こんにちは。忙しいあなたを健康サポート
いつでも簡単に免疫力をアップする方法をお伝えする濱西です。
寒くなると身体が縮こまって、じっとしていることも多いのではないでしょうか。
特にあえて寒い中、散歩しようとはなかなか思わないかもしれません。
雪も多く降っている地域はそれどころではないでしょう。
無理をしてまで運動はしなくてもいいのですが、身体を動かすということはアンチエイジング効果の鉄則ですので、是非習慣づけていただきたいと思います。
習慣というのはけっこう難しくて、いろいろとパッと行動できないことが多いのですが、
一つアドバイスするとするならば、、、
①かっこいい（かわいい、おしゃれな）ウォーキングシューズを買う（しかもそれなりのスポーツブランドもの）
⇒これは気持ちの問題で、かっこいいシューズを履くと気分が上がりますというのと、それなりの高いシューズを買ったのだから持っているだけではもったいない。という自分自身へのモチベーション向上になるのですね。
②かっこいい（かわいい、おしゃれな）かつ機能性のあるウェアを着る
⇒これも大事で、なあなあなユニクロの服とかではダメですよ。これも着たら気持ちのスイッチが入るウェアでしかも暖かい機能性のある素敵なデザインのものを買う。ですね。高いのを買ったのだから持っているだけではもったいない。モチベーション維持のポイントになります。
③朝起きたら、とりあえずウェアを着て、シューズを履いて、一旦外に出る。
⇒これが一番大切です。続けるにはどうしたらいいかを常に考えて行動します。
続けられない悪いポイントは「今日はどうしようかな～」と自分に油断を与えてしまうことです。
「身体がしんどいなあ」とか油断を与えて自分に甘えてしまうと、そこでお終いということです。
「とりあえず何も考えずに着て、外に出る」
このことが習慣になります。
それでもし、天候がよくなかったり、あるいは体調が優れない場合は、ショートコースで済ませたり、ゆっくりペースにしたり、これは無理だとやめて、翌日に様子を見る。
こうしたことを毎日続けることが習慣化するのですね。
でもね、３か月もやっていると、だんだん飽きてくるんですよ。
じゃあどうすればいいのかというと、そういうときは、また①②の新作をリサーチしに行くのです。
あるいはお財布事情で買えなくても①②の新作をお店にリサーチしに行くのです。
それが目標になったりして楽しくなりますし、
お店に通うことでさまざまな新作情報を得ることができますので、それも趣味になって習慣化するのですよ。
スポーツ用品店は本当に面白いですよ。
ネットだと目的のものしか見ませんが、お店に行くと視野が広がります。
そこが唯一のポイントですね。
毎日のウォーキングは自分の気分の上がるウェアとシューズを買う、というのが一番大切です。
早朝から人の恰好なんていちいち細かく誰も見てませんよ笑
でもね、自分に納得していないとダメなんです。
そこが続けられるポイントです。
そしてそれなりの目的を持つ。
・病気になったらお金がかかる（病気になりたくない）
・家族に迷惑をかけたくない（自立した生活を送りたい）
・長生きして人生をもっと楽しみたい（美味しいものを食べたい）
とかいろいろあると思いますが、それとなく目的を持った方がいいですよ。
さて話を戻しまして。老化が始まる兆候としては、次の点が挙げられます。
● 肩こり・腰痛・首の張り・慢性痛★★★★★
●身体で押すと痛い箇所がある★★★★☆
●姿勢の崩れ・動作の硬さ・疲労感★★★★☆
●筋肉の伸びにくさ・パフォーマンス低下★★☆☆☆
★の数が多いほど老化のポイントが高い点ですね。
確かに子供の肩を揉んであげるとくすぐったいと笑ってしまいますが、
デスクワークの多い大人の肩を揉んであげたり、押してあげたりしたら「痛い！」という現象の違いが起きてしまっています。
これが老化のスピードを早めるといっていいでしょう。
そこで、今回は、日常的に誰もができる行動面での5つの対策を、箇条書きにて紹介しておきます。
① 過度の精神的ストレスを避ける：仕事を辞めたらすこぶる健康になったというのはよくある話ですね。
② 温熱（40℃前後）を与える：毎日の入浴や、1回30分くらいの散歩、軽い運動が最適です。
③ 体をゆっくり大き動かす（太極拳的な動き）：素早い動きより、ゆっくり大きく動かすほうが筋肉が伸びます。
④ 軽いストレッチを行う：強いストレッチは逆効果なので避けてください。痛気持ちよいと感じる程度が最も効果的です。
⑤ 過度な圧を避ける：「加圧トレーニング」は逆効果になることがあります。筋肉は優しく扱うほど若返る組織だと言われています。
⑥ 長時間にわたる同じ姿勢を避ける：デスクワークは特に老化のスピードを早めます。30分に一度、軽く動くだけでカラダの潤滑油が保たれます。
詳細はstnv 基礎医学研究室 清水隆文さんより。
参考になれば幸いです。
以下引用：
身体の老化の正体は〝筋膜の滑走性低下〟だった ─その最大原因はヒアルロン酸の物性変化である
このような現象は、単なる〝加齢〟として片づけられがちですが、実はもっと根本的な原因があるわけです。それが、今回のテーマにします〝筋膜（myofascia）の滑走性低下〟です。
