今回はここ☆ちあーずのスタッフで看護師をしている堀香織さんに
みなさんへお伝えしたいことを書いていただきました。
看護師でもあり、お子さん3人のお母さんでもあります。
家庭の看護師のお母さんがどんなことに気を付けたらよいか。
そして、ここ☆ちあーずで講座をしていただいた
ゆずるクリニック原譲先生からもアドバイスいただきました。
長文ですが、大切な気づきがいっぱい書かれています。
どうぞ、最後まで読んでいただけたらと思います。
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看護師ときどき、食しごとをしている堀です。
みなさま、自粛生活はいかがお過ごしですか？
そろそろ疲れが溜まっていませんか？
私の勤める町の小さな病院では、来院の患者さんは減少傾向、
その代わりに電話での診察が増えました。
診察時間を分けて発熱外来の時間を設けたり、
ソーシャルディスタンスで待合室を改造し椅子を減らしたり、
コロナ疑いの患者さんとその他の患者さんが接触しないように動線を考えたり…
皆で知恵を出し合い業務に当たっています。
看護師はリスク回避のため一人勤務となりました。
勤務のたびに緊張、気が引き締まる思いです。
これまではサージカルマスク（ドラッグストアでも売っている様な使い捨てマスク）にガーゼを挟んで使用していましたが、
先月からは発熱外来時間にN95マスク（ウィルスを含んだ飛沫の侵入を防ぐことができる高性能マスク）を、
今月からはすべての診察時間でこのマスクを使用しています。
N95マスクはとても苦しくて、まるで標高の高い山で低酸素トレーニングをしているみたいです。
でももう慣れました。そして物品不足でマスクも使い捨てができない状態、
マスクの内側に化粧が付いてしまうのが嫌なので、
今月からは日焼け止めと目から上のポイントメイクのみ！化粧品代が節約できています。
家族はというと、まだお留守番のできない保育ママっこの三男（2歳）の預け先がなく、
在宅勤務がメインの夫とワークリレー？子守りシェア？状態です。
家族全員の三食を作る日々となり「食で家族の健康を守る！」を実感している今日この頃です。
食しごと（飾り巻き寿司・味噌作りのWSやおむすび販売）は完全にストップしていて、
最近ではブログのアプリも立ち上げなくなってしまいました。
こういう危機的状況になると、自分にとっての優先順位というものが明確になりますね。
これからの生きかたをブラッシュアップする機会になっている方も少なくないのではないでしょうか。
前置きが長くなりましたが、以下に生活のアドバイスを挙げてみました。参考になさってください。
【食事】
甘いものは、この時期特に控えましょう。
新型コロナウィルスに感染した時に、重症化しないためにもお願いします！
また、在宅時間が増え、食べ過ぎている方が多いですね。食前に15分程度の軽めの有酸素運動（ジョギングや室内ストレッチ）をすることで、
暴走する食欲をコントロールできるようです。
【睡眠】
とっても大切！とにかく質の良い睡眠を心がけてください。理想は8時間です。
今まで子どもを寝かしつけてから家事をしていたママさんは、ぜひ子どもと寝落ちしましょう。
【清潔】
界面活性剤（石鹸）での手洗い、アルコールでの手指消毒がとても有効です。
どちらかだけでもいいので、何かをする前と後の習慣づけにしましょう。
イソジンでのうがい、目の洗浄も効果があります。
虫歯があると感染リスクを高めるようですので、口腔ケア、子どもの仕上げ磨きしっかりしてあげましょうね。
外遊びや出かけた後、帰宅してすぐのシャワーや入浴をお勧めします。
できないときは、着替えるだけでも家の中にウィルスを持ち込むのを防ぎます。
【環境】
定期的に部屋の換気をしましょう。
うちでは、午前と午後の決まった時間に5-10分間の換気タイムを設けています。
家中の窓を全開にして、風の出入りをスムーズにします。こもった空気が出て行き、気分もすっきり爽快です。
【運動】
実際に私がやっているオススメストレッチをいくつかご紹介します。
・肩回し…トレーニング用のチューブやスポーツタオルなどを、
肩幅より少し広くして両手で前に持ち、そのまま持った手を動かさないように方を回してゆっくりと後ろに持っていきます。
今度は後ろから前へ。数回続けます。最初は持つ手の幅を広く、慣れてきたら狭めていきます。
