時ごろから上階の足音の
リズムが始まり気になって
眠れなくなりました😅
こちらの意思を伝える手段として
天井に向けて傘でリズム返しを
して音が止まって寝ようとすると
また再開、起き上がって傘(笑)
と格闘してました😅
結果、4時ごろまで寝られず😴💤
8時ごろに睡眠記録アプリで
朝は同じ時間に起きて陽の光を
浴びるという生活リズムを
整える習慣のため目は覚ますが
頭がボーッとして二度寝😅
11時ごろmacoto誕生しました💕
天気はくもり
気分はヌボー😲
睡眠記録アプリでは覚醒4回😅
2時間だけは熟睡してた模様😊
いまは眠気有利な周期なので
眠くなったら横になり目を閉じる😌
朝の検温は36.0℃でした😊
体重はMAXから-2.3kg減
前日比+1.2kg増だった🍜
前日、応援消費で食べた
ラーメンと餃子が原因(笑)
外食はやっぱり胃に重いが
それで少しは憂いに寄り添えた
のなら嬉しい増なので◎
今日はお腹も空かないだろうから
食事で調整するとしよう😅
こうして日記に記録することで
ダイエットという副産物も生まれ
自己満日記でも効果あってよかった
・朝食：9時ごろ
ｶｶｵ70％ﾁｮｺ1枚のみ
服用薬：
食前：半夏厚朴湯1包
食後：EPA製剤1包・ﾛﾊﾞｽﾀﾁﾝ1錠
食前は吐き気を抑え胃腸活性化の漢方
食後は脳神経外科と内科の血流関係
この3種類は初期から安定して服用
薬のむのに空っぽはまずいので
チョコ1枚をかじった（笑）
その後はヌボーっと
しながらブログ見て回った😊
・昼食：13時ごろ
ｶｶｵ70％ﾁｮｺ1枚・ｶｯﾄｻﾗﾀﾞ1袋
（亜麻仁油+ｺﾞﾏﾄﾞﾚ）・納豆1P
・ｱｰﾓﾝﾄﾞﾁｮｺﾌﾟﾁﾊﾟｯｸ1袋
中井貴一さん主演の「記憶」の
再放送録画を観ながら
1時間くらい寝落ち😅
「記憶」は良いドラマです😊
・間食：17時ごろ
ｶｶｵ70％ﾁｮｺ1枚・白い恋人3枚
ﾗｲﾁﾄﾞﾘﾝｸで塩分水分補給
・運動：
膝立腹筋50回
膝付腕立て30回
始めるとがんばりすぎてしまう癖が
あるので心身と相談しながら行います😅
前日のラーメンと餃子が
胃に残っていてお腹が空かない😅
自動思考についての記事を
夢中になって書いてたら
夕食のタイミングを失って
気がつくと寝る時間😅
薬を飲まなきゃならないので
とりあえず軽くお腹に入れて
寝る準備をしなきゃ😅
・夕食？：24時ごろ
ｶｶｵ70％ﾁｮｺ1枚・ﾀﾞﾉﾝﾖｰｸﾞﾙﾄ苺1P
・ﾊﾞﾅﾅﾁｯﾌﾟｽ半袋
服用薬：食前：半夏厚朴湯1包
：食後：DPA製剤1包
：寝る前：ﾚｸｻﾌﾟﾛ半錠
ﾄﾗｿﾞﾄﾞﾝ塩酸塩1錠
食前に血糖値を急激に上げないように
高ｶｶｵのﾁｮｺを食べるようにしてます😊
水分補給は2Lのﾍﾟｯﾄﾎﾞﾄﾙを
気付いたときにこまめに口に含んで
1日で飲み切るように心掛けてます💦
熱中症予防でｿﾙﾃｨﾗｲﾁ飲んで
塩分補給もしました😅💦
コレ↑好きなのでブログのご褒美
寝る前の準備として
うつ病の薬で睡眠を深くする効果も
含めて寝る1時間くらい前に服用。
その後はなるべく画面は見ないよう
お風呂orシャワーや歯磨きや
ストレッチなどをしてゆったり過ごす😌
就寝前の検温は36.1℃😌
・就寝：25時ごろ😴💤
生活リズムを戻せてきてる
ので大きく崩れないように
起きる時間は決めて一度は
起きてから体調と相談して
二度寝するか決めてます😊
前日は上階の音から意識を
反らすのに失敗したので
耳栓ではなく音楽流しっぱで
今夜は入眠を試みる（笑）
「聴きまくれ♪macoto💕😆」
気付きはあなたのおかげです🙇
失敗は次のアイデアの元です😊
心身ともに疲れやすいHSPなので
あせらず段階的にうつの治療や
HSPや不安症との付き合い方
脳(ﾗｸﾅ)梗塞と遺伝的脂質異常症
と椎間板ヘルニアの腰痛持病
へのケアも続けていこうと思います😊
いつもありがとうございます😊
ここからは初見様用定型文です
私のうつ病はHSPや不安症
また過去のトラウマを想起させる
出来事から来ているのではないか？
