こん〇〇は。
とても励みになります
前回の記事もアメトピに掲載されたようで
たくさんの方がブログを見に来てくださったようで
お礼申し上げます
さて、いつものように私の海外での日常生活をお届けしていきたいと思います。
今日は近隣の都会のオアシス的な涼しげなスポット、
高齢者施設での一コマ、私のおうちごはんを紹介します。
週末は勤続20周年の方のセレモニーに参加するために
サテライトオフィスから
本部へ移動中、Line Mgrが
都会のオアシス的な
スポットを
教えてくれたので
つい最近、Line Mgrが
以前、博物館の説明員だったことを知りましたが
本当に一緒に外出すると
いろんなお出かけスポットを
詳しく説明してくれて
歩いている途中も
危険なエリアは
スマホの盗難多発エリアだから
バッグの中にしまったほうがよいなどの
アドバイスもしてくれました
大きな木の下は
本当に過ごしやすくていいですね
こんなに素敵な場所が
また、少し歩いたところには
噴水？もあって
小さなお子さんが水浴びをしていて
それから、金曜日は
サテライトで糖尿病の講習会がありました。
年齢と共に、糖尿病の有病率も高くなり
高齢の方は、複数の疾患を抱えている傾向にもありますが
私が学部時代に所属していた
ホスピス機能のあるデイセンターとは違って
みなさん、自力で通うことができる方で
90代の方もいらっしゃいますが
元気でアクティブな
70代、80代の方が多く
慢性疾患があっても薬で管理できている方です。
それでも、公衆衛生的観点なら
予防や重症化にならないように
糖尿病の講習会を通して
知識を得るのはよいことだと思います。
しかしながら、、
糖尿病になりやすい人ってどんな人？
という最初のスライドの中で
ライスを主食とする中国や南アジア
およびカリビアン、アフリカ系の方
という記載があり、
参加者全体の中で
私以外に該当する方がいないために
私のための講習会のような空気が
流れてしまったのが
ライス（白米）を角砂糖に換算すると
どれくらいの糖質が含まれているか
というスライドもかなり衝撃的ですね。
気になる方はネットで調べて見るといいかもしれません。
ーーー
炭水化物は必要ですが
どれくらい自分は必要なのか？
知っておくことは重要ですね。
学校の授業、
例えば、家庭科や公衆衛生のような授業の中で学んだり
また、必要に応じて大人になってからも
自主性に任せるのではなく
しっかり自分の健康について
学ぶ機会があるといいのではないかと思います。
ーーー
その後は、
食物繊維が豊富な玄米や
ホールグレインを多く摂取することで
吸収速度を遅くし
血糖値の急上昇を抑えられるという
説明もされていました。
玄米でさえも
単品で食べ過ぎると
やはり眠くなったり
集中力が落ちてしまったり
気分の浮き沈みにも影響がでるように
個人的に感じるので
ごはんを食べる前に
食物繊維の多い野菜や
汁物などと一緒に食べることで
ごはんの量を100g-150g程度に抑えられるよう
努力していこうと思いました。
講習会の中で
パンもホールグレインや
シードなどがついているパンに
置き換えることを勧めていましたが
私の母がぼそぼそするので
玄米は苦手と言っているのと同じように
ホールグレインのパンは
”病人になった気分がする
”
”（パサパサするので）喉にパンがつまる感じ”
といった意見が参加者の方からでていました。
それでも、すでに置き換えに成功された90代の方からは
”ホールグレインのパンにしたら、少量で満足するようになった”
とのポジティブな意見もでてました。
いきなりホールグレインのパンへ置き換えができない方へは
シードなどのついたパンへ置き換える（例えば、ライ麦パン）
もしくは、パンを食べる前に
少しナッツを食べるのもおすすめと
アドバイスしてました。
確かにシードのパンにいきなり置き換えるより
ナッツを少し食べた後に
パンを食べるという戦略も使えそうです
グラノーラなどに
ナッツやドライフルーツが入ってますが
お砂糖を気にされる方は
間食としてだけでなく
食事の前に少量のナッツを食べるのもいいかもしれませんね
野菜や豆類も取り入れて
バランスよく食べることを推奨していたので
