何で貧血になるのか
鉄分以外に摂りたい栄養素とは
に触れていますが
今日もちょっと補足してから
朝ごはん紹介をしますね
１日の鉄分の必要量は？
2020年版
食事摂取基準の
鉄の1日の推奨量は
成人男性7.5mg
成人女性10.5mg（月経あり）
ちなみに……
レバニラ一人前で
鉄分7.23mgが含まれてます
毎日レバニラでも足りないくらい
妊娠初期では9.0mg
妊娠中期・後期では16.0mg
授乳期では9.0mg
と女性は男性より
多くの鉄分量が必要なんです
2019年（令和元年）の
国民健康・栄養調査によると
鉄１日の摂取量(平均値)
20～29歳の
男性で7.4mg
女性で6.2mg
やはり女性の鉄分は
不足しているのが現状みたい
２種類の鉄分をバランスよく
食品中に含まれる２種類の鉄
ヘム鉄
レバーや赤肉 赤身の魚など
たんぱく質にくるまれているから
体内での吸収率が高い
非ヘム鉄
野菜や卵 牛乳など
カタチを変えて取り込まれるから
体内での吸収率が低い
吸収率が高い方がいいからと
ヘム鉄ばかりとっては
エネルギー(カロリー)が
跳ね上がって
しまいますね
昨日の記事にあるように
鉄分だけでは❌ですし…
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２種類の鉄のバランス
が大切なわけです
知っとく！
鉄分摂取時の「NG」ポイント
❌ タンニンと鉄分が結合して
鉄分の吸収を阻害してしまう
コーヒー 緑茶 紅茶などの
タンニンを含むお茶は控えて！
❌ 不溶性食物繊維と鉄分が
一緒に排泄されるから
鉄分の吸収が阻害される
玄米 おから ふすま
など不溶性食物繊維は控えめに
❌ 添加物であるリン酸塩も
鉄分の吸収を阻害する
ハム ソーセージ 練り製品
スナック菓子 清涼飲料水などの
リン酸塩を含む加工食品は控える
さて
鉄分豆知識を入れたところで
5:30朝ごはん
豚レバー
ヘム鉄の代表格レバー
ビタミンB12や銅も含む
貧血優秀食材
お惣菜に
白ごまをたっぷりプラス➕して
ひじきごはん
コチラは非ヘム鉄の代表格
ひじき
小松菜と
ちりめんじゃこの
炒めもの
鉄分豊富な小松菜🥬と
たんぱく質源のちりめんじゃこを
ごま油で炒めました
ブロッコリーの
温玉チーズ焼き
ビタミンCと葉酸たっぷり
ブロッコリー🥦
たんぱく質源でもある
卵🥚とチーズ🧀と一緒に
チーズは
ビタミンB12も含んでいますよ
かぼちゃと大豆の
塩麹和え
たんぱく質源の大豆は
銅も多いんです！
かぼちゃ🎃と塩麹で味つけ
サラダほうれん草と
レタスのミックスサラダ
葉酸＆鉄分たっぷりの
サラダほうれん草🥬に
レタス＆人参🥕を合わせました
ラディッシュの
甘酢和え
酸味をとって
胃酸の分泌を高めます
キウイフルーツ
たっぷりビタミンC
のキウイ🥝もちょっと添えて…
わかめと舞茸の味噌汁
不溶性食物繊維がNGなので
水溶性食物繊維で
繊維を摂りましょ
麹甘酒ミルク
乳たんぱくの牛乳を摂ります
同時摂取とNGを知り
鉄分を効果的に摂り入れることで
貧血対策をしていきましょう
実は
私もかつて健診で引っ掛かっていた
貧血
今はバッチリスルーしてます
みなさんの貧血が
少しずつ改善しますように……