こんにちは。忙しいあなたを健康サポート
いつでも簡単に免疫力をアップする方法をお伝えする濱西です。
食欲の秋になり、徐々に食事内容も変わってきたのではないでしょうか。
毎日を美味しく食べて過ごすのはもっともなのですが、美味しくて止まらなくなりついつい食べ過ぎてしまう点には注意したいですよね。
そこで今回は内臓脂肪を燃焼する食事と生活習慣について
医師の池谷 敏郎さんより、良い記事を投稿いただきましたので、紹介したいと思います。
参考になれば幸いです。
以下引用：
■見た目も悪い「メタボ腹」あらゆる老いの原因に
ポッコリと突き出た「メタボ腹」に悩む人は少なくないでしょう。「最近、メタボ気味でね……」と自嘲して終わりがちなこのメタボリックシンドロームについて、国が診断基準を設け、保健指導の推進に力を入れているのはなぜか、本当に知っていますか？
メタボリックとは日本語で「代謝の」、メタボリックシンドロームは「代謝異常症候群」を意味します。メタボリックシンドロームとは内臓脂肪の蓄積をきっかけに起こる代謝異常のことで、軽んじてはいけないれっきとした病態です。これに高血糖や脂質代謝異常、高血圧が重なり、心臓病や脳卒中といった重大な病気を引き起こしやすくなることがわかっているため、予防・改善が国策とされているのです。内臓脂肪のオーバーヒートが全身の炎症を引き起こす、とイメージしてもらえるとわかりやすいと思います。
内臓脂肪の蓄積はメタボリックシンドロームの大きな原因の一つとなるだけでなく、日本人の死因第1位を占める「がん」や認知症などのリスクを高めることが研究で発表されています。
また高血糖になると、体内の白血球やリンパ球の働きが落ち、免疫機能も低下します。さらに糖質の摂りすぎはAGEsという終末糖化産物の発生を招き、体の老化を促進することもわかっています。「メタボ腹」は単に見た目を損ねるだけでなく、あらゆる「老い」の原因となるのです。
幸い、内臓脂肪の蓄積は自分でコントロール可能な食事などの生活習慣で防ぐことができます。だからこそ私は「代謝こそすべて。代謝を意識して生活してほしい」とお伝えしています。
■糖質の摂りすぎが「中性脂肪」になる流れ
そもそも「代謝」とは何でしょうか。汗をかきやすい人や体温が高い人は代謝がいいと思っている人が多いかもしれませんが、必ずしもそうとも言い切れません。例えば、太っていて汗っかきの人は代謝がいいのかと言われれば、むしろ代謝のオーバーヒートを引き起こしている可能性が高いでしょう。「代謝」は気軽に使われる言葉でありながら、きちんと理解している人は非常に少ないと感じています。
代謝とは「食べたものを処理し、有効に使い、そして効率よくためるために体内で行われる一連の科学反応」のことです。その流れには大きく3つあり、まずは自動車でいうガソリンのように食べたものを活動のエネルギーとする働き。2つ目は体そのものをつくる材料にする働き。そして3つ目が今後のために備えるという働きです。ここで備蓄したまま使われないと、体内で「中性脂肪」として蓄えられます。
代謝の一連の流れを、おにぎりを例に説明します。これがイメージとして理解できると、食事を摂るときの意識が変わるでしょう。
まず食べたおにぎりは、口の中で細かくかみ砕かれ、唾液と混ざり合います。このとき、唾液に含まれる「アミラーゼ」という消化酵素が、おにぎり（米）の主成分である「デンプン」を分解します。その内容物が十二指腸に送られると、膵臓から分泌された膵液に含まれるアミラーゼも加わり、さらに分解が進みます。ここで「グルコース（ブドウ糖）」が2個くっついた「マルトース」という形になり、最終的に小腸の膜で「マルターゼ」という消化酵素によって糖質の最小単位であるブドウ糖にまで分解され、小腸の壁面から吸収されます。ここまでが「消化」です。
小腸から吸収されたブドウ糖は、腸の毛細血管からまず肝臓へ運ばれます。そして肝臓でエネルギー源として利用されるほか、肝臓から血液中に入っていきます。つまり「血糖」になります。
血液中のブドウ糖が増える、つまり血糖値が上がると、膵臓は血糖値を下げるホルモン「インスリン」を分泌。膵臓ではふだんから血糖値を一定に保つために少量のインスリンが分泌されていますが、食後は血糖値を下げるため追加で大量に分泌されます。
このインスリンは血糖値を下げるために様々な働きをします。全身の細胞、特に肝臓や筋肉に働きかけて血液中のブドウ糖を取り込むように促します。