肩甲骨周りの大きな筋肉を動かして、血流を促します、凝り固まった肩周りがほぐれ、身体全体がポカポカしてきます。
・スクワット…ポイントはゆっくり行うことで、太ももの筋肉に負荷をかけること。あえてつま先立ちでやってみたり、
雑誌や宅配のカタログを見ながら、時には子どもを抱っこしながらやってみてはいかがでしょうか？太ももは身体の中で一番大きな筋肉です、積極的に動かしましょう。
・かかと落とし…5-6㎝の高さから「トン・トン」と両かかとに刺激を与えるかかと落とし。
たったこれだけの動きですが効果は絶大で、骨粗鬆症予防・血糖値や血圧の安定・自律神経の安定・肥満解消、などなど。
ポイントは足の付け根に響くくらいの刺激です。椅子に座った状態でも効果はあります。
私は過去に二度の骨折歴があり将来骨粗鬆症が心配なので、食器洗いの度に行っています。
面倒な洗い物も自分のためなので苦ではなくなりました。女性の皆さんにお勧めします。
・身体ひねり…仰向けで両手を横に伸ばし膝を立てます。左右に両膝を倒します、上半身は膝とは逆を向きます。
ゆっくり20-30回行います。これはヨガのポーズなのですが、食べ過ぎ・飲み過ぎの翌日は痛みが強く出たり、毎回感じ方が異なります。
時間とスペースがある時いつでも構いませんが、入浴後に行うと快適に入眠できます。私は身体のバロメーターとして行います。
・あいうべ体操…「あ・い・う・べ」とゆっくりと大きな動きで口周りの筋肉を鍛えます。
私は小顔効果（衰え予防？）・嚥下機能維持・唾液腺刺激の目的で行っていますが、調べると「口呼吸」だった人は「鼻呼吸」となり、様々な病気の改善となるようです。
今はマスク生活で口呼吸になっている方が多いかもしれません。
口からウィルスを吸い込むとダイレクトに身体に入ってしまいますが、鼻からだと鼻毛の作用でシャットアウトできます。
どうぞ鼻呼吸を意識してくださいね。
ちなみにこの体操は、思いっきりやると唇を切ってしまうので注意（苦笑）、口角を潤わせてからにしたり入浴時をお勧めします。
ゆずるクリニックの原譲医師からも、今を乗りきる生活のポイントをアドバイスいただきました。
⒈甘いものを徹底的に抜く。
⒉しっかり睡眠をとる。
⒊外遊びでは、子どもにもマスクをさせて、遊具で遊んだときは帰ってからの手洗いを徹底する。
⒋夫の在宅勤務が続きストレスを感じてしまったり、甘いものがやめられない人は…キャベツを多めに食べる。
イライラを落ち着かせたり（睡眠も充実します）甘いものへの欲求を抑えられます。
以下にお手軽にできるレシピをご紹介します。
《ゆずるランチ》すべて適量
キャベツ
お好きな野菜（もやし・にんじん・青菜など）
きのこ
お好きな缶詰（ツナ・サバ・さんまなど）・ベーコン・ウィンナー・ハムなどからどれか＊
以上のすべてを、耐熱容器に入れて電子レンジ800wで6-8分加熱するだけです。
（かなり熱いので、火傷には注意！）
野菜もかさが減ってたくさん食べられます。
★アレンジ
残ったスープに白ご飯とチーズを入れて温め直すと美味しいリゾットに変身。
前日の味の濃いおかずが残っていたら、＊の代わりに。
インスタントの麺を入れて一緒にチンすると、旦那さんや子どもも好きなラーメンに。
最後に…
「ここちあーず」であいうえお作文をつくってみました。
こ→こんな時だから、改めて家族の体調チェックをしよう！
（○○○しやすい…などを知っておくと、小さな変化に気付きやすくなれます）
こ→こんな時でも、口角を上げていこう！
「笑い」は身体の免疫力をアップさせます（吉本新喜劇は年齢問わず大笑いでオススメ）
ち→小さな変化を見つけよう！
今は子どもも心が敏感になっているはず。
学習面では過剰になりすぎず、家で一緒に過ごしているからこそ出来ること、出来たことに
目を向けませんか？そしていっぱいハグや触れ合いをしましょう。ママも癒されます♪
あー→あーりがとうのシャワーを♪
夫・子ども・ママ友や、お店の方、配達員さんなどへ、改めて感謝を言葉にして伝えましょう。
（この際「ありがとう」を口癖にしませんか？）
ず→ずっと夜が続く日はありません！
確実に前に進んでいます。いつか必ず明けると信じて、今を淡々と過ごしましょう。
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