ハッピー☆ダイエットライフの船田です。
2017年の記事ですが大事な話なので再投稿です。
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食事を減らせば痩せる。
しかし、減らし続けると栄養失調で少しずつ太る。
運動しても痩せない。
しかし、運動しないと痩せない。
なぞなぞみたいですが、ここがダイエットのポイントです。
また、歩く事と、走る事は、どちらがカロリーを消費するのか？
ダイエットにおける、食事と運動の本質に迫ります。
食事と運動の、本当の関係
さて、今日は運動のお話です。
とっても、深い内容になると思います！
ダイエットは食事が90％です。
食事をコントロールしないといくら運動しても痩せません。
しかし、運動は大事なのです。
運動は10％の重要度しかありませんが、ゼロではない！
だから、食事だけでいいかというと、
意外とそうでもないのが真実の運動効果なのです。
栄養というのは不思議な物で、
100キロカロリーの物を食べても、100キロカロリーは身に付きません。
まず、消化の段階でエネルギーを消費します。
これを「食事誘発性体熱産生」と言うようです。
これは、消化する時に、
内臓が消費するエネルギーの事で、タンパク質は30％も消費します。
つまり、タンパク質を100キロカロリー食べても、
消化の段階で30％消費されるので、使えるのは70キロカロリーです。
また、栄養素を吸収する割合も違います。
普通の時は100キロカロリーしか吸収しないのに、
ダイエット等の飢餓状態の時は、130キロカロリー吸収するかもしれません。
どのくらい食物から栄養を吸収できるかは、じつは腸内細菌の状態にかかっているのです。
腸の調子が良ければ、余計なカロリーは吸収しない。
腸の調子が悪ければ、食べた以上にカロリーを吸収している。
これは体が順応しているのです。
少ない食事しか食べなければ、体は多く吸収するようになりますし、善玉菌が多くなっていると、余計な中性脂肪は吸収しないようになってます。
ダイエットには食事をコントロールする必要があります。
とうぜん、必要以上は食べない方がいいので、食事を減らすことが多いです。
しかし食事を減らすと、
体はこのような反応を示します。
1、食欲が増して、もっと食べたくなる。
2、エネルギー消費量を減らしてカロリーを節約する。
3、食べ物から最大限の栄養素を吸収しようとする。
つまり、食事を減らしても痩せなくなります。
始めは体重が少し減るのですが、体が小食に順応してくるのです。
これが、停滞期です。
体は、何とかして元の体重に戻そうとしますからね・・。
多くの方は、ここで諦めます。
しかし、意志の強い方は、もっと食事を減らします。
だんだん、食べることが出来なくなります。
そして、ちょっとでも食べると、ものすごく体重が増えるのです。
こうなると悪循環で、
食べなくても痩せないし、食べたら太ることになります。
これが、食事制限ダイエットの限界です。
ある程度、痩せることは可能なのですが、必ずリバウンドしますね・・・。
ここからが本題です。
食事をへらしても、体が小食に順応する。
しかし、運動して消費するカロリーを減らす事は出来ない！
これがポイントなのです。
わたしはよく、歩くことを勧めます。
運動で使うエネルギー量は、体重によって違います。
体重が重い人の方が、多くエネルギーを使います。
体重が60キロの人が、速足で1時間歩くと、320キロカロリー消費すると言います。
※体重50キロなら、260キロカロリー位です。
仮に毎日1時間歩くと、30日で9600キロカロリーです。
体脂肪を1キロ落とすには、約7000キロカロリー消費する必要があります。
つまり、体重60キロの方が、毎日1時間歩くと、
摂取カロリーが変わらなければ、1ヵ月で1.4キロ位減ることになるのです。
食事制限を加えれば、もっと体重は減るでしょう。
ただし、運動をすると食欲が増えるというオマケが付いてきます。
ここで意志の力が必要ですね。
タンパク質とミネラル豊富な食事を心がけると食欲は安定します。
糖質ばかり食べたら、際限のない食欲に悩まされますよ。
ただ、ここで「歩くなんて面倒だな・・」と思った方。
もしかしたら、あなたの本能は少し曇っているのかもしれません。
人間は、動物なので、動かない方が苦痛なのです。
野生動物はウォーキングをしませんが、狩りや食料調達で移動をしています。
ハムスターは、回し車が無いと精神に異常をきたします。
毎日、いっぱい歩かないと精神状態がおかしくなるから回し車が必要です。
なにが言いたいかというと、
本来「運動は喜びである」ということ。
食事制限は続けるのが苦しいです。
しかし運動はダイエットと関係なく続けることが出来ます。
なぜなら、運動は喜びであり、
ストレス解消であり、動物としての本能だからです。
ストレス食いということも多いかもしれませんが、それは運動していないから食欲に転嫁しているのです。
室内で行う、筋トレ等の特殊な運動は、
運動そのものが目的ではなく、精神的な喜びを得るために行う物でもあるんです。
スポーツ競技、コンテスト、記録への挑戦等。
他人から称賛を得る事もあるし、自分が向上するのが嬉しいことでもあります。
しかし、屋外を歩いたり走ったり、
散歩したり、買い物したり、寄り道をしたりするのは、義務ではありません。
動き回るのが楽しいからです。
ある意味、動物としての「狩猟本能」かもしれません。
動かない動物は生きてゆけません。
だから、歩き回れることは、人間としての幸福なのです。
これは科学的にも証明されていて、
運動すると、幸福ホルモンである、βエンドルフィンが分泌されます。
