16時間断食と免疫力・筋力をアップでダイエットをする方法〜脱＊隠れ肥満　④

皆さま　ごきげんよう！

本質を生きるをサポートする
みちひらきコーチ　室井奈実です。

さて10月もあと1週間となり
私の「脱＊隠れ肥満作戦」も
２週間が経ちました。

前回ほどではないですが
たくさん食べている割には
体重も体脂肪率も減っています。

カラダが丈夫になった感じです。

筋力と免疫力をアップしながら
痩せるために
私が心がけていることを
ご紹介しますね。

ダイエットだけではなく、
これから流行りそうな
インフルエンザやコロナの
感染対策に結びつくと思います。

食生活について

太る理由は８割以上が
食生活だそうです。

糖化したカラダの
体質改善だと思って

自分ができることに
チャレンジしています。

①和食中心の食事
小麦アレルギーなので、
自然に和食がメインになります。

「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を意識し
一汁三菜で食べます。

今は体脂肪率を減らしたいのと
筋力（タンパク質）を増やしたいので
お米は昼食時に少量食べます。
（玄米だといいらしいですよ）

②少食　16時間断食
食べる時間帯を8時間にしています。
16時間は断食状態です。

朝起きたら
1, 鉄瓶で沸かした白湯を飲む
2, 11〜12時にブランチ
3, 間食あり
4, 19〜20時に夜ごはん
5, 20時以降は固形物は食べない。
　

この生活をしていると
夜のだらだら食いがないので、
自然に食べる量が減りました。

また風邪など体調が悪い時は
食事を減らします。
食べ過ぎると消化で体力を使うので
少食が良いそうです。

③ビタミンCとAを摂る
緑黄野菜や柑橘類などを食べます。

私にはビタミンCが
とても相性がいいので、
免疫力を上げるために

粉末のアスコルビン酸を大さじ一杯、
水に溶かして飲んでいます。

もう少し詳しく書きますね。

和食の「一汁三菜」について
「ま・ご・わ・や・さ・し・い」
を意識し、
1日の食生活の中で摂る。

ま・・豆類　　　納豆　豆腐　味噌
ご・・ごま類　　ゴマ　ナッツ　種や実
わ・・わかめ類　ワカメ　昆布　海藻類
や・・野菜類　　旬の野菜　果物
さ・・魚類　　　魚　貝　青背魚
し・・椎茸類　　シイタケ　キノコ類
い・・いも類　　芋類　根菜
　　　(ジャガイモを除く)

又は
和食でも洋食でも1日に十品目を摂る。

肉類（鶏肉・豚肉・牛肉など）
魚介類、卵、乳製品、大豆、
緑黄色野菜、芋類、果物、
海藻類、油脂類。

調味料について
お砂糖は羅漢果を使います。
（白砂糖は極力摂らないです。）

お塩も塩麹をつかうことが多いです。
（発酵食品を取りたいので・・）

スイーツについて
私は甘い物も好きなので、
我慢をせずに食べます。

特に友人と会った時は食べます。
1週間で調整します。

スイーツは週に1回食べる。

小麦アレルギーなので
プリンやチョコレートが多いです。

タンパク質は積極的に摂る
「ま・ご・わ・や・さ・し・い」
だけではタンパク質が足りないです。

魚介類、鶏肉、豚肉・牛肉、大豆は
常に頭において食べるようにしています。

1日のタンパク質の摂取量の目安は、
魚介類　100g
鶏　肉　100g

豚　肉　 80g
牛　肉　 80g

私はタンパク質の量が少ないのと
筋力をつけたいので
お肉類と卵も食べます。

卵は1日２つ

鶏肉

お水の摂取量について
体内のエネルギー循環には
お水が大事なんだそうです。

体脂肪率が減らなかった理由は
水分量が少なかったこともあり
今は測って飲むようにしています。

水の摂取量　　体重✕30ml

1日1500~1600mlを飲んでいます

コーヒーも好きなので
利尿作用があるので
400ml程度プラスしています。
2000mlを目標です。

免疫がアップする栄養素も
できるだけ食べます。

グルタミン　　卵　Mサイズ2個
タンパク質　　牛、卵、鶏肉、青魚
　　　　　　（サバ、サンマ、いわしなど）
必須脂肪酸　　青魚　バター
ビタミンA　　レバー　うなぎ　バター　
　　　　　　緑黄野菜
ビタミンC　　柑橘類　ピーマン　キャベツ　　　　　　　ブロッコリー　
ビタミンD　　きのこ類　卵　バター
亜鉛　　　　肉類　魚貝類　海藻　牡蠣
鉄　　　　　レバー　かつお　貝類　
　　　　　　まぐろ　ほうれんそう

