こんにちは。
自然治癒力と免疫力でからだの不調を改善
健康ダイエットコーチの濱西です。
カフェイン中毒。
じつは濱西もカフェイン中毒で今回このような記事を取り上げました。。
どれくらいカフェイン中毒かというと、少し小話をしましょう。
濱西は週２回は朝5時半に起きてコーヒーを飲んでから出社の身支度をします。
そして1時間半くらい通勤し8時半には会社に到着しています。
到着してもじつは誰もいないのですが、それがいいのです。
静寂な時間のうちに自分のやりたいこと、作業をしておかなければ、9時半から夜まで打ち合わせがぎっしり詰まっているのでデスクについて再びコーヒーを飲んでから、作業にとりかかります。
あと週３日は在宅ワークをしていますが、だいたい17時で一旦作業を終えます。
そのあとはワンちゃんの散歩、子供のお迎え、たまに料理、風呂、寝かしつけまでだいたい21時までかかります。
子供を寝かしつけると私も一緒に眠ってしまうので、もう一度17時代のテンションに戻る必要があります。
そのために21時に目覚めの一杯のコーヒーを飲んでからデスクに戻ります。
デスクに戻るとSlackという連絡チャットに濱西宛の相談、報告、依頼事項がいっぱい溜まっています。
これを選別して日が変わるまでに返信しないとまずいもの、後続作業に支障きたしそうなものをチョイスして、慎重にひとつひとつ丁寧に確認をしています。
ボーっとして変な返事をしてしまうのが一番怖いからですから、コーヒが必須なんです。
あと21時以降も濱西の返事を待っている方もいますからね。
仕事だけに四六時中集中できればどんなにいいことか笑
家事との両立は本当に疲れるんですよ。まず気持ちの切り替えが大変なんです。。
会議は時間切れ。迎えの園が閉まってしまいますからトラブっててもあとは若い衆に任せて途中でぶっちします笑
家事との両立でよかったことは、子供の成長を目の当たりに感じられること。
それはがんばった分のご褒美かなと思っています笑
ですが、よくよく考えたら、毎日寝つきは悪く、最悪なのは翌日が出社のとき。
在宅ワークで23時過ぎまで作業を終えて、翌朝5時半に起きて出社するので、カフェインが残ったまま眠っていますし、大して寝ていない。なおかつまた早朝カフェインを投入する。。。
そんなこんな毎日をここ６年くらい続いています。
つい先日ようやく息子も卒園式を無事終えました。
早いもので４月から小学一年生です。
（最近ランドセルの色は自由なんですね。息子は濃い緑が好きみたいでこんなイメージのランドセルにしました）
子供たちも成長とともに自然と自分から眠るようになりますから、それまでもう少し辛抱ですね。。
さて、読者のみなさんはどれくらいカフェイン中毒でしょうか？
今回は夜１１時に寝る場合は、何時以降はコーヒーがNGなのか教えていただきました。
広島大学大学院 医系科学研究科 公衆衛生学 准教授 田原 優さんより
参考になれば幸いです。
以下引用：
■カフェインを摂取しすぎると「依存」「中毒」に
「昼間にコーヒーを飲むと眠れなくなる」と言っていた妻が最近、自分でコーヒー豆を買ってくるようになりました。
もともとは、カフェインの代謝が遅いタイプだったのか、日中の1杯ですら効果が夜まで残り続けていたようです。それが今では「眠れない」とも言わず、自分でコーヒーを淹れる。自宅のコーヒーミルとエスプレッソマシンは、私よりも妻のほうが使っています。
考えられる理由は「耐性」です。カフェインは慢性的に飲んでいると、だんだんと効果を感じづらくなります。妻の場合も、少しずつでも長期間飲むうちに、耐性がついて覚醒作用が薄れていったのではと考えられます。
カフェインを摂り続けると、私たちの体にはいろいろな影響が表れることがあります。
たとえば、耐性以外にも、依存や中毒になることもあります。カフェイン依存やカフェイン中毒という言葉を聞いたことがある方もいるでしょう。
気持ちの上でカフェインに頼ったり、身体的にもそれを常に欲するようであれば、仕事や生活にも支障が出ます。「ちょっとしたルーティン」というレベルを超えて、「それがなければもう何も手につかない」となっては周囲に迷惑をかけるかもしれません。
■筆者自身に起こった「摂りすぎ」の症状
余談ですが、研究室の他の方たちはそんな彼女に同情しつつも「そういうものだよね」と。アメリカではわりとよくある話として受け入れられていることに驚いた記憶があります。大きなカップで4杯も5杯もコーヒーを飲み続ける毎日です。症状が出るのもそれほど不思議ではありません。
こう書くと「この人はカフェインで困ったことなんてないんだろうな」と思われるかもしれません。
でも、実は私自身もカフェインに悩まされた経験があります。あるときからコーヒーを飲むと心臓が少しドキドキするようになったのです。私もまたカフェインを摂りすぎていたのでしょう。
期待していた覚醒作用よりも体への負担のほうが大きく感じられるようになってしまいました。「これはマズいな」と思い、それ以来カフェインとの付き合い方を見直すようになりました。
これは最悪のケースですが、他にも多量のカフェイン摂取には副作用があります。
めまいや心拍数の増加、興奮、不安、ふるえ、不眠、下痢や吐き気、嘔吐など。心拍数の増加から、動悸や不整脈を引き起こすこともありますし、特にカフェインに敏感な方の場合は不整脈のリスクが高まります。
