ハッピー☆ダイエットライフの船田です。
2016年頃の過去記事ですが、少し加筆修正して再投稿しました。
果物はダイエット効果があるのか、それとも太るのか？
砂糖と果物の違いや、果物を食べる量の目安について解説してゆきます。
フツーツをどうやって食べるとダイエットに良いかをご紹介しますので参考にしてくださいね。
詳しくは、本文へ続きます。
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■フルーツ|果物は太るのかダイエットに効くのか？ ■
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ダイエットに果物は有効です。
ダイエットだけではなく、美肌にエイジングケアにも有効です。
まず、多くの女性を悩ます便秘。
生のフルーツは食物繊維が豊富に含まれていますし、
ビタミンCをはじめとした各種ビタミンも入っています。
しかし、果物を食べ過ぎると、肥満や糖尿病の心配はないのかという声も聴きます。
たしかに、糖分の多いものをたくさん食べ続けると肥満や糖尿病が心配されます。
果物には果糖という糖分がたくさん含まれていますが、少しくらい果物をたべても肥満や糖尿病になることはありません。
それらが心配されるのは白砂糖の取りすぎによるものです。
砂糖入りのお菓子はいくらでも食べられますが、果物は食べ過ぎが出来ないのです。
バナナ10本とか、リンゴ5個とか、一度に食べられませんよね？
果物は美味しいですが、お菓子と決定的に違うのは食べ過ぎが出来ないことです。
これは果物に食物繊維が多く含まれているためです。
果糖は中性脂肪になりやすいといいますが、やはりたくさん食べると太ります。
何事も中道が大事ですよ。
健康に良い食品も、食べ過ぎると健康を害するのです。
一般的にいうと、1日に食べる果物の量は自分の握りこぶし位がいいと言われますね。
いっぽう精製された食物繊維無しの白砂糖は消化の必要がないため、一気に吸収されて血糖値を急激に上昇させます。
そのためインスリンというホルモンの力で血糖値を下げる必要が生じます。
これは体の細胞をまもるために必要なことです。
しかし果物に含まれる糖分は食物繊維と細胞壁に守られているために、それほど急激に吸収されるわけではありません。
しかも、果物自体に消化酵素が含まれていて体に負担をかけずに消化され、すぐエネルギーとして利用され血糖値は安定します。
そのまま、体の活動エネルギーとして利用されるので、とても効率のよいエネルギー源と言えます。そして糖分がなくなると脂肪が分解され始めるのです。
いわば、糖分は脂肪を燃焼させる種火のような役割を担っていてダイエットに有効です。
いっぽう白砂糖の食べすぎはすい臓から分泌されるインスリンにより、急激に血糖値を下げられてしまいます。
そのためエネルギー源として使えなかった糖分は体に脂肪分として取り込まれることになります。これが太る原因となるのです。
そして血中の血糖値が標準より下がるために、空腹感や飢餓感がつのり、またすぐに食べたくなってしまいます。
そしてまた菓子などに含まれる砂糖を食べてしまうと、また急激に血糖値が上がるという悪循環となり血糖値が乱高下して精神にも悪影響があります。
白砂糖と果糖は違うことをしってください。
ダイエット食事法では、果物を食べることになっています。
ただ、血糖値が高めな方で糖尿病の可能性がある方は、果物だけを食べるのではなく、野菜も同時に食べると安心です。
お勧め野菜は、レタス、セロリ、キュウリなど、水分の多い野菜と果物をいっしょに食べるとよいでしょう。
そうすれば、血糖値の安定度はさらに高まります。
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■フルーツ|果物のダイエット的食べ方 ■
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ダイエットに果物。
もはや、常識になりつつある事ですが、
いまだに情報は混乱しています。
体にいいのは分かるけど、果物をどう食べたらいいのか？
一般的に、果物は太ると言う人が多いです。
また、血糖値を上げるので良くないという声も。
船田の感想としては、
古い常識を信じている方、
古い栄養学を学んだままの方・・・。
このような方は、
果物が太るとか、血糖値を上げるとかいうのかもしれません。
実際にググってみて、
「日本栄養士会」のサイトからコピーしてきましたが、
以下、コピー。
「果物は、甘く、糖分が多く含まれているので
血糖値を上げて糖尿病にはよくない」というイメージがありますが、
ビタミンをはじめ栄養素がたくさん含まれています。
1日80kcal（1単位分）を目安に食生活に上手に取り入れましょう。
"朝の果物は金"とよく聞きます。
朝はエネルギーが枯渇しており、
糖質が早くエネルギー源になり一緒にビタミンも摂れる利点があります。
それに対し夜遅い 時間に食べると、
エネルギーが過剰となり、中性脂肪合成に加担してしまいます。
また、缶詰、ドライフルーツは、