βエンドルフィンはどういう時に出てくるかと言うと、
美味しい物を食べた時、異性とのコミュニケーション、安らぐときなど。
つまり、人間が健康で幸福で、子孫繁栄できるよう、
体に必要なことを「気持ちいいと感じる」ように出来ているのです。
運動もそのひとつ。
そもそも、運動しないと子供の体は成長しませんからね。
人は喜びを求めます。
ひとつが、運動であり、もうひとつが「食べること」
痩せたいなら、
「食べること」ではなく「運動すること」に喜びを発見する必要があります。
ストレス解消で食べる方は多いですが、結果として太ります。
しかし、運動でもストレス解消になるので、結果としてスリムになります。
運動する習慣になると、
不健康な食事は体が受け付けなくなるのです。
暴飲暴食をすると、運動が出来ませんからね・・。
ここにダイエットの極意があります。
ダイエットが挫折しそうな時ほど、
運動がきわめて重要な役割を果たすことを忘れないでください。
停滞期は、歩いて乗り越えましょう。
これが、運動とダイエットの真実です。
※ただし、歩き方により足の形は変わります。
美しくなるためには、美しい歩き方が必要なのです。
がむしゃらに変なフォームで歩くと、変な筋肉がつきますよ・・。
逆に適切な運動をする事により、体のラインを整える事が可能なのです。
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■歩く、走る、どちらが痩せる？ ■
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ダイエットに運動はつきものですが、
あなたは、歩くと走る、どちらを選びますか？
走った方が痩せそうですが、
同じ距離を歩くと消費カロリーは同じですよ。
さらに選び方に基準がありますので、
知っておかないとダイエットに挫折することになりますよ。
実は、向き、不向きがあるのです！
歩くより走る方が、消費カロリーが多い。
普通はそう思われていますが、じつは勘違いかもしれません。
運動時のカロリーというのは、
「体重×体の移動距離＝消費カロリー」です、
ジョギングで5キロ走っても、
ウォーキングで5キロ歩いても、消費カロリーは同じです。
そんなバカな！
そう思った方がおおいのでは？
これは簡単な理由で、
同じ距離を移動するのに、歩くと時間がかかる。
ただ、それだけです。
つまり消費カロリーは同じですが、歩くと時間がかかります。
時間が無い人は走ればいい。
時間がある人は歩いた方が楽ですね！
しかし、ジョギングは体に負担が大きいです。
カロリーがどうのというよりも、関節と心肺機能が酷使されます。
だから、すごく運動したような気がします。
なので、ジョギングは気をつけて下さい。
体重が重いのに無理して走ると、足腰が故障します。
しかも、体脂肪率が多くて、
筋肉が少ない場合は、簡単に故障します。
走ると骨格に負担が増えますが、
筋肉が十分あれば重力の負担を筋肉がカバーします。
だから、体重が重くて筋肉が少ない方は、
走るとすぐに故障してダイエットを挫折することになります。
その場合は、歩くのも危険でしょうね。
まずは食事制限をしつつ、筋トレをお勧めします。
そして、柔軟体操が必要ですし、
整体の運動も必要になると思います。
体が硬いとすぐに故障しますし、
人間の体は歪みがあると、すぐに痛みが出ます。
筋トレだけで物足りないなら、
水中ウォーキングで負担をかけずに有酸素運動をしましょう。
エアロバイクも負担が少ないですが、
意外と消費カロリーは低いと言うのが実情です＾＾
やはり時間当たりの消費カロリーが一番高いのはジョギングですが、
実際はジョギングが出来るダイエッターは少ないという感じがします。
おそらく、体を鍛えてダイエットに成功し、
体重が減る頃にはジョギングが出来るようになる（笑）
ただ、ゆるゆると歩いても、
ほとんど筋肉は強くなりません。
筋力の強化を狙うなら、
歩きと、早歩きを交互に行う、インターバルトレーニングが有効です。
３分普通にあるいたら、
３分速足で歩き、それを交互に繰り返して３０分以上歩きましょう。
無理せず、少しずつやりましょう。
膝が故障したら、3か月は安静が必要です。
無理したら、一生故障と付き合わないといけません。
やはりダイエットの運動なら、
自宅で柔軟体操をしながら軽い筋トレ。
そして、朝や夜にウォーキングというのが王道でしょう。
ちなみにウォーキングの消費カロリーですが、
体重55キロの女性が時速4キロで1時間歩くと、173キロカロリー消費します。
ちなみに、ファミレスのご飯は、
1皿で300キロカロリー前後ですし、ショートケーキなら350～400キロカロリー。
ついでに、菓子パンも300～450で、スタバの生クリーム入り飲料も同じ位ですよ～！
菓子パンやケーキ一個食べたら、
2～3時間は歩かないと元に戻りません。
基本的な食事は大事ですが、
お菓子や余分なカロリーは運動しても回収不可能と思います。
太った方が2～3時間も歩いたら、
ほぼ100％の確率で、膝や腰に痛みが来ると思います。
運動してすっきりして、
スタバで美味しくお茶したら、マイナスの方が多いかもね。
だからと言って、ご飯食べないとか、
食事を抜かすとかすると、全く痩せなくなります。
必要なカロリーと、
不要なカロリーの食品を見分けましょうね！
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＜今日の結論＞
ダイエットには運動と食事療法が必要。
運動は歩く事でも大丈夫
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