こんにちは、アリゾナおばさんです。
昨夜、時間をかけて書き終えた記事をアップする際、間違って別のタブに残っていた下書き・編集の段階だった記事を公開してしまいました。
内容は支離滅裂だし、加工前の写真もベタベタ貼ってあるし、おまけに本名も出しちゃってるし、あー、恥ずかしいったら。
ブログは酔ってアップするもんじゃないですね。
数分後に気づいて慌てて削除しましたが、アクセス解析を見るとすでに何人かの方に見られてしまったと思われ…。
酔いも一気に覚め、恥ずかしさでなかなか寝つけませんでした
見た方は「見たよ」と教えてください。知るのは怖い気もしますが、知っておくと安心できるかと。
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さて！
ここアリゾナ州フェニックスでは、先週日中の最高気温が30度を超したと思ったら、今週末には40度まで上がるようです。
我が家では昨日からエアコンもつけ始めました。
ランナーにとってはつらい時期の始まりはじまり〜。
でもわたしはがんばって走ります。
次こそはサブスリーを達成したいからです。
麦わらさんのブログにも大きく紹介されてしまったので、もう後には引けません。
講座を受けるに当たり、麦わらさんには過去のトレーニング記録を提出しました。
そして、最初に受けた指摘が
「ジョグのペースが遅い」
「悪くてもキロ5分から6分で。普通ならキロ5分を切りたい」
それまではキロ7分台、8分台はざらで、6分を切るのは週イチで友達と一緒にジョグする時ぐらいでした。
そこで3月は普段のジョグペースを上げることを心がけました。
最初のうちはキツく感じましたが、そのうちキロ6分、5分半ペースでもラクに走れるようになり
「なんでこんな簡単なことを今までやらなかったんだろう」
と思えるまでになりました。
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そして4月になり、課題として出されたのは
「ジョグの半分くらいはキロ5を切れるように」
「10kmペース走を1回、12kmペース走を1回実施」
(4:30/kmオーバーしても構わない)
そこで、週イチで組み込んで行ったポイント練習は以下のようなものです。
4月3日(金曜日) 10キロペース走
最初の5キロは4分半ペースで、その後は1キロ毎にキロ5秒ずつ上げていくつもりでスタート。
走り始めると最初の2、3キロですでにキツく、当初の計画を「最後まで4分半をオーバーしない」に変更。
平均4:24/kmで走りきれましたが、内転筋、脹脛の筋肉痛・疲労が約1週間続きました。
4月10日(金曜日) 5キロの閾値走
時計は見ずに体感で閾値ギリギリのところを走りました。
ラップ4が心も脚も最もキツく、走りながら「ペース落ちてるだろうな」と思いましたが、リズミカルに拳を叩くことを心がけたら結果的に最速ラップでした。
改めて拳でリズムを取ることの大切さを実感しました。
例に倣い、脚の疲労が1週間続きました。
15キロ以降は4分30秒台まで上げましたが、あまりキツく感じず、速めのジョグという感覚で気持ちよく走り終えることができたのが自信になりました。
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4月前半の練習レポに対し、麦わらさんからは
「フルマラソンペースで10km走ったくらいで筋肉痛やダメージが残っては行けない」
「筋肉が強くなればクッション力が増してスピードも上がる」
とのアドバイスを頂いていましたが、筋トレは本格的に始めていませんでした。
ところがおととい、ジョグしているときに、太腿がなんとなくだるく感じてきたので、そのついでに太腿が疲れた「ふり」をしてみたんです。
太腿が疲れて力が入らない「演技」です。
すると当たり前なんですが、スピードが一気に落ちる。
そのときにハッと気づきました。
「筋力は速さだ」。
4月22日(水曜日) 下り坂ダッシュ500m×10本
下り坂を勢い良く駆け下り、大腿四頭筋と内転筋にバンバン着地衝撃を与えるのが大きな目的です。
この練習、疾走部分が下りなので心肺的にはあまりキツくなくゼーハーせずに済みます。
気に入りました😍
メリハリもあって、ただダラダラと10キロ走るよりも早く終わります(実際の所要時間はほぼ同じですが気分的に)。
内転筋と大腿四頭筋を鍛えるという目的も達成できたようで、昨夜から太腿全体がひどい筋肉痛で、今日はランは休みました。
