アラ還女子のゆるっと筋トレ実技編　自宅でちょこっと筋トレ

ジムにジムに入会して曜日決めて通う...、ハードル高し！

「運動ってなんかちょっとハードル高い…」

「スポーツジムは通えないし…」
そんな方にこそおすすめなのが、
おうちでできる「ちょこっと筋トレ」。


前回は
アラ還女子のゆるっと筋トレ　心と体をほぐすズボラ対策法

『アラ還女子のゆるっと筋トレ　心と体をほぐすズボラ対策法』 健康寿命をのばしていこう 「最近、なんだか疲れやすいな…」「階段がちょっときついかも…」そんなふうに感じること、ありませんか？言いたくないけど、60の坂をこ…ameblo.mom

↑で、ちょこっとでも筋トレすると
どんな効果があるのかを
具体的にお伝えしました。


今回は、実技編。
どれも1回1〜2分からOKなので、
テレビのCM中や、
朝の支度前にサクッとできるものばかりです。


さっそく今日からできる簡単メニュー、
紹介していきますね～♪
 

 1. ふくらはぎを鍛えて転倒予防！「かかとアップダウン」

【やり方】

1. イスの背もたれやキッチンの台に手をそえて、足を肩幅に開いて立ちます。

2. ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになります。

3. 膝を曲げずに、かかとをトン！っと落とします。

4. これを10回〜15回繰り返します。

【ポイント】

• 呼吸は止めないで、自然に
• かかとをしっかり上げて、ふくらはぎに効いてる感じを意識♪

【ここがスゴイ！】

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、
血流やバランス感覚に大事な筋肉。
むくみ改善にも効果アリです♡


また、このかかとをトン！と落とす刺激が
全身の骨細胞に伝わり、
骨を作る骨芽細胞を作るんですって 。
全身の骨密度を上げる。


カンタンで効果のある動きなので、
私は、信号待ちの間やレジに並んだ時など、
スキマ時間についやってしまいます。
（手で何か持って支えなくて大丈夫♫）


10回くらいだと、周囲の人に変な目で見られる前に
終わっちゃうよ～。
 

 2. 隠れたお腹にアプローチ！「座ったまま腹筋」

【やり方】

1. いすに浅く腰かけ、背筋を伸ばします。

2. 両足をそろえて、床から5〜10センチほど浮かせて3秒キープ。

3. ゆっくり下ろして休憩。これを5〜10回繰り返します。

【ポイント】

• 背中が丸まらないように注意　骨盤を立てる意識
• おへその下（丹田）にグッと力を入れて、ポッコリお腹を意識して！

【ここがスゴイ！】

下腹を引き締める効果が期待できて、
ぽっこりお腹対策にもぴったり。

椅子に座ってできるから、
在宅ワーク中やテレビ時間にも
おすすめです✨


5回がツラい人は、1，2回からでも
やってみてね
 

 3. 太もも＆お尻をきゅっと！「イススクワット」

【やり方】

1. イスの前に立ち、足を肩幅に開きます。

2. 腰をゆっくり下ろして、椅子にお尻がチョンと触れたらすぐに立ち上がります。

3. 10回を目安に行いましょう。

【ポイント】

• ひざがつま先より前に出ないように
• 背筋はまっすぐ、目線はやや前方に

【ここがスゴイ！】

太もも・お尻を鍛えることで、

立ったり座ったりがぐんとラクになるから、
だまされた⁉と思ってやってみて。


代謝もアップして、
痩せやすい体にもつながるんだって 。

ヨガマットさえいらないの～
 

 4. 気持ちいい〜肩ほぐし「ゆるストレッチ筋トレ」

筋トレって思うと気が重い…
そんなときは、まずはストレッチから！
ストレッチだって、
立派な筋肉への刺激になるんです♪

【やり方】

1. 両手を頭の後ろで組んで、ヒジをぐーっと広げながら胸を張ります。

2. 肩甲骨がぎゅっと寄るのを意識して5秒キープ。

3. 脱力して深呼吸。これを3回繰り返します。

【ここがスゴイ！】

肩まわりの血行がよくなって、
肩こりや首こりにも◎。


軽く動かすだけでも気分が晴れて、
リフレッシュ効果バッチリです。

 5. まずは1日1つから始めよう♪

ご紹介した中から、

「これならできそう！」と思ったものを、
まずは1日1つだけやってみて。


慣れてきたら、朝と夜に1種目ずつ…
というように、
少しずつ無理なく取り入れていきましょう。

 

大切なのは「がんばりすぎないこと」。
「やらなきゃ…」じゃなくて、
「今日はどれやろうかな♪」くらいの気持ちで
続けていくと、体は自然と応えてくれますよん。

まとめ｜“ちょこっと”で、未来のわたしが笑顔になる

アラ還世代を迎えると、
「体力の衰え」
「見た目の変化」
「健康への不安」など、
心にも体にもいろんな揺らぎが訪れますよね。


でも、それは決して
「衰える一方」というサインではありません。


むしろ、「今からでも間に合うよ」という、
あなたの体からのメッセージかもしれません。

 

今回ご紹介したのは、
・たった1日数分でできる筋トレ
・家事の合間や椅子に座ったままでもOKな動き
・無理せず続けられる、
やさしいメニューばかり。

 

何か特別な準備や高価な道具がなくても、
「今日から」
「ここから」始められます。


実際に、週に2〜3回のちょこっと筋トレで、
氣がついたら、
「階段がラクに！」
「お肌が明るくなった気がする！」と
笑顔になった方たちもたくさんいます。

 

大事なのは、“完璧を目指す”ことではなく、
“ちょっとでも動く日を増やす”こと。


「今日はイスに座ったまま腹筋だけやってみた」
「夕食の片づけ中にかかとアップダウンを10回」
それだけでも、あなたの体はちゃんと応えてくれます。

 

そして気がつけば、
・体力に少しずつ自信が持てるように
・鏡の中の自分に、また微笑みかけられるように
・未来の自分に、「ありがとう」って言いたくなるように

 

筋トレは、体だけでなく“心の筋力”も育ててくれるんです。

 

さあ、まずは今日、「1つだけ」やってみませんか？
未来のあなたが、

今のあなたにきっと感謝してくること間違いなしです