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自己紹介
40代フルタイム保育士として働く
小学生6年生と3年生の男の子ママ
18歳で始めた競技ダンスを
40代の今も継続して大会出場中
お野菜たっぷりのバランス朝ごはんで
BMI18.5〜19.5を維持
「ぐるっとママ仙台」アンバサダー
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試合当日に繋げる！BESTな直前ごはんの食べ方とは？
前回の記事では
【試合１週間前】の食事
について触れました
今回は
試合３日前から意識したい
〈気を付けPOINT〉を
お送りしたいと思います
POINTは３つ
その１
グリコーゲンローディングで
持久力を高める
筋肉に蓄えられる
グリコーゲンの量を最大にして
試合当日の
スタミナをup
させるのが
グリコーゲンローディング
持久力が求められる
陸上の長距離走やマラソン
長時間走り続ける
サッカーやラグビーなどの
混合型競技の場合は
スタミナの有無
が
勝負を分ける
ため
重要なコンディション
最終調整の一つが
グリコーゲンローディングです
具体的には
体重１㎏あたり
10g~12gの糖質
を摂るようにします
つまり
体重が60㎏の選手であれば
60g~72gの糖質量が必要だ
ということになりますね
糖質量を
普段あまり意識しないと思いますが
主食の糖質量を
Check✅してみると
白米ご飯150g
（茶碗軽く１杯程度）
55.2g
食パン
6枚切り1枚
26.6g
パスタ
１人前（100g）
69.5g
…主食だけでも
結構な糖質量になりますね
これに主菜や副菜として
肉・魚・卵・野菜などを
同時に摂取しますから
あまり心配しなくても
普段と同様に
バランスよく食事を摂っていれば
必要量クリアはできそうです
ris流ワンポイント
↓↓↓
糖質と同時に
食物繊維が多い食品
を摂取すると
糖の吸収が
穏やかになります
ということは……
エネルギー源の
持続性が
高まるわけです
せっかく
グリコーゲンローディング
をするなら
糖質アップだけではなく
食物繊維も意識する
とよいですね
その2
ビタミンB1をしっかり摂る
せっかく糖質量をupさせたなら
糖質代謝サポートする栄養素
にも力を入れましょう
その役割を果たしてくれるのが
ビタミンB1
増やした糖質を
体内で効率よく生かすために
意識しておきたい栄養素です
その３
脂質や生ものは控える
消化に時間がかかるため
脂質が多い食べ物を控えたり…
食あたりのリスクを考えて
刺身などの生ものを控えたり…
ちょっとした意識が大切です
豚肉
を食べる場合でも
バラ肉・挽肉ではなく
脂質少なめの
もも肉・ひれ肉がオススメ
試合当日に
胃腸が不調でコンディションが悪い
ということがないように
脂身が少ないものを
加熱して食べる
ようにしましょう
全東北プロアマ大会前日の私の夜ごはん
福島県の大戸屋にて
脂質低め＆
食物繊維アップで
雑穀入りのひじきごはんにしました
まとめ
①主菜・主食・副菜・汁物など
バランスのよい食事で
糖質量をしっかりと確保する
（食物繊維も一緒に）
②糖質代謝をサポートする
ビタミンB1を同時に摂る
③胃腸に負担がかかる食べ物
は控えよう
さて次回は
えっ？！試合開始時間によって
食事の仕方が違うの？？
試合当日の食事POINT
をお届けします
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