そこから、自分の食事も見直そうと思いました。
朝食を食べない方は
昼食後、夕食後の血糖値が上昇しやすく
糖尿病になりやすいそうなので
朝食はしっかり食べてから出かけるようにしてますが
事前に用意しておかないと
何を食べようかいつも迷います。
先週はベーグルを結構、食べていたので
しばらく、お休みです
バナナとオートミール、ピーナッツ100％バター少々
でもよかったのですが
オートミールの量を減らして
レッドキドニー（プロテイン）を追加し
さらにはフラックスシードを追加して
お茶を飲みながらゆっくりいただきました
※朝はしっかりプロテインを取りましょうと言われているので
ゆで卵とか作り置きしてあったらよかったのですが
キドニービーンズでプロテイン補給です
トレーダージョーズの
フラックスシードミール
かなりきめが細かいです
オートミールに入れると
ほんのり”きな粉フレーバー”のような
テイストがします
フラックスシードミールはこんな感じです。
美味しく食べて、
おうちランチ
ツナたまご
わかめとビーツのサラダ
牛肉とごぼうの煮物に
薄切り高野豆腐を追加した汁物
玄米
少々、食べ過ぎでした。
思ったよりも汁物とごはんの量が多く重かったです
↓薄切りなのでとても便利です
和え物にも使えます。
これは外出した日のランチ
トルコ料理の屋台で購入しました。
ひよこ豆やクスクス、ババガヌーシュ（ナスとタヒニ）のサイド付
夜は疲れたので
カットしてあるスイートポテトとスクオッシュを買ってきて
それをエアフライヤーで焼いて
ツナをかけていただきました。
野菜も食べなくては・・・
ということで、にんじんや玉ねぎは割愛しましたが
すぐに食べられるビーツやミニトマトを添えて
いただきました。
↓こんな感じの真空パックに入った
調理済みのすぐに食べられるビーツをストックしています。
いきなり、ごはんやお肉を食べるのではなく
何か食べてから・・・
いつもより野菜を多めにとるように心がけてみました。
来週もこの調子でがんばります
先週、ベーグルばかり食べていたら
少々、太りました
１日18,000歩
歩いても、太るときは太りますね
最近、子供の肥満が取り上げたりしますが
やせていても2型糖尿病を発症したり
60歳で1型糖尿病を発症された方もいたり
小柄でやせ型の方の高齢者で
2型糖尿病の方もよくお会いするようになったので
若い頃、朝食抜きだったり
炭水化物ばかりで野菜をほとんど食べていなかったことを考えると
私も糖尿病予備軍の可能性があるのかなと思います。
炭水化物を減らせば
体重を落とすことはできますが
血管の中に蓄積されたものは
なんとかするのは難しいです
今は非肥満と言われていても
将来のためにもう少し食事のとり方や
睡眠、運動にも気を使った方が
将来の不安を少しでも緩和できるのかなと
個人的に思いました。
上記で紹介した記事の中で
子供の肥満の要因について記載されてましたが・・・
”肥満発症の要因としては，コンビニエンスストアや24時間営業の
ファストフード店などがある生活環境，夜更かしや夜食の摂取，朝ごはんの欠食などの生活習慣，食の洋風化や高脂肪食の流通などの食生活，テレビやネット環境，ゲームの流行による運動不足，進学志向や受験のストレスといった学歴社会が挙げられる” (Uenomachi et al., 2025)
また、同記事の中で（コロナ禍について述べていますが）
コケコッコ：「一人で食べる（孤食），食事を抜く（欠食），同じものばかり食べる（固食），濃い味を好む（濃食）」
の影響も示唆しています。
家族構成や生活スタイルの変化に伴い
確かに一人で食べることが多く
それに伴い、早食いだったり、食事の簡素化なども
さらなる要因となっているのかもしれません
食事休憩ナシで
7時間勤務後
アクティビティが終わったら
休憩の代わりにそのまま帰宅される方もいて
その方の健康がとても心配になりますが
私も、朝8時頃食事をして
お昼は15時もしくは16時過ぎないと食べれない日は辛いです
さて、長くなりましたので
今日はこの辺で終わりにしたいと思います。
本日も最後までお付き合いいただきありがとうございました。
Have a wonderful day! 