そもそも、老化によって体が硬くなるという現象は、生物学的に見れば、次のような変化の総合的な結果として生じるものです。即ち、コラーゲンの架橋（AGEs・カルバミル化）、水分量の低下、結合組織の乾燥・硬化、神経伝達の低下、代謝の低下などです。そして、これらはすべて 〝滑らかに動けなくなる〟 という現象に収束することになります。即ち、老化とは〝滑走性の喪失〟だと言うことが出来ます。そして、滑走性を生み出す構造物が〝筋膜〟なのです。
各種の筋膜の概略を既に紹介しましたが、それらの筋膜は単なる「筋肉の包み」ではありません。筋膜の種類を限定せずに総合的に言うならば、姿勢を保つ・動作の効率を決める・力の伝達を最適化する・神経･血管･リンパの通り道になる・身体の「張力バランス」を調整する、などのことを担当していることになります。そのため、その機能が低下すると、冒頭に書きましたように、体が硬くなり、肩が凝る、腰が重い、姿勢が崩れる、動きがぎこちない、などの自覚症状が増えていくことになるわけです。
では、その筋膜の機能低下とは、実際には何がどうなっているのか…ということなのですが、おおよそ、どの種類の筋膜も多層構造になっていて、層と層の間にはヒアルロン酸（HA）を含む〝滑走層〟が存在します。そして、この滑走層がスムーズに滑ることで、筋肉や関節が自由に動けるようになるわけです。
ヒアルロン酸の話は後述することにして、「おおよそ、どの種類の筋膜も多層構造に…」と言いましたが、臨床的に問題の生じやすい筋膜を特定することができます。そのポイントは、添付しました図の左下に挙げた表にまとめています。それをここにも書いておきますが、★の数が多いほど問題になり易いことを示しています。
● 深筋膜 × 筋外膜の滑走性低下 ★★★★★ → 肩こり・腰痛・首の張り・慢性痛の主犯格
● 筋周膜レベルの滑走性低下 ★★★★☆ → トリガーポイント（押すと痛い点）の形成
● 深筋膜の乾燥・硬化 ★★★★☆ → 姿勢の崩れ・動作の硬さ・疲労感
● 筋内膜の微細滑走性低下 ★★☆☆☆ → 筋肉の伸びにくさ・パフォーマンス低下
といったところです。概して言うならば、筋膜の滑走性が低下すると、身体は一気に〝老化した身体〟へと変わってしまうということです。
では、ヒアルロン酸の話に移りますが、どの筋膜も多層構造になっていて、その層間にヒアルロン酸の層が存在しているのは上述のとおりです。添付しました図の右側の図には深筋膜の例が描かれていて、この図にはヒアルロン酸の層が1層だけ描かれていますが、実際には2層のことが多いとの報告があります。そして、機能低下を起こした深筋膜中のヒアルロン酸の分子鎖が細切れになっている（分子鎖が短く、断片化している）様子が描かれています。このようになると、ヒアルロン酸は潤滑ではなく接着性となり、滑走性が大いに低下することになるわけです。
このように、筋膜の層内に存在して滑走性を与えているヒアルロン酸の分子が細切れになることで、体の柔軟性が乏しくなり、前屈し難くなったり、腕が後ろまで回らなくなったり、肩が凝ったり、腰が重く感じたり、姿勢が崩れたりる、動きがぎこちなくなったり、いかにも高齢者だという歩き方になったりするわけです。
では、筋膜に存在するヒアルロン酸の分子は、どのような場合に細切れになってしまうのでしょうか…。それは、次のような場合です。酸化ストレスやpHの低下（疲労・ストレスが主な原因）、温度低下（冷えが主な原因）、動かない時間が長い（デスクワークなどが原因）、水分不足、過度な負荷、老化による生理的な短鎖化（fragmentation）、Fasciacytes（HA産生細胞）の機能低下、などを挙げることができます。
では、その対策として、どのようなことをすればヒアルロン酸（HA）の性状を良好に保てるのでしょうか…。今回は、日常的に誰もができる行動面での5つの対策を、箇条書きにて紹介しておきます。
① 過度の精神的ストレスを避ける：酸化ストレスやpH低下によるヒアルロン酸の変性を防ぐことができます。
② 温熱（40℃前後）を与える：HAは40℃付近で粘性が低下し、滑走性が改善します。入浴や、軽い運動が最適です。
③ 体をゆっくり大き動かす（太極拳的な動き）：急激な動きより、ゆっくり大きく動かすほうがHAが分散します。
④ 軽いストレッチを行う：強いストレッチは逆効果です。気持ちがよいと感じる範囲が最も効果的です。
⑤ 過度な圧を避ける：強圧の「筋膜リリース」は逆効果になることがあります。筋膜は、優しく扱うほど若返る組織だと言われています。
⑥ 長時間にわたる同じ姿勢を避ける：30分に一度、軽く動くだけで滑走性が保たれます。
以上のように、身体の老化は、ヒアルロン酸の物性変化によって筋膜の滑走性が失われることが主原因だということになります。
行動面での日常的な対策としましては、上述しました6つのことが有効ですので、心掛けるようにしていただければと思います。
なお、栄養素や機能性成分による対策については、次回に紹介させていただく予定をしております。