ジムトレーニング・フットケアー

ジムトレーニングの一つ、フットケアーがとってもいいので参加するようにしています。

 

このトレーニングをするようになり、足指の爪の色が変化！！

内出血したのか、黒っぽくなっていたのが普通の爪の色に変わりました。

 

これまで行っていたスポーツクラブで自分的にはかなり足に負担のかかる運動をしてたのかも？と思います。

 

基本的なフットケアーの方法

 

足のケアは毎日の積み重ねなので、ここで基本の「正しいやり方」を一度整理しておくと楽になりますよ。

💧 まずは清潔に保つ

足は汗や皮脂がたまりやすいので、毎日ていねいに洗うことが基本です。
足専門の学会や皮膚のケア情報でも、指の間までしっかり洗い、よくすすぐことが大事とされています

 

• ぬるめのお湯で、泡立てた洗浄料を使う
• かかとや指の間、爪のきわを指先でやさしく洗う
• 洗ったあとは、タオルで水気をポンポンと押さえるように拭き、特に指の間をしっかり乾かす

🧴 乾燥・角質のケア

かかとのガサガサや足裏のひび割れは、やり過ぎないケアが大切とされています。

保湿のポイント

• 風呂上がりなど、皮膚が少ししっとりしているときに保湿剤を塗る
• かかと、足裏、指の間「の手前」まで広げる
• ベタつきが気になる場合は、少量をよくなじませる

角質ケアのポイント

• 角質ケアは「週に1回程度」が目安
• 足をぬるま湯につけてやわらかくしてから、専用やすりで一方向にそっと動かすことが推奨されています
• 取り過ぎるとひび割れや痛みの原因になるので、「少し残す」意識で止める

✂️ 爪のお手入れ

医療機関のフットケア資料では、深爪や丸く切り過ぎはトラブルの原因になるとされています。

• 爪はお風呂あがりなど柔らかいときに切る
• 先をまっすぐに切る「スクエアオフ」形が推奨されている
• 角は少しだけ丸めて、皮膚より少し長いくらいで止める
• 無理に短くせず、食い込みやすいところはやすりで整える

🧦 靴下と靴の選び方

糖尿病向けフットケアでも、靴下や靴選びは重要なポイントとされています。

• 靴下は
  • きつすぎないゴム
  • 内側の縫い目がゴロゴロしないもの
  • 通気性と保温性のバランスがよいもの
• 靴は
  • つま先に少し余裕があり、幅が合っている
  • かかとがしっかりホールドされる
  • 長時間歩いても痛みが出ないもの

🦶 日々のチェックとストレッチ

医療機関のフットケア解説では、毎日の観察と簡単な運動が勧められています。

毎日見るポイント

• 傷、赤み、水ぶくれ、ひび割れがないか
• タコやウオノメが硬くなり過ぎていないか
• 爪の色や形が変わっていないか

簡単ストレッチ例

• 足指をグーパーして動かす
• 足首をゆっくり回す
• 座ったまま、かかと上げやつま先上げを行う

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足指のストレッチ

足指をしっかり動かしておくと、むくみや疲れ対策にもなるので、習慣にできるといいですね。

🦶 基本のグーパー運動

やり方

• いすに座り、足裏を床につける
• 足指をぎゅっと曲げて「グー」にする
• 次にできるだけ指を開き「パー」にする
• ゆっくり10〜20回くり返す

ポイント

• 呼吸を止めない
• 痛みが出ない範囲で動かす
• 毎日少しずつ行う

🌀 指を一本ずつ動かす

やり方

• いすに座り、片足をひざの上にのせる
• 手で足指を1本ずつつまみ、前後にゆっくり曲げ伸ばしする
• そのまま左右に少しひねる
• 5本とも同じように行う

ポイント

• 痛いところは無理に強くひねらない
• 1本につき10〜15秒を目安に行う

🔁 指の付け根を反らすストレッチ

やり方

• いすに座り、片足を太ももの上にのせる
• 片手でかかとを押さえ、もう片方の手で足指4〜5本をまとめてつまむ
• かかとの方向へ、足裏を反らすように指をそっと引き上げる
• 足裏の土踏まず〜指の付け根が伸びる位置で15〜20秒キープ
• 反対の足も同じように行う

ポイント

• 伸びるけれど痛くはない強さで止める
• 1セット2〜3回、朝やお風呂上がりに

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