こんにちは。
自然治癒力と免疫力でからだの不調を改善
健康ダイエットコーチの濱西です。
前回は寝ている間に腰が痛くなるという現象が、姿勢や寝具の問題ではなく、睡眠に際して生じる生理学的な変化で起きているというお話をしたかと思います。
今回は、その続きで、じゃあどうすれば寝ている間の腰痛を防げるの？という対策について、まずは手っ取り早い方法について
stnv 基礎医学研究室 清水隆文さんより 紹介したいと思います。
参考になれば幸いです。
以下引用：
【１】はじめに
前回は寝ている間に腰が痛くなるという現象が、姿勢や寝具の問題ではなく、睡眠に際して生じる生理学的な変化によって説明できることを述べました。
それは即ち、深部体温の低下、血流の再配分（深部から皮膚側へ移動する流れの切り替え）、胸腰筋膜（腰椎の後面を広く覆う厚い結合組織）の含水率低下と粘性上昇、そして多裂筋（腰椎を細かく支える深層の姿勢保持筋）の活動低下などです。これらが重なり合うことによって、時間の経過とともに腰の広い範囲に鈍い痛みが生じる、ということでした。
では、この現象を緩和するためには、どのような工夫が有効なのでしょうか…。結論から言いますと、姿勢や寝具を大きく変える必要はありません。それよりも、睡眠に際して生じる生理学的な変化を「急激にさせない」「極端にさせない」ことが鍵になります。即ち、深部体温の下降速度を緩やかにする、血流の再配分を極端にしない、胸腰筋膜の含水率低下と粘性上昇を抑える、などの視点が重要になります。
本記事では、これらの生理学的な変化を踏まえたうえで、睡眠中の腰痛を緩和するための具体的な方法を、できるだけ現象ベースで整理していこうと思います。
【２】深部体温の下降速度を緩やかにする
睡眠に入る前後では、深部体温が自然に下降していきます。この下降は睡眠を開始するために必要な生理的プロセスなのですが、下降速度が急激になると、血流や筋膜の性質の変化が短時間で起こることになり、腰部の広い範囲に様々な負荷がかかりやすくなります。
特に、深部体温の急激な下降は、胸腰筋膜の含水率低下と粘性上昇を早い段階で引き起こし、寝始めの1〜2時間に腰の鈍い痛みを感じやすくなる一因になります。なお、胸腰筋膜は、皮膚と筋肉の中間に位置するため、深部体温と皮膚温の変化の影響を受けやすい層だということになります。
そこで、睡眠前の環境や行動を工夫することによって、深部体温の下降速度を「緩やかにする」ことが重要になるわけです。そして、具体的には次のような方法を挙げることができます。
① 入浴は就寝の90〜120分前に終える
入浴によって深部体温は一時的に上昇しますが、その後は、体の体温調節機構によって低下させられ、本来の深部体温に安定するまで90〜120分かります。仮に、その時間を待たずに就寝に入ると、入浴後の深部体温上昇を元に戻そうとする調節機構と、睡眠に入るために働く深部体温下降の作用とが重なり、必要以上に高い深部体温から低い深部体温へと急降下させられることになります。それによって筋膜の粘性変化も一気に進むことになりますので、それが腰痛の一因になるわけです。
従いまして、就寝の90〜120分前には入浴を終えておくことが、腰痛防止にとって大切だということです。
② 布団に入った直後の皮膚温の急低下を防ぐ
深部体温を急激に下降させないことが重要なのですが、皮膚温とは次のような関係にあります。一般的には、眠るために脳内をはじめとした体の深部の体温が下降に向かうと、その熱は皮膚から放散させられる仕組みになっています。そのため、深部体温の下降は皮膚温の上昇をもたらすことになり、例えば赤ちゃんの手が温かくなってきたら、それは深部体温が下降に向かっていて、睡眠のモードに入ってきていることを示します。
しかし、最初から皮膚が冷えていると、深部体温は冷たい皮膚に急激に吸収されて、一気に下降することになります。だからこそ、就寝前には皮膚を冷やさないことが大切になるわけです。
寝室や寝具の温度が低すぎる場合、布団に入ってから温まるまでに皮膚温が急低下し、それによって深部体温の下降が一層速まることになります。因みに、テレビなどで「冬場の寝室は○○度以上に保ちましょう」といった助言が紹介されることがありますが、これは高気密・高断熱の住宅を前提にした考え方であり、日本家屋では現実的ではありません。
日本の住宅では、冬場は寝る前に短時間だけ暖房を入れておき、布団に入る段階で暖房を切るという方法でも、皮膚温の急低下を十分に防ぐことができます。
布団の中が安定して温かければ、寝室全体を暖房し続ける必要はありません。
濱西補足
ただし夏場は室温が28度を上回らないように冷房調節しないと、熱中症でそのままお亡くなりになることがありますから、エアコンはあえて付けっぱなしでもかまいません。
夜になって涼しくて窓を開けるご家庭もあると思いますが、高層マンションをのぞいた、一般的な家や防犯対策がされていない敷地内では、夜な夜な闇バイトが侵入して強盗しに襲ってくることも考えないといけません。
そうすると、窓をうかつに開けっぱなしにしない方がよいですね。
③ 皮膚温や深部体温の変化が緩やかになる寝具を選ぶ
寝具の性質も、皮膚温の変化に直接影響します。理想的には、熱がこもりすぎず、逃げすぎない素材のものや、吸湿・放湿が安定した素材のものを選ぶことによって、皮膚温の変化が急激になりにくくなります。なお、厚すぎない敷きパッドは、布団の中の温度と湿度を安定させ、皮膚温の低下を自然なペースに保つ助けになります。
夏場では、エアコンの風が直接体に当たらないようにすることも、皮膚温の急低下を防ぐうえで重要です。
④ 就寝前に軽いストレッチとゆっくりした呼吸で副交感神経を高める
就寝前の軽いストレッチや緩やかな呼吸は、副交感神経の活動を高め、体温調節の変化を穏やかにする目的においても有効です。
これらの行動は深部体温を直接左右するものではありませんが、体温調節のリズムを整えることで、下降速度が急激になることを防ぎます。結果として、胸腰筋膜の含水率低下と粘性上昇が緩やかに進み、寝始めの腰痛を軽減する効果が期待できます。
以上のような工夫によって、深部体温の下降速度が緩やかになると、胸腰筋膜の温度変化も穏やかになります。
しかし、睡眠開始時にはもう一つ大きな変化が起こります。
これについては、また次回紹介したいと思います。