生に比べビタミンCも少なく、糖度が高いの で注意が必要です。
＜ここまで＞
いまの栄養学では、このような見解です。
私も同じように考えています。
現代は糖尿病及び予備軍の方が多いです。
なんと40代以降の男女は30％が糖尿病と関係がある。
その場合でも、栄養士会によれば
「80キロカロリー」までの果物なら良いと言っています。
これは、バナナ1本くらいの分量ですね。
糖分が血糖値を上げるのは確かですが、
キケンなのは、「精製された炭水化物」の場合です。
つまり、清涼飲料水です。
飲んでから、1分以内に影響が出てきます。
これは躁鬱病とも関係があります。
コーラみたいな炭酸飲料を飲むと、
カフェイン効果+血糖値効果＝ハイになってはしゃいで、すぐに落ち込む。
次に、パンや麺類も血糖値を急上昇させます。
ハッキリ言って、「ブドウ糖」と消化の時間は変わりません。
白いご飯はまだましですが、
なるべく、野菜の食物繊維を一緒に食べるようにしましょう。
炭水化物ばかり食べていると、
血糖値の急上昇をまねき、糖尿病になる可能性が高いです。
ちなみに、玄米なら大丈夫です。
食物繊維が豊富なので、ゆっくり吸収されます。
果物も同じで、糖分は多いのですが、
食物繊維が豊富なので、問題ないのです。
むしろ、ビタミン・ミネラルが豊富なので、
プラス効果の方が強いと思いますからおすすめです。
なにより、朝の果物は美味しいし、
カラダが喜んでいる感覚がありますね。
お昼までは「心地よい空腹」を味わえます。
果物は20分ほどで消化されるので、
「空腹」で「血糖値が安定」する「最高の時間」なのです。
ですから、朝食で果物だけを食べた午前中は、
とっても仕事能率が良くて、勉強にも運動にも最適です。
これで昼食を食べると、
一気に能率が落ちるのがわかります。
ですので、果物は「空腹時」に食べましょう。
その点、小腹のすいた時、「おやつ」として食べるのもおすすめです。
その時は、ぜひ、旬の果物を食べてくださいね。
栄養学的にも、陰陽学的にも、その方が良いですから。
また、果物が定食についてくる事も多いです。
なるべくなら、空腹時に食べた方が良いのですが、短時間ではムリですね。
その場合は、よく噛んで初めに食べれば良いと思います。
野菜よりも、果物の方を先に食べた方がいいと思います。
まあ、果物はぜいたく品ともいえます。
船田の季節の果物は、通常、
春：グレープフルーツ半分またはリンゴ半分
初夏：グレープフルーツ半分またはバナナ1本
夏：バナナ1本
秋：リンゴ半分またはブドウ少々
冬：リンゴ半分またはみかん1個
まあ、こんな感じです。
だから、1日分で、50〜100円位でしょうかね・・。
メロンとかモモとかさくらんぼとか、
たまには食べますが、普段はリンゴとバナナと柑橘系です。
あとは、紅茶１杯。
それだけで、お昼までは快適な時間です。
聴いた話では、「朝にフルーツを食べても痩せない」
という実験をＮＨＫでやっていたとか・・・笑
まあ番組を見ていないので何とも言えませんが、
朝にフルーツ食べても太る人は太るでしょうね・・。
昼食と夕食、そして運動で決まりますから。
太るように実験すれば、太るようになるということです。
テレビというのは、結論ありきで、
企画を考えたりしますから信用していません。
テレビは、「情報源」ではなく「娯楽」だと考えましょう。
なにしろ「スポンサー」の企業には逆らえないし、平気でウソを言います。
彼らは、面白ければいいのです。
視聴者を楽しませるもが目的で、教育目的ではありません。
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■果物を食べる量の目安 ■
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朝食にフルーツ！
とっても美味しいし、ダイエットにもいい。
いつもお勧めしていますが、
今日は、その中でもお勧めの果物を紹介します。
ただ、この話をすると、
きまって「果物は糖分が多くて太る」という方がいます。
糖分は多いのですが、
砂糖や白飯、パンに比べて、GI値が低めなのです。
だから、太るとは言えないし、
ビタミンの補給にもなり、やっぱりおすすめです。
しかし、避けたいのが、
食後のフルーツかもしれません。
食後に食べると、余分なカロリーになります。
つまり、フルーツにも食べ過ぎはありますので注意しましょう。
と言う事は、朝食フルーツ生活にも、食べ過ぎはあるのです。
また、果物がいいといっても、缶詰はGI値もカロリーも高くてお勧めしません。
では、何がいいのか？
基本的に、旬の果物を生で頂くのがいいと思います。
ただ、体重を維持する時と、
積極的にダイエットをするときは変えた方がいいと思います。
果物はGI値が低くて、太りにくいと言っても、
やはりカロリーはあるので、朝食べ過ぎれば使いきれない事もあります。
体重を維持する時は、
新鮮な旬の果物なら何でもいいと思います。
でも、体重を落とす時なら、
すこしカロリーも考えた方がいいですね。
果物のカロリー一覧（100ｇあたりのカロリー表示）
