こんにちは。
自然治癒力と免疫力でからだの不調を改善
健康ダイエットコーチの濱西です。
今回は老けない最強野菜の選び方について。
ノンフィクション作家、ジャーナリスト 笹井 恵里子 さんより 記事を投稿いただきましたので、紹介したいと思います。
参考になれば幸いです。
以下引用：
◆野菜は「濃い色」を選ぼう
誰しも健康のために野菜を摂らなくてはという意識はあるだろう。しかしいつも同じ野菜、同じ調理法で食べていないだろうか。体をさびさせない抗酸化物質を豊富に含み、老化防止に欠かせない野菜だが、“色の薄い”ものばかり、また少量ではその若返り効果をあまり期待できない。野菜や果物の「濃い色」に、抗酸化成分がたっぷり含まれているからだ。
植物に関する著書を数多く持つ甲南大学名誉教授の田中修氏は「強い太陽が当たる場所で育つ植物ほど、紫外線の害を消すために、より多くのきれいな色素を作って、ますます鮮やかな色になる傾向がある」と説明する。
つまり、野菜や果物自身もまた活性酸素の害から自分の体を守らなければならないという、人間と同じ課題を抱えているのだ。例えば夏が旬のモロヘイヤは、活性酸素を強力に抑える力があり、“野菜の王様”とされる。
「世界三大美女の一人、クレオパトラが美貌を保つために食べていたといわれる野菜です。モロヘイヤはビタミンA、C、Eが、群を抜いて豊富です」
◆身体が老けない「赤、緑、黄、紫、黒」
抗酸化物質はビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、カロテノイドの4つが基本。野菜や果物の鮮やかな色のもとになるポリフェノールやカロテノイドは数千種類も存在するという。そのためポイントは、野菜や果物の種類を多く摂って、少しずつ違う抗酸化物質を取り入れることだ。「色」で判断するとわかりやすい。
見た目と食事の関係に詳しい管理栄養士の望月理恵子氏は、老けないために「赤、緑、黄、紫、黒」の“5色”が重要と話す。
「『赤色』に含まれるリコピンが美白に効き、『緑色』に豊富なβカロテンが肌を丈夫にします。『黄色』には、体内でビタミンA作用を発揮するβカロテン当量が多い。肌にハリをもたせて小皺を目立たなくします。『紫色』は網膜や水晶体の栄養分になるアントシアニンを多く含んでいるため、“きれいな目”になりますね。食物繊維が豊富な『黒色』は、体内の老廃物を排出します」
◆春野菜はβカロテンがたくさん摂れるチャンス
前述した5色のうち、一番大切な色を挙げるなら「緑」だ。
ちょうど旬を迎えた菜花（菜の花）やタラの芽、フキノトウなどの春野菜も緑色、つまりβカロテンが豊富。βカロテンを摂取すると、粘膜の再生や潤いにつながり、暖かくなるにつれ強まっていく紫外線から肌を守ってくれる。
◆胃もたれを起こしやすい人は生野菜のほうがいい
「シミやシワができるのを予防する作用もあります。βカロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が高まるので天ぷらでいただくのもいいでしょう」（望月氏）
また春野菜は“ほろ苦さ”が特徴だが、これは抗酸化成分と同じように、植物が昆虫や動物、微生物から自身を守るために含む微量の毒素「植物性アルカロイド」によるもの。人が摂取すると、「腎臓の機能が促進され、冬に停滞した新陳代謝を活発にし、老廃物を体外に排出するのを助ける作用がある」（同）という。
さて野菜を食べる時は加熱すれば「量」がとれるが、一方で生野菜には「酵素やビタミン」が含まれる。
「年齢とともに体内で酵素が減りがちで、栄養素の消化吸収も衰えます。野菜本来がもつ酵素を生野菜によって摂ることで消化が助けられ、それによって代謝も高まることが期待できるでしょう。特に胸焼けや胃もたれを起こしやすい人、太りやすさを感じている人は生野菜摂取を意識しましょう」
まさしく旬の新玉ねぎや春キャベツも柔らかいので、加熱調理よりも生食向き。生野菜で食べると、熱や水分に溶けやすいビタミンCやビタミンB1、血液の流れを促進する玉ねぎの硫化アリルなどを効率的に摂取できるのだ。望月氏が「ビタミンB1は疲労回復はもちろん、神経を鎮めて質の良い睡眠に働きかける」と補足しつつ、超簡単レシピを紹介してくれた。
◆肌がカサカサの人は人参がオススメ
◆「ちょい足し」で老けなくなる最強食材とは
「手抜き料理のほうがかえって栄養素が残っていることも多いです。美白に効果的な『赤色』の代表格はトマトですが、そこに含まれるリコピンはジュースのほうが体に吸収されやすい。水を飲み続けた群と比較すると、トマトジュースを飲んだ群では12週間後に目の近くのしわが消えたという研究報告があります。トマトジュースを飲むことは野菜の“ちょい足し”にもなりますね」
“ちょい足し”に向いているものには、ほかにもブロッコリーの新芽「ブロッコリースプラウト」がある。老ける元凶・AGEを抑える力がブロッコリー（老けない野菜5位）の7倍というから、サラダに添えれば老けない効果が何倍にもアップする。
「枝豆もお勧めです。コンビニであればそのまま食べられる形で販売されています。枝豆にはビタミンB1、ビタミンC、鉄などが含まれ、疲労対策にも良いです」（岸村氏）
ところで、加熱向きで調理に時間を要する老けない野菜もある。冒頭の「黒色（食物繊維が豊富）」に分類される「ゴボウ」だ。きんぴらゴボウはゴボウをササの葉の形のように薄く削って、ごま油で炒める料理だが、意外にも「加熱するほど抗酸化力が高くなる」と岸村氏。
◆“腸の掃除屋”といわれるほど効果絶大
「ゴボウには食物繊維しかないと思われがちですが、クロロゲン酸というポリフェノールも多い。3分より5分、5分より10分と、長い時間炒めたほうがクロロゲン酸が多くなるというデータがあります」
田中氏は「特にゴボウは“腸の掃除屋”」と説明する。
「腸内の不要な物質を便として排出し、老化防止に働きます。また、ゴボウにはアルギニンという成分が多く含まれるのですが、これは元気が出るドリンクに使われる物質。ですから滋養強壮に効果がある料理といったら、私は“きんぴらゴボウ”を挙げますね」
美白に効く赤色、紫外線から肌を守る緑色、目にいい紫色、腸を掃除する黒色。鮮やかな色を意識し、さまざまな野菜を食べよう。すると自然と多様な成分を摂ることになる。そして生と加熱料理の両方の食べ方を取り入れれば、生＝酵素＆ビタミン、加熱＝野菜の量という双方の良さが手に入るのだ。
