今日は腰痛について書いていきます
腰痛を持っている方はとても多いと思います
そして病院に行っても
「腹筋して方がいいですね」と言われたり
電気をかけてもらったり
湿布をもらったり
マッサージしてもらったり
で終了
そして再発
だいたいこんなパターンだと思います
これらは全て対症療法です
原因に目を向けなければ改善は期待できません
そこで私たちパーソナルトレーナーの出番なのですが、
今回は自分でもできるトレーニングを紹介していきます！
腰痛はまず背骨、特に腰椎の状態で見ます
大きく分けると
①丸めると痛いヘルニアタイプ
②反らすと痛い狭窄、分離、すべりタイプ
③側弯タイプ
の３タイプに分かれます
※③の側弯タイプに関しては構造的な部分よりもメンタル的な部分も関わってくるのでここでは割愛します
①丸めると痛いヘルニアタイプ
この画像だとほぼまっすぐなのでわかりにくいですが、椎骨と椎骨の前部がつぶれる（＝背中を丸める）ことで緑っぽい部分の後ろ側が飛び出して神経を圧迫するとヘルニアと診断されます
このタイプは丸めると痛いので、オーソドックスな腹筋はNGです！
腹筋しろって言われるのに・・・・・・・
ヘルニアタイプは腰椎後湾気味、骨盤後傾気味なので
大腿四頭筋
腸腰筋
脊柱起立筋
の弱化が起こっていると考えられます
大腿四頭筋のトレーニング
レッグプレスではなくレッグエクステンションを行った方がいいです
広筋を使うことで大腿直筋まで促通されます
マシンを使わずやる場合は、座って足をのばし股関節を外旋させてのレッグエクステンションを10～20秒キープで十分です
腸腰筋トレーニング
ロボットロッキング
バランスボール（なければ椅子）に座り、坐骨でしっかり座った状態で
腹圧を入れ上半身をまっすぐのまま前後に倒していく
ももの付け根にめちゃくちゃ効きます!
脊柱起立筋トレーニング
バックエクステンション
通常の背筋エクササイズですが、ちゃんとできている人はたぶんいないと思います
しっかり効かせるためにソフトギムを股に挟みます
これにより、内転筋、大臀筋に力が入り、腹圧が高まります
この状態でバックエクステンションをすると、10回でひーひーだと思います！
逆にお尻や腹圧を抜いたままだと腰痛に向かってトレーニングしているようなものです
そして最後に
最高の軸をとってスクワットやデッドリフト！！
これは立ち座りできる人間として最低限必要なトレーニングです！
腹圧を高めたままで全身を動かすこと＝日常生活に活きる機能的なトレーニングをすること
ここまでできてこそトレーナーです！
今日はここまでで、②反らすと痛い狭窄タイプは次回にします！
ちなみに、自分がどちらのタイプか知りたい場合は
二人組で筋チェックをするという方法があります
※自分が相手のタイプを判断するときの視点です
うつ伏せにさせる
相手の腸骨を両手で掴み、骨盤前傾方向に圧をかける
直後に片足を曲げさせ、レッグカールのポジションでキープさせて、自分は上から押す（曲げてる人はそれに負けないようにする）
これを骨盤後傾方向に圧をかけ同じようにチェックして、レッグカールの力が弱かった方がその人の背骨のタイプ
という判断ができます
わけわからないかと思うので興味ある方は出張で調べに行きますよー
次回狭窄編に続く