また、アドレナリンの分泌を増やすことから、過剰摂取により不安になったりパニック症状が出る可能性もあるでしょう。不安障害やパニック障害のある方は、避けたほうが無難だといえます。加えて、カフェインは胃酸分泌も促します。胃もたれや胸やけを引き起こす場合もあるでしょう。さらに利尿作用が進めば脱水症状もありえます。
いずれも短い時間にたくさんのカフェインを摂ることでのリスクですから、まずは摂取量に気をつけたいところです。
そもそもですが、カフェインは「飲めば飲むほど力が湧く」ようなものではありません。
マウスへの実験では、カフェインを与えた後のマウスはケージの中で4時間ほど動き続けます。とにかく元気いっぱいになるんですね。ところが与える量が多すぎると、逆に活動量は下がります。
■「摂取量」を増やしても“効果”は出ない
図表2はイギリスの医学誌に発表されたもので、マウスにカフェインを与えた量と活動量の関係を表しています。はじめのうちは、カフェインを与えたマウスのほうが、与えないマウスよりも活動量が上がっています。
ところが15分をすぎた頃から体重1kgあたり50mgのカフェインを与えたマウスと、カフェインを与えないマウスの活動量に差は見られなくなります。また、同じく100mg与えたマウスは、摂取直後でも活動量は低い状態でした。
集中力やパフォーマンスを上げたい、疲労感を軽減したい、から摂取量を増やすというのは大きな誤解です。十分に注意してください。
また、「健康にいいから」とカフェイン入り飲料を選んでいる方もいると思いますが、そのすべてがカフェインによるものかは定かではありません。というのもコーヒーや緑茶、紅茶にはポリフェノールが多く含まれており、その効果によって健康になっている可能性もあるからです。
ポリフェノールには抗酸化作用、抗炎症作用、抗菌作用などがあることが知られます。さらに、がんや動脈硬化、生活習慣病の予防にもポリフェノールがよいといわれます。また「老化を防ぎ、美容に効果がある」と聞いたこともあるかもしれません。コーヒーを1日3杯飲む習慣がある方は、そうでない方と比べてシミが少ないというデータもあります。
■23時就寝なら「14時以降はコーヒーNG」
これらの結果からこの論文では、総睡眠時間を減らさないためには、コーヒー（カフェイン約100mg）は就寝の少なくとも8.8時間前に摂るべきだとしています。つまりこれに則って考えれば、23時に寝る方は14時以降にカフェインを摂らないほうがいいということですね。なお、カフェインの効果が半減するまでには大人でも大きな差があり、2～10時間だといいます。
平日、寝不足になっている方、睡眠に問題があるなと感じている方は、午後の仕事中に口にしたカフェイン入り飲料が原因になっている可能性を見直してみましょう。
ここでみなさんは思いませんでしたか。
「えっ、午後の仕事中ですか？ ちょうど睡魔も襲ってくるので、いつもコーヒーを飲んでますよ」
その気持ち、私もよくわかります。部署内での定例の報告会議、参加が義務付けられたセミナーや研修、あるいはお客様との大事な打ち合わせ。当然、眠るわけにはいきませんよね。
眠気については本書で詳しく話しますので、ここではまず間違ったカフェイン習慣が会議やセミナーの効率を下げている可能性について知っておきましょう。
■「デメリット」も意識してほしい
カフェインは30～60分後に効果が表れます。これを踏まえると、1時間以内の会議であれば、開始時間よりも少し前に飲むほうが効果はあるかもしれません。
また一方でカフェインの効果は代謝により薄れていきます。そのため会議が長時間にわたる場合は、早い段階で摂ると、会議の後半に眠気や集中力の低下を招く可能性もあるでしょう。
さらに人によっては、カフェインが引き起こす不安や興奮が会議の効率を下げるかもしれません。水分のとり過ぎや利尿作用でトイレが近くなるというのも、その時間に集中できなくなりますし効率は下がります。
いずれも個人差があるため、一概に「こうしたほうがいい」とは言い切れません。ただご自身のいつものカフェインの摂り方や、仕事の進め方を振り返ってみると、見えてくるものはないでしょうか？
たとえば会議だらけという1日に、会議のたびに「とりあえずコーヒー」を選んでいたらカフェイン量は相当に増えます。喫煙者の中にはタバコとコーヒーをセットにする方がいます。
「短い休憩時間にタバコを一服して、缶コーヒーを一気飲み」。これもカフェイン摂取量が増えやすい習慣だといえるでしょう。
オランダとイギリスでの研究によれば、喫煙者は非喫煙者よりも1日のカフェインの摂取量が平均で50～80mg多くなっています。
他にも夕方以降に始まる会議を前に「元気を出したいから」とカフェイン入り飲料を飲む方もいますが、その日全体でのカフェイン摂取量や、その後の睡眠の質にも目を向けてみてほしいと思います。
他の参加者に「居眠りしてほしくないから」とコーヒーを用意しておくというのも要注意ですね。会議には集中できても翌日のパフォーマンスに影響が出る可能性もありえます。このような場合、もしも可能なら会議の時間帯を変えるのも一案かもしれません。
