今日はDREAMS COME TRUEの「未来予想図Ⅱ 」です
著作権に配慮し公式チャンネル限定で選曲してます
ドリカムの曲のなかでmacotoが一番好きな曲ですが、
長年歌っている歌はだんだん崩して歌うようになりますね😅
オリジナルのイメージが強すぎて崩さずに歌ってほしいとも
思いますが、アーティストさんによってクセがあって
面白いなぁ…とも思うこともありますこれは原曲が好き
テールランプ5回は流行りましたよね(笑)
macotoの認知行動療法日記
（略して「認チコ日記📘」😆）
2020年07月25日（土）
おはようございます😊
1日を人生に喩えて
起床とともに誕生し
就寝とともに没するイメージして
生きることで日々を大切にしようと
自分を認めて自信を取り戻すために
日記的な記録を気ままに残します😊
前日は寝過ぎでなかなか寝付けず
27時ごろに就寝したようです😴💤
10時ごろにmacoto誕生しました💕
天気は太陽の光を感じる小雨
遮光カーテンを開けて
窓からの風を入れて空気を吸う
気分は少し上昇してる
睡眠記録アプリでは覚醒4回😅
時間は短かったけれど4時間は
熟睡できたことはプラス材料😊
眠気が来るまで無理に寝ようと
がんばらなかったので寝起きは
良かったです
寝付けない日々で睡眠が浅く
レクサプロを1錠に戻した
1週間は時間は眠れはしたけど
起きてからの眠気も残る😴
一昨日の就寝前からは
また半錠に戻して寝てみたら
寝起きはよかった😊
また生活リズムを戻す方へ
このままシフトできれば
次の診察までは半錠で
様子見をして近いうちに
レクサプロは減薬の希望を
出そうと思います😊
前回の診察で先生からは
レクサプロ半錠or止めるか
提案されてたので
あと1ヶ月服用してみて
どちらにするか決める😉
自分の体調の周期に逆らわず
休めるときは休むのだぁ〜😆
そして自分を冷静に観られる
精神状態まで回復してれば
最終決定権は自分でいいのだ😆
朝の検温は36.3℃でした😊
体重はMAXから-3.4kg減
前日比‐0.9kg減だった
前日体重測り忘れたけど
お腹空かなかったので
あまり食べなかった😏
いまは眠気優先時期なので
多少の増減は気にしない😊
こうして日記に記録することで
ダイエットという副産物も生まれ
自己満日記でも効果あってよかった
・朝食：11時ごろ
ｶｶｵ70％ﾁｮｺ1枚・白い恋人6枚
・ﾃﾞﾝｼｱﾖｰｸﾞﾙﾄ苺1P・亜鉛ｻﾌﾟﾘ1錠
・野菜たっぷり卵うどん1玉
宮崎県産の冷凍ほうれん草を
普段から愛用しています
いつもOKストアで買うので
amazonの値段見るとびっくり
たぶん中間マージンと冷凍クール便
の配送料込の値段設定かな？😅
近所のOKだと現金仕入で大量購入
するからか1/3くらいで売られてる
企業努力に頭が下がります🙇
もう少し農家さんに利益が行くよう
値上げしてもいいくらいだし
もう100円くらいなら出したい気持ち(笑)
洗う手間とカット済みなので
一人暮らしの私としては
気軽に使えて助かっています
あと冷凍野菜はオクラと揚げナスと
小松菜などは冷凍庫に常備してます
服用薬：
食前：半夏厚朴湯1包
食後：EPA製剤1包・ﾛﾊﾞｽﾀﾁﾝ1錠
食前は吐き気を抑え胃腸活性化の漢方
食後は脳神経外科と内科の血流関係
この3種類は初期から安定して服用
・昼食：なし
・間食：なし
・運動：
膝立腹筋50回
プランク30秒×2ｾｯﾄ
始めるとがんばりすぎてしまう癖が
あるので心身と相談しながら行います😅
・夕食：19時ごろ
ｶｶｵ70％ﾁｮｺ1枚・ﾋﾞﾀﾐﾝｻﾌﾟﾘ1錠
天然酵母ﾊﾟﾝ1ｺ・ｺﾝﾎﾟﾀｽｰﾌﾟ1杯
ｻﾊﾞ缶小1缶・ﾐｯｸｽｾﾞﾘｰ1ｺ
服用薬：食前：半夏厚朴湯1包
：食後：DPA製剤1包
：寝る前：ﾚｸｻﾌﾟﾛ半錠
ﾄﾗｿﾞﾄﾞﾝ塩酸塩1錠
食前に血糖値を急激に上げないように
高ｶｶｵのﾁｮｺを食べるようにしてます😊
水分補給は2Lのﾍﾟｯﾄﾎﾞﾄﾙを
気付いたときにこまめに口に含んで
1日で飲み切るように心掛けてます💦
今日はﾐｯｸｽｾﾞﾘｰが運動のご褒美♪
寝る前の準備として
うつ病の薬で睡眠を深くする効果も
含めて寝る1時間くらい前に服用。
その後はなるべく画面は見ないよう
お風呂orシャワーや歯磨きや
ストレッチなどをしてゆったり過ごす😌
就寝前の検温は36.4℃😌
・就寝：23時ごろ😴💤
あいかわらず上階の足音が
昼夜問わず延々と聞こえて
くるのでヘッドホンで
聞こえないようにしてる🎧
今夜からまたリズムを戻す
モードに入ろうと早めに
就寝準備に取り掛かる😊
また③に戻すことを
試みてみます😊
上階の音から意識を
外せるようなイメトレが
なんかないかな？と
HSP気質の自動思考の
調整をできるように
訓練してみようと思う😊
「一歩前進だmacoto💕😆」
私のうつ病はHSPや不安症
また過去のトラウマを想起させる
出来事から来ているのではないか？
三浦春馬さんの死去ニュースで
あらためて確信に近いものを感じ、
そんな風に捉えてコントロール