毎日食べているのが
アボガドです。

アボカドには
ビタミンA、B群、C、E、が多く、
カリウム、カルシウム、マグネシウム、
鉄、亜鉛、葉酸を含み、
ルチンやアミノ酸も多く、
食物繊維もあるというすぐれた食べものです。

不飽和脂肪酸（リノール酸、オレイン酸）が多いので、
悪玉コレステロールを減らします。

動脈硬化にいいことは知られています。

ルチンも多く含まれるので、炎症を抑え、
血流の改善にも有効的です。
免疫が下がっている方にはオススメです。

発酵食品も毎日摂ります。
お味噌汁
チーズ・ヨーグルト
お漬物　などなど

納豆は嫌いなので食べないですが
本当はすごく良いとされていますね

体温を高くする工夫

免疫力アップには
低体温が大敵なので
冷え対策をします。

特に晩秋からは必要ですね。

①鉄瓶で沸かした白湯を飲みます。

鉄瓶で20分沸かした白湯は
体内に入っても冷めにくく、
朝の一杯に最適です。

カラダがほっこりし、
ゆっくりと目覚めていきます。

②お味噌汁を飲みます

具だくさんのお味噌汁は
日本人のソウルフードだと思っています。

大豆は発酵する過程で、
ビタミン類やアミノ酸が生成されます。
生命を維持するために
必要な必須アミノ酸8種類が
含まれています。

ビタミンB1、B2、B6、B12、
E、K、葉酸、カリウム、
カルシウム、マグネシウム、鉄、
亜鉛、ヨウ素なども含まれています。

お味噌はガンのリスクを低くし、
老化制御の役割を果たしてくれます。

③お風呂に入る
毎日、熱い風呂(湯船)に入ります。　
42~43℃の脚湯でもOKです。

④室温は高めです。
換気もしつつ、冬は電気ではなく
ガスストーブを使っています。

お布団も多めです。

⑤手足の先を温める
手袋は手首まである物が必須です。
特にふくらはぎと足先が
冷えないようにしています。

既に家の中では
山歩き用の厚手靴下と

レッグウォーマーを愛用です。

運動について

運動は好きなので
積極的に取り入れています。

①筋トレ
コロナの自粛で弱ってしまった
筋肉をつけたいので
筋膜リリース＆ストレッチ
軽い筋トレをしています。
１日15分程度です。

②適度なウォーキング
私たち人間は動物なので動くことが大切。
体脂肪率を減らすには、
心拍数110以上で歩くのが良いそうです。

私は週に5日以上、
1日5kmは歩くことを目指しています。
（心拍数は測ってはいので分からないです）

ほんのり背中に汗をかく程度です。

③日光浴をする
ビタミンDを摂取することになるので
晴れた日はお陽さまの下へ30分出ます。

睡眠・休養について

睡眠も大事です。

お風呂に入る時間帯を
夜中から早めました。

16時間断食で20時以降は
固形物を食べないし、

お風呂に入ると眠くなる
スイッチが押されるようです。

夜は０時までには寝て、
朝は自然に起きる様にしています。

私は横になると、

10秒で寝れるタイプです。

睡眠時間は大体6〜7時間で
自然に起きます　

眠れなくても
横になっていることが大事で
カラダは休まっていると言われます。

入院すると横になり静養する理由が
分かりますね。

以上ですが参考になればと思います。

基本は

好きな物を食べて
気持ち良い程度に運動して、
良く寝る。

野生児の様な生活ですが、
お砂糖を減らしたのと
ビタミンCで免疫力は
かなりアップしました。

体重・体脂肪率は
1週間に一度しか測らないですが
着実に減っています。

年内の目標まであと
体重　　　−2kg
体脂肪率　−３％

筋力も免疫力もアップしながら
無理なく痩せていきます。

インフルエンザや
コロナ感染の予防対策にもなるしね。