こんにちは。

自然治癒力と免疫力でからだの不調を改善

健康ダイエットコーチの濱西です。

 

 

やはり健康寿命のひとつにウォーキングが最適であることがわかっています。

ちょうど濱西のおやじも72歳ですが、毎日元気ウォーキングをしてかなり免疫力がアップしたと言っています。

確かに、親父はちょっとした風邪はたまに引くものの、インフルエンザもコロナにもかからず、本当にピンピンです。

 

ただウォーキングといっても何も気合いを入れて頑張らなきゃと思わない方がいいですね。

そういう場合はあまり長続きしません。

 

もっと気楽に脳もからだもリフレッシュするくらいの気持ちで始めるのが良さそうです。

 

ところで、ウォーキングは｢朝｣か｢夜｣どちらがいいのでしょうか？

色々と意見はあると思います。

 

今回は作業療法士の荻野修一郎さんより、たいへんわかりやすい記事を投稿いただきましたので、紹介したいと思います。

 

参考になれば幸いです。

 

以下引用：

 

◆ウォーキング前に体調をチェック

 

雨や風の強い日や雪が降っているときは、地面が濡れていたり凍結していたりして転倒のリスクが高いので、無理にウォーキングをしないでください。

 

また、猛暑日は熱中症リスクが高いので、炎天下は回避し、朝早い時間や夕方など、時間をずらして歩くようにしてください。

 

外を歩けそうにない場合は、自宅でできる「おうちウォーキング」をおすすめします。

 

風邪気味、頭痛、めまいがあるなど、体調がすぐれないときは、出先で思わぬケガにつながる恐れがあるので控えてください。

 

高血圧や糖尿病など持病がある人の場合は出発前後に体温や血圧など、バイタルサインを確認することが大事です。

 

また、歩いている最中に息切れや動悸がある場合は休憩をして様子を見てください。

 

5～10分たっても症状が落ち着かない場合は、ウォーキングを中止してください。

 

ウォーキング中に足や腰に痛みが出た場合も、痛みの種類によっては歩かないほうが良い場合もあるので、症状が深刻な場合は中止してください。

 

 

◆「歩きスマホ」はNG

 

住み慣れた自宅でもわずかな段差につまずいたり、足を滑らせたり、つまずくなど転倒のリスクが潜んでいます。

 

屋外であればそのリスクはさらに高まります。ウォーキング中はわずかなデコボコにつまずいて転倒する恐れもあるので、なるべよそ見をしないことが大切です。

 

また、音楽を聴きながら歩く場合も、車や人通りの多い場所では控えて、河川敷や公園内で聴くようにしてください。

 

「ながらスマホ」や「歩きスマホ」も周囲への注意力が散漫になり、事故につながる恐れがあります。

 

歩いている途中に「ちょっと息があがってきた」「鼓動が速い」「頭が痛い」など、体調不良を感じたときには一旦休憩し、5～10分たっても症状が改善されない場合は中止しましょう。

 

ウォーキング中に天候が悪くなった場合も無理して続けないでください。

 

◆「歩数計アプリ」を活用する

 

 

日々の歩数を積み重ねて記録することは、モチベーション維持の助けになります。

 

シニアも含め、多くの方が持っているスマートフォンの中には、持ち主の移動に応じて歩数をカウントしてくれる歩数計アプリがあります。

 

もちろん手書きでもかまわないので、歩数のほかに体調管理の観点からウォーキング前後の脈や血圧、体温も記録して残しておくと良いです。

 

血圧が高いのであれば、その記録で一過性のものなのか慢性的なものなのかがわかり、病院を受診する判断基準にもなります。

 

もし5000歩ほど歩いて、ひざの痛みを感じたときにそのことをメモしておけば、受診した際には、そのメモがお医者さんの診断材料にもなります。

 

数値の高低に、どうしても敏感になりがちですが、たまたま1日だけ数値が高いということであれば、気にしすぎているだけかもしれません。「こういうときもあるよ」くらいの気持ちで、歩くのをやめる理由にはしないでほしいですね。

 

◆健康ウォーキングQ＆A

 

Q：ウォーキングの前後で、食べたほうがいいものはありますか。

 

A：朝にウォーキングをする場合、その前に朝食をとっておくとよいです。その際はまんべんなく栄養をとるようにしましょう。

パンにジャムをつけただけというように、簡単にすませてしまう人も多いのですが、それでは栄養がかたよってしまいます。ふだんの和食をイメージして、ご飯にみそ汁、魚、納豆などが良いでしょう。

また、朝食をしっかり食べていれば、ウォーキング後に無理して何か食べる必要はありません。

 

Q：ウォーキング後の水分補給に好ましい飲みものはありますか。

 

A：水分補給として、ウォーキング後にはお水かお茶を飲むといいでしょう。

一方で、ジュース類やスポーツドリンクはあまりおすすめしません。これらには相当な量の砂糖が入っており、糖分過多になってしまうおそれがあります。

また、コーヒーやアルコールもおすすめできません。これらには利尿作用があり、たとえ飲んでも水分が尿になって出てしまうので、水分補給に適していないからです。

 

Q：水分は1日どのくらいとったほうが良いでしょうか？

 

A：文献によって多少の誤差はありますが、一般に体重×30ミリリットルが必要とされています。

例えば、体重が50キロの人なら50キロ×30ミリリットル=1500ミリリットルを飲むようにすると良いでしょう。

 

◆結論：歩く時間は朝が最適

 

朝日を浴びながらのウォーキングは骨密度アップとともに睡眠にも良いとされています。

 

朝日を浴びたあと、14～16時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され、睡眠の質が向上します。

 

起きるのが遅く、朝11時ごろから日常生活を開始すると、メラトニンが分泌されるのは14時間後になるので、眠気を感じるのが深夜の時間帯になってしまいます。

 

ですが、朝早くであれば20時ごろには睡魔が。体内時計がリセットされて睡眠の質が向上し、規則正しい生活が送れるようになるのです。もちろん天候や体調に合わせて歩く時間帯を選んでもかまいません。

 

食事の1時間後をめどにしたウォーキングを推奨しますが、食前のほうが良いという人は低血糖でふらついたり、脱力で転ばないようにバナナやおにぎりなどを口にしてから出発しましょう。

 

朝は体がいちばん硬い時間帯でもあります。体を痛めたり、足をあげたつもりでもあがいなくて転びやすいので出発前のウォーミングアップも大切ですね。