このブドウ糖はエネルギー源になりますが、すべての血糖がすぐに使われるわけではありません。グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられ、血糖値が下がると肝臓はグリコーゲンをブドウ糖に戻し、血液中に補給します。
しかし、エネルギーとして使われず、備蓄用のグリコーゲンとしても倉庫がパンパンになると、余ったブドウ糖はインスリンによって中性脂肪につくりかえられ、筋肉や脂肪細胞に蓄えられていきます。
これが「おにぎりの代謝」の旅です。よく体を動かす人ならおにぎりを多く食べても問題ありませんが、運動量の少ない人がたくさん食べると、余ったブドウ糖が中性脂肪となり、お腹まわりを中心にたまることで「メタボ腹」になるのです。
■適度な糖質制限が肝心 一日を通してバランスを
おにぎりの代謝の旅を通じて「必要以上に糖質を摂ると中性脂肪が増えて太る」ということがご理解いただけたと思います。つまり、中性脂肪を増やさないためには「糖質を摂りすぎない」、ひいては「インスリンを過剰に分泌させない」ということに尽きます。
糖質（炭水化物）はタンパク質・脂質に並ぶ「三大栄養素」の一つ。体には欠かせない大切なエネルギー源で、一定量の備蓄は必要なのですが、摂りすぎには要注意です。
一般的に糖質制限というと一食あたりの糖質量は20g未満が推奨されています。しかし私がおすすめしているのは、一日の糖質量を120〜140gに抑えること。茶碗一杯の白米（約150g）の糖質は約53gなので、一日三食にごはんを一膳食べてしまえばそれだけでオーバーすることになります。
しかし食べ方を工夫することで、食事の楽しみを損なわない適度な糖質制限が可能になります。
まず、夕食の糖質摂取は少なめにすることがベターです。夜は活動量も少なく、食べすぎるとリカバリーがしにくいからです。かといって断れない会食、家族や仲間との楽しいイベントもあります。その場合は、朝や昼の糖質を抑えましょう。一日で摂取する糖質量をトータルで考えてバランスを取ればいいのです。
私は「宴会は朝から始まっている」をキーワードにして、夜に会食がある日は朝食から調整します。朝は野菜ジュースで代謝を促進させるビタミン・ミネラルを摂り、昼はコンビニのサラダに蒸し大豆や豆腐をのせてタンパク質と食物繊維を摂取します。朝・昼にタンパク質中心の食事を摂ると血糖値が上下しにくいので、お腹も空きにくくなります。会食の席でも、炭水化物は最後に食べるようにしています。
三大栄養素は互いに補い合っていて、主にエネルギー源となる糖質と脂質が足りなくなると、筋肉が分解されてタンパク質がエネルギー源として借り出されます。またブドウ糖が不足した場合もタンパク質が使われます。
しかしタンパク質は糖質や脂質で代用することができません。タンパク質は代えが利かない栄養素であるうえ、筋肉や内臓、血管、軟骨、皮膚、髪の毛、爪などの材料となるため、意識して摂ることが大切です。
推奨摂取量の目安は、体重×0.9〜1.5g。できればもう少し多めに70〜100gを心がけてみましょう。
タンパク質を摂るうえで気にかけたいのが「アミノ酸スコア」です。アミノ酸スコアが100またはそれに近い食品は、牛肉、豚肉、鶏肉、卵、魚類、牛乳、チーズ、大豆、豆腐など。肉・魚・卵・豆を毎食、手のひらにのるぐらいの量を食べるよう心がけましょう。
ここまで。
糖質ダイエットについては少し気を付けて頂きたいことがあります。
あまり張り切り過ぎると濱西の経験ですが、
・疲れやすくなる
・脳の栄養が不足する
・便秘が起こりやすい
といったことが起こりやすくなります。
朝からフルスロットルで働く必要がある私にとって朝、炭水化物を抜くことは致命的なダメージを与えてしまいます。
（逆に夜はそこまで頑張らなくてもいいので、ご飯を沢山食べ過ぎないように気を付けています）
ですから、単にタンパク質の量を増やしてしまうより、いつも以上に食物繊維を意識して摂る必要が出てきます。
こういったことまでは書かれていなかったので、濱西からは過度な糖質制限ダイエットをしないようおすすめしますね。
長くなるので、今回はここまでとします。
次回は今回の続きで、「脂肪細胞を味方につけて太りにくい体になる方法」をメインについてお伝えしたいと思います。
長文ありがとうございました。