三浦春馬さんの死去ニュースで
あらためて確信に近いものを感じ、
そんな風に捉えてコントロール
できるようになりたいな😅
うつ病の薬は
決まった時間に
決まった量を
飲むようにしなければその効果を
最大限に発揮できないと
精神科の先生が前回の診療で言っていました。
自己判断で薬の量を変えたり、
体調がいいから飲まなかったり、
診療時に嘘を吐くと効果が薄れ
副作用ばかりが目立つ
こともあるそうです。
もしも効果があまりないようなら
正直に相談することをオススメします🙇
そのときに気乗りしない提案なら
そのことをちゃんと言いましょう。
他にも心理療法や環境を変えるなど
自分に合った他の方法も相談しながら
焦らずに治療を続けましょう😊
ちゃんと医師のアドバイスや服用を
守った上で回復の兆しが見えないときや
自分にとって合わない医師や病院ならば
別の病院に変えるという選択肢も
あるということも覚えておきましょう😊
自分を知ることで病とも
上手に付き合っていけるように
焦らず比べず
周囲への感謝を忘れずに
がんばりすぎずにがんばります
病は自分の細胞の一部
遺伝で受け継いだものや
なんらかのきっかけで
細胞が誤作動を起こすことで
制御ができなくなってしまう😅
病気に勝った負けたと
戦うよりも無理させた細胞を
労いそっと寄り添って
付き合っていく…ということを
尊敬する作家の五木寛之さんの
エッセイを何度も読んで
私は思うようになりました😌
もちろん重い病には
専門の病院や先生などと相談し
気持ち的には負けないぞ！
という自分との闘いも
ときには必要なときもあると
思います( T_T)＼(^-^ )
重要なのは
自分を一番知っているのは自分
自分が自分の専門家
になって周りと相談して
最終的には自分に決定権
を持つことだと思います
もちろんそれが自分勝手な決定権で
大切なひとを悲しませることや
周りに迷惑かける選択は除きます😅
私にとってはこうして自分の内面を
見つめて文章として言語化することが
精神を安定させる薬
なのかもしれない…とブログを続けつつ
精神科の先生と相談しながら
寛解への道を模索しようと思います
macotoの行っている
認知行動療法とは
具体的な方法例
・思考や行動を細分化する
・段階的に徐々にやっていく
・考えすぎる人の場合
ちょっとでも行動に移す
・逆に考えない人の場合
本などを読んで考える癖をつける
・日記やブログなどで行動を記録する
・できたらなにか自分にご褒美を与える
・がんばりすぎていると自覚したら
なにも考えないで休む・眠る
私の認知してる鬱病要因
・人間不信（特に家族・親戚）
・不眠（嫌な夢で何度も目醒める）
・生活リズムが不規則（夜型に戻る）
・用事がないと家に引きこもりがち
・上階の何時ともなく聴こえる足音
・搾取による労働意欲の低下
・運動不足
・過去の心の傷跡
（離婚・死別・地震・いじめ・裏切り等）
・不安症やHSP（過敏な反応）
・椎間板ヘルニア由来の腰痛再発時
などが鬱を引き起こす要因
かと分析しています😭
このなかで自分にできることは
段階的に自動思考の根拠と反証
をすることにより症状を
コントロールできるようになれば
少しずつ自信は取り戻せると思います😊
これは精神科の先生のアドバイスや
独学で調べた自己流の認知行動療法なので
効果は保証できません🙇
ただ自分にとって効果がありそうなことを
私macotoが人柱になって自分のために
実験感覚で楽しみながら行います😊
人によって効果はそれぞれだと思いますが、
参考になるものがあればお試しください🙇
自分に合わないと思えば止めましょう😊
できなくて失敗してもいいんです💕
できたけどうまく行かなくてもいいんです💕
ほんのちょっとでもやろうと思って
1ミクロンでも行動ができた自分に
自分で褒めてあげましょう💖
最後まで読んでいただきありがとうございました😊
macotoより
macotoの命が眠りに就きます🙏
今日一日おつかれさまでした♪
おやすみなさい😌