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8月22日開催の
プロアマ選手権までの残日数
5月の大会で優勝を逃してから
意識がだいぶ変わった私
⬇
基礎にしっかり目を向けること
（背骨を軸に四肢の各関節の動きを繋ぐ）
朝トレの目的を見直すこと
（筋トレではなく関節をほぐして可動域を拡大する）
野菜を中心とした食事バランスの強化
（腸を健康にして栄養の吸収を高める）
この３点を意識して
２ヶ月を過ごしてきたことで
実感できる変化が見られてきているから
あと１ヶ月は
ラストスパートとして
しっかり仕上げていきたい
から
からここからしばらくは
高たんぱくモードに切り替えて
献立作りをしようかなと思う
そもそもたんぱく質はどれくらい必要
「日本人の食事摂取基準2021」によると
18歳から64歳まで１日あたりの推奨量は
男性
65g
65g女性
50g
推奨量とは摂取不足を回避する量であり50gほとんどの人は摂れている値
１日50gと考えたら
確かにそれほどハードルは高くないけど
一気に50g摂取しても意味がないことが
コチラ⬇のグラフからわかります
そう
たんぱく質を毎食コンスタントに
確保しないと
筋肉が減っちゃうんです
とりわけ空腹時間が長くなる
朝食のたんぱく質は大切
さらに
毎食20gから35gのたんぱく質摂取が
筋肉を効果的に作るのに適しているみたい
生活強度や
スポーツ競技によって
必要なたんぱく質量は異なるけど…
（👇コチラもご覧ください）
体重×1.6で算出してみると
私の場合は約75gのたんぱく質が必要
仕事柄
昼食はじっくりしっかりは難しいから
朝食30g 昼食20g 夕食25g
でたんぱく質を摂るようにしよう
と意気込んだけど
成分表示がパッケージに書いてある
ものはいいけどそうじゃないと
たんぱく質がわからな〜い
いろいろ調べてみたら
いいものみ〜つけた
カロリーSlism
食材や料理名を検索すると
⬇
↑ここでグラムを入れます
（目安も記載があるのが助かる）
⬇
すると
⬇
赤魚焼き一切れの
カロリーや三大栄養素の値が出てくる
助かるぅ〜
さて前置きが長くなりましたが
これを踏まえて本日の朝ごはん
プレートの中の小鉢たち
（左上）「キャベツときゅうりの春雨サラダ」
少量のサラダチキンはたんぱく質4.3g
（右上）「白菜と人参の塩昆布和え」
（左下）「水菜とわかめのサラダ」
（右下）「みつ豆」
水溶性食物繊維と野菜を意識して……
主菜は
「赤魚の西京味噌焼き」
たんぱく質は13g
「納豆」の たんぱく質は8.2g
ごはんの たんぱく質は3.5g
分量によって違います
十五穀ごはんだから若干違うかも…
今日は麦茶ではなく「牛乳」
たんぱく質は6.8g
今日のスープも
おなかに優しい菌活意識
たっぷりの舞茸と椎茸
人参 白菜 オクラ 雑穀入り
朝食たんぱく質は
35.8g
となりました
こんな感じでたんぱく質量に
気を配りながら
大会までの残り時間を頑張ります