こんにちは。忙しいあなたを健康サポート
いつでも簡単に免疫力をアップする方法をお伝えする濱西です。
今回は、
｢寝る前のスマホは絶対にダメ｣とは限らない…日本人が誤解している｢睡眠の正しい常識｣
について、興味深い記事がありましたので、シェしたいと思います。
以下引用：
「どこでもいつでもすぐ眠れる」は睡眠不足
わかりやすいサインは3つあります。
昼間から夕方の時間帯に眠くなる人は、明らかに睡眠不足です。電車の中で寝る人も、典型的な睡眠不足ですね。
パワーナップ（昼寝）をした時に寝つきがいい人もですね。「俺はどこでもいつでも1分で眠れる」と豪語している人は、間違いなく睡眠不足です。人間は、昼寝しようとしても、そう簡単には眠れないんです。昼間の時間帯に8分以内に眠れる人は、睡眠不足の可能性があります。
そして、週末の寝だめをする人です。週末の睡眠時間が平日より2時間以上長い人は睡眠不足です。あと、自分はショートスリーパーだという人の殆どが、自覚の無い睡眠不足です。真に短時間睡眠で十分なショートスリーパーは、極めて希な体質なんです。
自分の「最適睡眠時間」を一発で知る方法
自分に必要な睡眠量が一発でわかる方法があります。
最低3晩、できれば4晩連続で、眠れるだけ眠ってみることです。その際、他の人に邪魔されない環境で連続して眠ります。
すると、多くの人は最初の晩の睡眠時間が長くなります。2日目から減っていって、最終的に3日目あるいは4日目は睡眠時間が一定になり、それがその人にとって十分な睡眠ということになります（図表1）。
理想は「同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」
――朝、気持ちよく目覚めるにはどうすればいいでしょうか。
ものすごく簡単なことです。30分でも早く寝てください。
今より睡眠時間を30分でもいいから伸ばしてほしいんですね。それだけで、朝の寝起きがすごく変わりますよ。
睡眠が足りていたら、朝スッキリ起きられるのが当たり前なんです。
その単純な、当然のことに気がついていない方が多いんですね。
就寝時刻も起床時刻も変えずに、睡眠の質を良くしようといろいろな努力をするよりも、まず30分早く寝ることですね。「睡眠は質より量」が重要なんです。
騙されたと思って、30分早寝を3日ほど続けてみてください。すると、ほとんどの人が調子が良いと自覚するはずです。
――就寝・起床時刻が不規則な場合、どういう影響がありますか。
疫学調査の結果があって、睡眠の不規則性、例えば就寝・起床時刻の不規則な人ほど、循環器疾患や生活習慣病、つまりメタボ（メタボリックシンドローム）にかかりやすくなります。
睡眠は、規則的なことが非常に重要なんです。
睡眠量よりも規則性のほうがさらに大切だと主張する研究者もいるぐらいですから。
いつも決まった時間に起きて、寝るという、睡眠のリズムを崩さないことが理想なんです。
週末の寝だめは「時差ボケ」を作り出す
――休日の寝だめはよくないのでしょうか。平日は寝不足気味なので、週末ぐらいゆっくり寝たいと思ってしまいます。
慢性的な睡眠不足をリカバリーするには4日ほどかかります。ですから、休日の2日間だけでは完全には回復できません。
また、週末に寝だめをすると、社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）になってしまいます。週末の起床時刻と就寝時刻の真ん中の中央時刻が、平日より2時間以上ずれると、時差ボケ状態になるんです。
例えば、平日は深夜0時から朝7時までが睡眠のコアタイムの人が、金曜日の晩は真夜中の2時から昼12時まで寝たとすると、平日の中央時刻が3時30分、週末の中央時刻が7時なので3.5時間のズレが生まれます。
これは、インド―日本の時差と同じです。土曜日にインドへ旅行して、月曜日に日本に帰ってきた時の時差ボケを想像してみてください。調子悪いのは当たり前なんですよね。
