こんにちは。忙しいあなたを健康サポート
いつでも簡単に免疫力をアップする方法をお伝えする濱西です。
ダイエットなどの際に「油物を一切食べない」のは本当に正しいのかちょっと気になるところですよね。
肝臓外科医の尾形哲さんは「油を避けたほうが痩せるというのは誤りですね。むしろ良質な脂質をプラスすることが脂肪を燃焼しやすい体につながります」ということですが、一体どういったことを指しているのでしょうか。
もう少し詳しく見ていきたいと思います。
参考になれば幸いです。
以下引用：
■「油を避ければ痩せる」は間違っている
生活習慣の変化や食生活の乱れにより、「脂肪肝」になる人が増えてきています。脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪がたまりすぎた状態のこと。健康な肝臓には少しの脂肪しかありませんが、全体の5％以上が脂肪になると「脂肪肝」と診断されます。初期は自覚症状がほとんどなく気づきにくいのですが、そのまま放置すると肝炎や肝硬変につながることも。しかも最近は、アルコールを飲まない人に脂肪肝が増えています。
脂肪肝を指摘されたり、コレステロール値が高くなっていたりすると、「とにかく脂肪の摂取を避けなければ……」と考える人が増えますが、脂質オフにすることは、健康のためによい選択ではありません。油を避けたほうが痩せるイメージは、むしろ逆。良質な脂質をプラスすることが、脂肪を燃焼しやすい体につながるのです。
では、脂質と脂肪燃焼の関係についてみていきましょう。
■40代以降の女性は脂質を積極的に摂取したほうがいい
良質な脂質は、体をつくり、守り、動かすうえで欠かせない働きをしています。
特に大きな役割は、脂肪燃焼を促すホルモンの材料になることです。
エストロゲンなどの女性ホルモンは、コレステロール（脂質）を材料に合成されます。女性は中高年以降、エストロゲンの低下によって脂質の代謝がスムーズに進みにくくなり、脂質の摂取不足と代謝の低下が同時に進む“ダブルの脂質不足”が起きやすくなっています。だから、特に40代以降の女性は脂質を積極的に摂るとよいといえます。
そのほか、脂質の摂取が極端に少なくなると、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収低下やエネルギー不足を招いてホルモン環境や代謝に影響しうるため、不足も過剰も避けるバランスが重要です。
■「細胞の健康」を維持し代謝を高める
また、脂質は「細胞膜の材料」としての役割も大きなものです。
私たちの体は約37兆個もの細胞から成り立っており、その一つひとつの表面を覆っているのが細胞膜です。細胞膜は脂質を主成分としており、やわらかくしなやかな状態であることが、細胞の健康を維持するためのカギとなります。
膜が硬くなると、栄養や酸素を取り込みにくくなり、老廃物の排出もうまくいきません。膜の状態が良好なら細胞機能が保たれ、結果として代謝を支えやすくなると考えられています。
オイルを適度に摂るなど食事に脂質を含めると、血糖値の急上昇を防ぐことにも役立ちます。油をプラスすると、胃から腸への食べ物の移動がゆっくりになって、糖の吸収スピードを抑制。これにより血糖値の上昇も抑えやすいのです。そのため、私が後程おすすめするスープにもオリーブオイルやごま油などの良質なオイルを使用することを推奨しています。
良質な脂質は“インスリンの働き”も助けます。
インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、細胞がインスリンからの指示を受け入れにくくなる「インスリン抵抗性」が起きると、血糖値が高くなりやすくなります。
魚由来のオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）や、飽和脂肪酸をオレイン酸（オリーブオイル等の主要成分）に置き換える食事パターンには、インスリン感受性や血中脂質の改善が見られたという報告があります。
■加工食品やパンに含まれる脂質は避けたい
とはいえ脂質のすべてがよいわけではなく、脂肪燃焼をサポートして積極的に摂取したいのは“オメガ3脂肪酸”などの「不飽和脂肪酸」です。
逆に、加工食品や市販のパンなどに多いトランス脂肪酸や過剰な飽和脂肪酸は、体脂肪の蓄積を促進しやすいため注意が必要です。
オメガ3脂肪酸は細胞の代謝を促進して、脂肪を燃やしやすい体に導いてくれます。
しかし、体内で作ることができないため、必ず食事から摂取しなければなりません。
そのオメガ3脂肪酸にはいくつか種類がありますが、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が代表です。さんま、いわし、さば、あじやサーモンなどの魚などに豊富に含まれます。
■オリーブオイルかごま油を日々の食事に使用する
なお、えごま油、亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸もオメガ3脂肪酸に含まれますが、加熱に弱く、日常的には使いにくい面もあります。もし手元にあるようなら、食べる直前にオイルをひと垂らししてもいいでしょう。ただ、魚であればオメガ3脂肪酸を摂取できるので、無理して加える必要はありません。
むしろ、継続しやすい良質なオイルとしては、オメガ3脂肪酸が主成分ではないものの、「オリーブオイル」か「ごま油」のどちらかを加えることを推奨しています。
飽和脂肪酸の一部をオリーブオイル（主成分オレイン酸）に置き換えると、LDLコレステロール低下などの改善が報告されています。
さらにオレイン酸には腸の働きを助ける効果も期待できます。便通が整うと老廃物が溜まりにくくなり、代謝がスムーズに進むため脂肪燃焼の効率も高まります。
ごま油は加熱に強く、セサミンなどの抗酸化成分が細胞や血管をしなやかに保って、代謝をスムーズにします。
ここまで。
いかがでしたでしょうか。
濱西から補足するとすると、透明のプラスチックのボトルに入ったようなオリーブオイルは、うさんくさいことが多いですので注意してくださいね。
逆に、小豆島産の手摘みのオリーブオイルとか、小規模な農園のほうがいい仕事してそうですね。
また、過去に「硫酸塩まぶした」偽物オリーブオイルというのがありました。
これは硫酸銅という有毒な殺虫剤を、オリーブオイルの色を良くするために使用した偽造オリーブオイルで、これが大量に流通していました。この話は有名で2016年イタリアで偽造オリーブオイルが大量に押収されるという犯罪があったわけです。
一方で、オリーブオイルが「白濁したり固まったり」するのは大丈夫なのか、といった疑問もありますが、これは低温による脂肪酸の結晶化現象で、品質には問題がなく、温めると元に戻ります。
オイルはまさに安かろう悪かろうの世界なのです。