バナナ 86
ブドウ 59（いろんな種類がありますが、だいたいこの位です）
マンゴー 64
パイナップル 51
・・・・・・・・・
リンゴ 54
キウイ 53
グレープフルーツ38
みかん 45
梨 43
メロン 42
スイカ 37
よく朝食になるのは、こんな果物でしょうか？
やはりバナナはずば抜けて高いですね。
ちなみに、一概に比較できないのが、
一回で食べる量だと思います。
おそらく、果物の重さまで測りませんよね・・笑
だいたい、1個とか、半分とか、手ごろな量で区切ると思います。
上記は、100ｇあたりなのですが、
じゃあ、1個当たりどの位なのでしょう？（カッコ内が1個当たりのカロリー）
バナナ普通サイズ1本可食部80ｇ（69）
バナナ大き目サイズ一本可食部120ｇ（103）
グレープフルーツ小一個の可食部 180ｇ（69）
グレープフルーツ大一個の可食部 330ｇ（142）
リンゴ紅玉サイズ1個可食部170ｇ（92）
リンゴ大玉サイズ1個可食部470ｇ（400）
スイカ大玉1/12切れ可食部550ｇ（200）
パイナップル小1玉可食部500ｇ（250）
キウイフルーツ小玉可食部50ｇ（27）
キウイフルーツ大玉可食部100ｇ（53）
いくらフルーツとはいえ、
朝食で200キロカロリーは摂りすぎですよね・・笑
たとえば、
バナナの太い物を2本（206キロカロリー）
スイカの大玉1/12カット（200キロカロリー）
リンゴの大玉1個（400キロカロリー）
リンゴもスイカもGI値は低いですが、
食べ過ぎれば、やっぱりカロリーが高い食べ物になります。
玄米もGI値が低めですが、食べ過ぎれば太るのと同じ理屈ですね。
どうでしょう？
朝食フルーツをやっているのに、痩せないな～という方、
バナナ大2本とか、リンゴ大一個とか、
スイカ1/12カットとか、ブドウ一房とか食べていませんか？
ごはんは、100ｇあたり、
168キロカロリーですから、忘れないでくださいね。
朝フルーツダイエットと称して、
ごはんよりもカロリー多く食べていたら、やっぱり効果が薄いですよ～！
ちなみに、船田の場合、
太いバナナなら1本、グレープフルーツなら1/2、キウイなら1個。
リンゴ小玉なら、1個、中玉なら1/2、大玉なら1/4個位に切って食べます。
けっこう、少ないですか？
女性で私よりも多いなら、ちょっと多いかもしれません。
ちなみに、この位の量だと、
1回あたり、50円位にしかならないですね。
とってもお得なダイエット生活です。
新リンゴも出てきて、
やっぱりこれからの季節、リンゴがいいですね。
1回で中玉1/2位がお勧めです。
それで、1回約60キロカロリー位ですよ～！
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■ヨーグルトとフルーツのダイエット ■
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また、果物とヨーグルトをセットに食べる人もいるでしょう。
これは、個人差があるので、何とも言えない部分です。
一般的にはお通じに良いと言いますが、
お通じが良いのか、軽い下痢なのか分かりません。
自分で試してみて、体調を観察しましょう。
ただ、乳製品は急性ではなくても、
体調に影響のある遅発性アレルギーの危険もあるし、
女性ホルモンの過剰で、ガンになりやすい危険性も指摘されています。
女性だと乳房や卵巣、子宮にきますし、
男性だと、前立腺に来る場合も多いと聞きます。
好きで、体調も良いのならいいですが、
健康のためと考えて、好きでもないなら食べない方がいいですね。
ちなみに私の父は、
健康のためにヨーグルトを欠かしませんでしたが、
前立腺肥大になって、４０代から尿が出にくくなり、６０代で緊急入院しました。
私も３０代に毎日ヨーグルトを食べていましたが、
やはり尿の出が悪くなり、キケンを感じてやめました。
最近はめったに食べませんが、
尿の出具合はだいぶ改善したようです。
もし、出具合の悪い男性は、ためしに乳製品を止めてもいいと思います。
ちなみに、花粉症も乳製品を止めると治る方が多いと聞きます。
また、最近の若い女性は胸が大きく、
初潮も早く、子供を産まない人が増えました。
乳製品には、ものすごく多量の「牛の女性ホルモン」が含まれます。
牛乳300ｍｌで、思春期の女性が必要な女性ホルモンの量を超えるそうです。
ちょっと心配ですね・・・。
エストロゲンの過剰は、乳製品だけではなく、
ビール、添加物、農薬、化学物質などの環境ホルモンとも関係があります。
エストロゲンが多いと、体に脂肪を蓄積しやすくなり、
女性特有の臓器がガンになる危険が増すそうですから気をつけましょう。
これは船田が勉強した範囲ですから、参考までに・・。
まあ、この問題は、歴史が解決するのではないでしょうか？
＜今日の結論＞
果物はダイエットに有効です。
食べ過ぎには注意して、朝食で摂取すると果物のダイエットが出来ます。
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