できるようになりたいな😅
うつ病の薬は
決まった時間に
決まった量を
飲むようにしなければその効果を
最大限に発揮できないと
精神科の先生が前回の診療で言っていました。
自己判断で薬の量を変えたり、
体調がいいから飲まなかったり、
診療時に嘘を吐くと効果が薄れ
副作用ばかりが目立つ
こともあるそうです。
もしも効果があまりないようなら
正直に相談することをオススメします🙇
そのときに気乗りしない提案なら
そのことをちゃんと言いましょう。
他にも心理療法や環境を変えるなど
自分に合った他の方法も相談しながら
焦らずに治療を続けましょう😊
ちゃんと医師のアドバイスや服用を
守った上で回復の兆しが見えないときや
自分にとって合わない医師や病院ならば
別の病院に変えるという選択肢も
あるということも覚えておきましょう😊
自分を知ることで病とも
上手に付き合っていけるように
焦らず比べず
周囲への感謝を忘れずに
がんばりすぎずにがんばります
病は自分の細胞の一部
遺伝で受け継いだものや
なんらかのきっかけで
細胞が誤作動を起こすことで
制御ができなくなってしまう😅
病気に勝った負けたと
戦うよりも無理させた細胞を
労いそっと寄り添って
付き合っていく…ということを
尊敬する作家の五木寛之さんの
エッセイを何度も読んで
私は思うようになりました😌
もちろん重い病には
専門の病院や先生などと相談し
気持ち的には負けないぞ！
という自分との闘いも
ときには必要なときもあると
思います( T_T)＼(^-^ )
重要なのは
自分を一番知っているのは自分
自分が自分の専門家
になって周りと相談して
最終的には自分に決定権
を持つことだと思います
もちろんそれが自分勝手な決定権で
大切なひとを悲しませることや
周りに迷惑かける選択は除きます😅
私にとってはこうして自分の内面を
見つめて文章として言語化することが
精神を安定させる薬
なのかもしれない…とブログを続けつつ
精神科の先生と相談しながら
寛解への道を模索しようと思います
今日は雨でしたが、
比較的安定した一日でした😊
HSPは相手の気持ちや
見えすぎたり感じすぎるため
コロナ対策のように
一枚アクリル板を挟むような
イメージで物事と接することで
情報を客観視できて
疲れやすさも抑えられるそうだ😊
実際、疲れやすい場所には
いまは意識的に行かないように
避けてはいるので
ブログのコメントなどで
そのイメージを訓練しつつ
疲れを溜めないように
していきたいと思います😊
もちろん、全身全霊で
向き合うことが必要なときは
マインドダイブして
良い影響や寄り添えるよう
この特性を活かす方向に
持っていきたいと思ってます😊
ゆるやかに波が上がっている
気がするのでまったりと
生活リズムを整えて
行きたいと思います😊
気付きはあなたのおかげです🙇
失敗は次のアイデアの元です😊
心身ともに疲れやすいHSPなので
あせらず段階的にうつの治療や
HSPや不安症との付き合い方
脳(ﾗｸﾅ)梗塞と遺伝的脂質異常症
と椎間板ヘルニアの腰痛持病
へのケアも続けていこうと思います😊
いつもありがとうございます😊
macotoの行っている
認知行動療法とは
具体的な方法例
・思考や行動を細分化する
・段階的に徐々にやっていく
・考えすぎる人の場合
ちょっとでも行動に移す
・逆に考えない人の場合
本などを読んで考える癖をつける
・日記やブログなどで行動を記録する
・できたらなにか自分にご褒美を与える
・がんばりすぎていると自覚したら
なにも考えないで休む・眠る
私の認知してる鬱病要因
・人間不信（特に家族・親戚）
・不眠（嫌な夢で何度も目醒める）
・生活リズムが不規則（夜型に戻る）
・用事がないと家に引きこもりがち
・上階の何時ともなく聴こえる足音
・搾取による労働意欲の低下
・運動不足
・過去の心の傷跡
（離婚・死別・地震・いじめ・裏切り等）
・不安症やHSP（過敏な反応）
・椎間板ヘルニア由来の腰痛再発時
などが鬱を引き起こす要因
かと分析しています😭
このなかで自分にできることは
段階的に自動思考の根拠と反証
をすることにより症状を
コントロールできるようになれば
少しずつ自信は取り戻せると思います😊
これは精神科の先生のアドバイスや
独学で調べた自己流の認知行動療法なので
効果は保証できません🙇
ただ自分にとって効果がありそうなことを
私macotoが人柱になって自分のために
実験感覚で楽しみながら行います😊
人によって効果はそれぞれだと思いますが、
参考になるものがあればお試しください🙇
自分に合わないと思えば止めましょう😊
できなくて失敗してもいいんです💕
できたけどうまく行かなくてもいいんです💕
ほんのちょっとでもやろうと思って
1ミクロンでも行動ができた自分に
自分で褒めてあげましょう💖
最後まで読んでいただきありがとうございました😊
2020年07月25日 macoto
macotoの命が眠りに就きます🙏
今日一日おつかれさまでした♪
おやすみなさい😌