こんにちは。忙しいあなたを健康サポート
いつでも簡単に免疫力をアップする方法をお伝えする濱西です。
味噌はダイエットにも効果がある？
ということで、和食はダイエットに向いているとよく話題になりますが、今回はさらにダイエットに効果的な味噌汁を食べるタイミングについても一緒に見ていきましょう。
以下引用：
味噌汁のダイエット効果
■腸内環境を整える
発酵の過程を経て作られる味噌には、麹菌や乳酸菌、酵母菌といった微生物が豊富です。
味噌汁を食べるとこれらの菌は腸に届き、腸内環境を整えるサポートをしてくれます。
味噌の原料である大豆に含まれる、大豆オリゴ糖にも注目です。
大豆オリゴ糖は腸内細菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増やしてくれます。
味噌汁に具材として野菜を加えると、野菜の食物繊維を摂取できます。
腸の中で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して排便を促し、腸内環境の正常化を助けることが食物繊維の働きです。
腸内環境が整い、活発になった善玉菌は短鎖脂肪酸を作り出します。
腸から吸収されて全身に運ばれる短鎖脂肪酸には、体の細胞が脂肪を取り込もうとする働きをおさえる作用があることがわかっています。
腸内環境が整い善玉菌が増えると、脂肪の蓄積がおさえられ、肥満を予防できるのです。
■代謝がよくなる
最近は体温が低めの人が増えており、1年中冷え性で悩んでいる人も珍しくはありません。
体温が低いと、基礎代謝が低下してしまいます。
基礎代謝とは、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費、つまり何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝が上がれば日常生活で消費されるエネルギーが増えるため、痩せやすい体になると言えるでしょう。
味噌汁を飲んで温かい食べ物が胃腸に入れば、体が内側から温まり、低下していた体温が上がります。
体温が上がれば基礎代謝も上昇して、日常生活での消費エネルギーが増加するため、痩せやすい体を作ることができるでしょう。
■低カロリーでも満足感がある
味噌汁は水分が多くてお腹にたまりやすいので、高い満足度を得られます。
それにもかかわらず、摂取エネルギーを低くおさえられることが味噌汁のメリットです。
味噌汁の具材は野菜や海藻、豆腐といった低エネルギーの食材が中心となるため、たっぷり具材を加えてもエネルギーが高くなりすぎることはあまりありません。
味噌汁は、ダイエット向きな食べ物であると言えるでしょう。
味噌汁ダイエットのポイント
■朝の味噌汁は高たんぱくに！
たんぱく質といえば、筋肉作りに必要な栄養素というイメージが強いでしょう。
筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、消費エネルギー量が増加してダイエットにつながります。
しかし朝に摂るたんぱく質には、それ以上の効果があるのです。
たんぱく質は、アミノ酸がつながって構成される物質です。
アミノ酸の一種であるトリプトファンには、体内時計を調整する働きがあります。
体をしっかり目覚めさせて、朝から活動的に過ごすには、朝食でのトリプトファン摂取が大切です。
また、食事を摂ったときに体がぽかぽかと温まった経験がある人は多いでしょう。
人間は食事を摂ると体温が上がり、自然とエネルギー消費量が増えます。
たんぱく質は、糖質や脂質に比べてエネルギー消費量が多いため、たんぱく質を摂取すればより多くのエネルギーを消費できるのです。
◆朝の味噌汁におすすめの具材
朝の味噌汁に加えてほしい、たんぱく質が豊富な具材はサバ缶です。
サバ缶は火を通す必要がないので、忙しい朝でも味噌汁に入れてすぐに食べられます。
たんぱく質だけでなく、n-3系脂肪酸のEPAとDHAを豊富に含んでいる点も、おすすめのポイントです。
これらの脂肪酸は、血液中の中性脂肪を減らす効果が期待できます。
またn-3系脂肪酸は、GLP-1の分泌を促す作用があると考えられています。
GLP-1は血糖値の上昇を緩やかにしたり、食欲をおさえたりする作用があるため、ダイエット効果が見込めると考えられているホルモンです。
サバ缶は汁ごと味噌汁に加えて、サバの栄養素やうまみをまるごと摂取してください。
夜の味噌汁は食物繊維多め！
夜遅くに食事を摂ると、消費されるエネルギーが少ないため、余ったエネルギーが脂肪として体に蓄積されやすくなります。
夜に食べる味噌汁の具材は、食物繊維が豊富でエネルギーが低いものを選びましょう。
就寝前などの夜遅い時間に食事を摂ると、血糖値が上がりやすくなることがわかっています。
血糖値を下げるホルモンであるインスリンは、血液中の余分な糖を脂肪に変えて、体に溜め込む働きがあります。
血糖値が高くなると、その分インスリンの分泌量が増えるため、体に脂肪がつきやすくなってしまうのです。
しかし食物繊維には食後の血糖値上昇を緩やかにする作用があるため、インスリンの分泌をおさえて、体脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できるでしょう。
◆夜の味噌汁におすすめの具材
夜に食べる味噌汁におすすめの具材は、わかめです。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、わかめには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
血糖値の上昇をおさえる作用が高いのは、水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、善玉菌を活発にする作用も持ち合わせています。
わかめなどの海藻類は低カロリーである点も、夜に食べる味噌汁の具材におすすめしたい理由です。
ここまで。
味噌汁は日本人にとって当たり前のような汁物で、もう飽き飽きしている方もいるかもしれませんね。
ですがこうして分析してみるとこれだけダイエット効果があるということがわかりました。
オニオンスープや中華スープ、コーンスープやポタージュスープにこれほどの効果があるとはとても思えません。
味噌汁の方が断トツ栄養豊富でしかも贅沢なスープと言っていいほどですよ。
味噌は日本人にとって必要不可欠な栄養食品だったのです。
もしそうでなければ、もうとっくにこの世に味噌は存在していませんよ。
ちなみに別の記事での引用になりますが、ダイエットをする際に、朝味噌汁を飲んだ方がよい人、夜味噌汁を飲んだ方がよい人とタイプ別に分かれていますので、ぜひ参考にされてください。
朝味噌汁を食べるほうがスリムになる人
□それほど食べていないのに体重が減らない、又は太る
□体が冷える
□メークのノリが悪い
□便秘気味
□午前中は調子が出ない
□午前中におやつを食べる
□昼食後に眠たくなる
□運動をする習慣がない
□夜は料理をする余裕がない
夜味噌汁を食べるほうがスリムになる人
□年々体重が増えている
□朝の目覚めが悪い
□むくみやすい
□朝、排便がない
□夕食時間が遅い
□夜、つい食べすぎてしまう
□夜はお酒を飲む日が多い
□中性脂肪値や血糖値が高め
□朝は料理をする余裕がない
朝だるくて体のエンジンがかかりにくい人は朝味噌汁がおススメですね。
豆腐などを入れてたんぱく質を一緒に摂ることで身体の体温が上がり代謝もアップします。
夜はとにかく糖質を摂り過ぎないように気を付けたいですね。
糖質過多により血糖値も急上昇をすると脂肪蓄積につながりやすくなりますので、ワカメやキノコ、ホウレンソウやダイコンといった低糖質の具にした方がいいですね。
とは言っても毎日に味噌汁を飲んでとは言いません。
ですが味噌も３日坊主で飽きないように何種類か味の違う味噌をストックしておいた方がいいですよ。
白味噌、赤味噌、あわせ味噌、信州みそや、九州みそなど産地によって味や香り、酸味、甘み全部違いますから、好みの味噌をストックしておくといいですね。
関連記事
