みなさんこんにちは！
スパイスアップフィットネス代表・岡部友です
昨日はインナーマッスル、アウターマッスルについて書きました
鍛え方が違うのでどちらかに偏らないように両方鍛えていくことが大事です。
インナーマッスルに関しては家でできるものが多いです
今日は２種類紹介します
一つ目は呼吸です。
仰向けになって呼吸の「吐く」ことを意識します
この時のルールは鼻から吸うこと！
鼻からすって口から吐くというのを下の写真の姿勢で繰り返してみましょう
ポイントは尾てい骨が浮いてる状態を作ることです。
鼻から吸って
肺、お腹の両方が風船のように膨らみ、
吐くことでそれがしぼむイメージです
次はその吐く長さに注目してみましょう。
フーと吐き続けられる秒数はどれくらいでしょうか
目標は6秒以上です
3秒くらいで吐く息がない
なんて感じる方もいるかもしれませんが、これをできるだけ長く吐けるように
普段からも意識してみましょう
もう一つのエクササイズは膝プランクでの呼吸です
写真のような体勢をとります。
そこから鼻から吸って口から6秒吐くを繰り返してみましょう。
この時もお腹、肺がしっかり膨らみ吐くとその風船が縮む感じを意識しましょう。
これができた人は片手を前に伸ばしてみましょう。
この時に呼吸が止まってしまったり、お尻や裏腿に力が入ってしまったら、
台の上で肘に近づけてみてください。
お家であればソファでも大丈夫ですよ！
これは腹横筋というお腹のインナーマッスルのトレーニングです
腹横筋の収縮により骨盤底筋が収縮することがわかっています（sopsford R, 2001）
なのでこの動きは尿もれ防止やインナーユニット（深部体幹のこと）活性化にとても良いトレーニングです
手が上げにくかったり、体幹がぐらついてしまった方はまずは一つ目のエクササイズから行ってみましょう！
呼吸の「吐く」という動作が難しく感じた方も多くいると思いますので、
吐く動作を長くするために必要なことをまたブログで書きますね！