より良い睡眠のための１０か条

第１条　：　睡眠は人それぞれ。日中の眠気で困ったり、生活や仕事に支障をきたさなければ十分！
　
　必要な睡眠時間などは個人差が大きく、また、年齢や時代によっても平均睡眠時間は異なっています。体調が快調であれば十分です。自分にあった時間を確保することが大切です。何時間寝なければならないと考えすぎるるのはやめましょう。


第２条　：　昼寝は15時までに。１５～３０分以内！
　
　昼寝はしてはいけないものではありません。体力回復や頭をスッキリさせる効果もあります。ただし、研究結果から、長時間の昼寝、夕方以降の昼寝は、夜間の睡眠に影響が出ることが報告されています。


第３条　：　眠くなったら床に就く。就寝時刻にこだわり過ぎない！

　床の中で悶々とすることが続くと良くない面もあります。「床の中＝紋々と辛い場所」とインプットされてしまうと、布団に入ることが気付かないうちに不安の原因になるという負のスパイラルに繋がる場合があります。自分にあった時間に眠りにつくことも大切です。


第４条　：　同じ時刻に毎日起床！

　交代勤務など仕事上難しい方もいらっしゃいます。それ以外の方は、前日の就寝時刻に関わらず、同じ時刻に起きるようにしましょう。先に夜に焦点をあてるより、朝をそろえる方が睡眠習慣作りの早道です。


第５条　：　光を活用！

　光は睡眠覚醒リズムに大きな影響を与えます。朝の強い光（日光）を浴びることは、リズム調整にもっとも有効です。逆に夜に強い光を浴びるとメラトニン分泌が抑制され、睡眠リズムの後退など良くない傾向も出てきます。


第６条　：　刺激物は避け、リラックス！

　寝る直前のコーヒーやタバコは控えめに。暑すぎないお風呂に入る。リラクゼーションタイムをとるなどを実行しましょう。


第７条　：　眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起き！

　無理に長く床に居ようとしないこと。眠れないという意識を強めるもとになる場合があります。床に居る時間を限定することも自覚的睡眠刊の向上に役立ちます。


第８条　：　規則正しい食事と運動を！

　規則正しい食生活は規則正しい生体リズムを作ります。適度な運動は睡眠の質を向上させます。


第９条　：　寝酒はかえって不眠のもと！

　少量のアルコールは入眠の助けになることもあります。しかし、それを超えるお酒は、睡眠の質を著しく低下させます。「寝れないから飲む」の習慣化はやめましょう。


第１０条：　体に不調・異常（自覚・他覚とはず）を感じたら専門家に相談！

　睡眠時無呼吸症候群、周期性四肢運動障害、むずむず脚症候群、過眠症、うつ病を含む精神疾患、消化器疾患などの可能性も。早めに医療機関を受診しましょう。