「睡眠負債」は返せても、睡眠の貯金はできない
週末の寝だめはスッキリ目覚めるどころではないのです。寝だめしすぎて調子悪いって多くの人が言いますけど、あれは寝すぎたことが問題なんではなくて、自分で作り上げた「時差ボケ」が問題なんです。
「週末に10時間も寝てしまった」という人がいますが、10時間眠れるっていうのは、それだけ「睡眠負債」が貯まっていたということなんです。寝だめで過去の負債を返している状態で、将来の睡眠時間を貯めているわけじゃないんです。人間は睡眠が充足していると、それ以上眠ることはできません。
それでも、抱えた睡眠負債を週末に少しでも返すことは意味があります。休日に寝だめする場合は、睡眠中央時刻をあまり大きくずらさないように注意してください。
「寝る前のスマホは絶対NG」とは限らない
――寝る前のスマホはやめたほうがいい、という話は本当でしょうか。
「寝る前のスマホやパソコンは眠れなくなるからダメ」とよく言われていますが、悪いのはスマホでなくて、コンテンツです。その人にとって癒しになる、落ち着いて眠くなる動画、例えば景色や自然、好きな動物などであれば、寝る前に見ても問題はありません。
ただし、ベッドに入っていつ寝落ちしてもいいような態勢になっていることが前提です。
猫の動画を「睡眠儀式」にして、睡眠が改善
実際、「ベッドに入ると不安を感じ、寝ようとしても眠れない」と悩んでいる40代女性のケースでは、猫の動画を見ると不安が癒されるけれど、寝る前の動画は睡眠を妨げると思ってがまんしていたそうです。
そこで、「癒しになるなら猫の動画を見て寝ましょう。習慣化して、睡眠儀式にするといいですよ」とアドバイスをしました。
その結果、睡眠に対しての嫌気やプレッシャーが少なくなり、非常に良い睡眠をとれるようになりました。入眠が早くなり、昼間の眠気も取れたそうです。
絶対やってはいけないのは、脳が興奮して眠れなくなるゲームやチャットなど、インタラクティブな操作を伴うコンテンツです。次から次へと見続けてしまうショート動画もダメです。
寝る時は、真っ暗が基本です。夏は日が早く明けるので、遮光カーテンを利用して早朝覚醒しないようにしましょう。
特に、20歳から30歳までは夜型の睡眠パターンなのですが、夜に明るい照明を目に入れると、体内時計が遅れて眠くならず、さらにどんどん夜型になっていくので注意してください。
ここまで。
寝る前のスマホは濱西もそうですが、寝る前に見るコンテンツがポイントということですね。
あと暗闇で見るのは絶対にNGです。
そうですね、ホテルに居るときのようなリラックスした暖色系の照明の中で見るのであればいいですね。
そういった入眠しやすい環境で、非常にリラックスした動画を見ると自然と眠たくなり、動画を見るのをやめて、寝室に向かいます。
動画は好みがあるので、ここでは割愛しますが
濱西は飛行機動画が好きなので、コックピットからの視点で世界を延々と飛んでいる動画を見ると、段々と眠くなります。
壮大ですごく気持ちいい景色なので、リラックスした気分になれます。
逆に心霊スポット系の動画とか、交通事故の瞬間動画とか、災害ニュース、面白おかしく笑ってしまうような動画は寝る前は適しませんね。
また、睡眠導入的な音楽が流れる動画もやめておいた方がいいですよ。
とくに周波数がどうとか言っている動画は怪しいと思っていいですね。濱西は１回試してみたことがあるのですが、正直言って体が気持ち悪くなりました。寝れたもんじゃない。。人間の耳では聞こえない高周波数が入っているのかもしれませんね。こういった人の心理を突いてくる動画再生回数を稼ぐための動画は、やめておいた方がいいですよ。
寝ないといけないとって布団に入ると返って寝れなくなることもあるので、本当に難しいのですが、やはり毎日寝る時間は決めておけば、体内時計で眠くなりますので、リズムというのはなるべく崩さないようにしたいですね。
いつも勉強させてもらっています船田さんの記事でもラフマについて紹介されています。
