できれば、あまり上げたくないのが血糖値。

 

血糖値が一番上がるのは食事のあとですから、そこで下げることができれば理想的です。

 

とはいえ、食後に激しい運動は難しいもの。そんなときにおすすめなのが、食後の軽い散歩です。

 

散歩、すなわちウォーキングは、身体が消化吸収に忙しい時間帯でも、比較的負担になりにくい運動です。

 

血液中のブドウ糖をすぐにエネルギー源として消費してくれますし、血液中の脂質も減るため、血圧にも好影響があります。中性脂肪や内臓脂肪を減らし、肥満の予防や解消にも効果があります。

 

続ければ心肺機能も高まり、骨に刺激が加わることで密度が増し、転倒による骨折のリスクも減らすことができます。

 

ウォーキングのタイミングですが、血糖値がもっとも上がりやすいのは食後30分から1時間後ですから、その前後に行うのがよいでしょう。

 

外食した後などは絶好のウォーキングタイムですから、少し多めに歩きたいもの。

 

家での食事の場合は、ちょっと散歩に出るのもいいですね。

 

食後の1時間を工夫して、血糖値の上昇を緩やかにしてほしいと思います。

 

私はご長寿の運動として早歩きをお勧めすることが多いのですが、それには理由があります。

 

それは、寿命と歩くペースが比例しているからです。

 

◆速く歩く人は寿命が長い

 

アメリカのピッツバーグ大学による研究をご紹介しましょう。複数の研究データを解析したもので、メタ分析とも呼ばれるものです。

 

・ゆっくり歩く人（時速0.72km）は平均寿命が約74歳
・普通のペースで歩く人（時速2.88km）の平均寿命は約80歳
・速く歩く人（時速5.76km）の平均寿命は、約95歳

 

という結果が出たのです。

 

なおこの研究は、3万人以上の高齢者を最長20年追跡したデータなどを元にしたもの。普段歩くペースと寿命に相関関係があるのは、間違いないと言えそうです。

 

ちなみに、ハーバード公衆衛生大学院の研究では、歩くスピードがやや速い人はゆっくり歩く人に比べて、約2.7倍も病気になりにくいこともわかっています。糖尿病やがん、心臓や脳の疾患のリスクが低いのです。

 

歩くスピードが速いことは、長寿への近道。早歩きで、そこに到達してください。

 

 

◆長寿には「ほどほどの運動」

 

長寿というと、よく出てくるキーワードがサーチュイン。

 

細胞を若返らせたり、炎症を抑えてくれる酵素です。その酵素を生み出す遺伝子は、サーチュイン遺伝子と呼ばれています。

 

さてそのサーチュイン、やや強度が強い運動で活性化することがわかっています。

 

具体的には、「中強度の運動を1日20分、2カ月続ける」ことで活性化します。

これはスウェーデンのカロリンスカ研究所のデータによるものです。

 

中強度の運動とは、「会話がギリギリできるかどうか」という強度の運動になります。

 

たとえば早歩きなどは、そうした中強度の運動です。

 

会話ができないくらいの運動、たとえばランニングや重い重量を扱うウェイトトレーニングだと、負荷が強過ぎてサーチュインへの効果が薄れます。

 

運動は激しいほうがよさそうなイメージがありますが、こと長寿に関してはそのようなことはないのですね。

 

ご長寿のための生活習慣としては、運動も「ほどほど」が一番ということです。

 

 

◆年をとるとなぜ転びやすくなるのか

 

年をとると、足もとがおぼつかなくなり、転びやすくなりがち。

 

誰もが知っていることですが、それがなぜかは、意外と知られていないようです。

 

最初は、姿勢からはじまります。

 

加齢で筋肉を使う機会が減ってくると、筋肉が弱ってきます。

 

すると重力に負けて、身体が前に傾いてきます。

 

そして目線です。

 

身体が前傾することで、目線がだんだん下がって近くなります。

 

やがて、地面を見るような形になってきます。

 

最後に、足の動きです。

 

目線が地面に近いので、大きく足を踏み出せず、徐々に小股になっていきます。

 

それが高じると、つま先から着地するように。

 

こうなると足の高さが足りないため、少しの段差でも転びやすくなってきます。

 

こうして見てくると、その対策も見えてきます。

 

転ばない「歩き方」を具体的に知ることが大切になります。

 

◆転ばない「3つのコツ」

 

転ばないための、具体的な歩き方についてお伝えします。

 

コツはシンプルに、3つだけです。

 

1　目線を意識する
約25メートル先を見ます。自然と背筋も伸びやすくなり、全身を均等に使いやすくもなり、一石二鳥です。

 

2　大股で歩く
大股で歩き、かかとから着地しましょう。下半身の多くの筋肉を連動して使えます。
また、かかとから着地することで、大きな歩幅を維持しやすくなるという好循環も起こります。

 

3　肩の力を抜いて腕を振る
腕の力を抜くことで、スムーズに腕を振りやすくなり、それは体幹や腹筋を使うことにもつながってきます。
つまり歩くことが、より全身運動に近くなるということです。

全身の約2／3の筋肉を動員して動かすこともできるのが、「歩く」という運動です。

 

たった3つですが、意識すると全く違った体感が得られますし、実際に転びにくくなってきます。

 

ぜひ試してみてください。

 

◆脚は第二の心臓

 

よく「脚は第二の心臓」と言われます。

 

脚の筋肉が収縮することでポンプのように働き、血液を上に押し上げる働きがあるからです。それによって心臓の動きも活発になり、心肺機能も高まります。

 

また血液に乗って栄養が全身に行き渡るので、エネルギー産生や代謝にも好影響があります。

 

逆にいえば脚の筋肉が衰えると、これらが失われるということでもあります。血液が下半身から上に上がりにくくなり、心臓の動きから活力が失われます。栄養が全身に行き渡らなくなり、エネルギーもつくりにくくなってきます。

 

こうした状態は避けたいですね。

 

北里大学による心臓病の研究によれば、病後の経過を左右するのは病気そのものの重症度よりも、脚の健康度の方が大きいそうです。脚の筋肉には、想像以上に大きな影響力があるのですね。

 

運動をしないと、加齢とともに筋肉が減っていきますが、最も大きい脚の筋肉は、最も多く減る筋肉でもあります。

 

第二の心臓を維持するためにも、脚の筋肉を維持するよう、心がけていきましょう。