うっかり悪者にする所だった話。

先月のらいくみ塾ではお話させてもらいましたが、改めて記事にしようと思います。

私が認知行動療法をどう活用しているか

という話です。

その前に

認知行動療法とはどういうものかを

書かないと、ですね😊

***

認知行動療法では出来事をうけての

自分の中で起きる4つの反応に注目します。

4つの反応は、【考え（認知）】【感情】【身体の反応】【行動】です。

例えば

出来事　:　オバケ？に遭遇

　　　　↓

認知　:　ヤバい！　危険だ！　怖い！怖い！怖い！！　どーしよ。どーしよ。あー！ヤダヤダ！！　逃げよう！！！（オバケ＝身の危険。その場で殺られてしまうかもしれない。　取り憑かれて、不幸になってしまうかもしれない。）

感情　:　恐怖　不安

身体の反応 : ビクッとなる。鼓動が早くなる。全身が硬直する。

行動　: 　走って逃げる

この様に分類して書いて行きます。

（厳密には【出来事】を細かく書いておく必要があるのですが）

この４つの反応は、繋がりあっていて互いに密接に関係しあっています。

この中で、比較的調整しやすいのは

自分自身の認知と行動です。

今すぐ何もせず何も考えず

今感じている恐怖や不安を安心に変える事や

身体の反応を変える事は出来ません。

けれども

認知や行動を変えると

感情や身体の反応を変える事が出来ます。

例えば

あ。あれ、文化祭の為に用意してたお化け屋敷のお化けだったわ！と、考えると

ホッと安心して、身体も緩みます。

または

深呼吸を一度ゆっくりしてみる（行動）と

少し気持ちが落ち着き

冷静さが戻り「あ。あれ作り物だったわ」と考えられるようになるというような変化が起きます。

ざっくり言うと

認知行動療法というのは

この様に４つの反応に注目をして

調整しやすい【認知】と【行動】を少し変える事で、心身の状態を整えて行くという心理療法です。

***

で。タイトルの話（私の話）です。

出来事　:　とある朝、携帯の目覚ましをオフにする時、待受け画面に夫から夜中に来ていたLINEメッセージが表示されていました。

そこには「あんまり子どもの前で、疲れたって言わない方が良いかもね」と書いてありました。

そのメールが届いた背景

・私が口癖のように『疲れた』と言う事

・前日、末っ子（４歳）のダンス教室のお迎え時、末っ子に「もーー。昨日は体操で。保育園行って、今日はダンスで。疲れる。疲れる。」と言われ、なんだか口調が大人みたいで笑ったという話を夫にLINE していた。

（※体操教室を辞めて、本人希望のダンス教室に変えたのだけれど、この週はまだ移行期で被っていたのです。）

ちなみに。

夫は繁忙期で、この時は私の就寝後に帰宅していたので、直接の会話では無くLINEでやり取りしていました。

メールを見ての私の反応は

認知　:　ムカつく！　うるさい！

感情　:　イラッ

身体の反応　:　一瞬の軽い怒りだったので特に感じず

行動　:　「ムカつく！」と小さく呟いて、携帯を置いて、朝の支度を始めるべく起きた。

この時は

確かに一瞬イラッとしたのだけれど

その後、すぐに朝のバタバタが始まり

イラッとした事をすっかり忘れていました。

けれども

マインドフルネスをしていた時に

ふと思い出して

あ。もっと認知の深堀りしてみても良いかも

と思い

ノートに書き出しました。

あの時は、頭の中で認識していた思考は

上に書いたように『ムカつく！うるさい！』しか無かったのだけれど

何にムカついたのだろう？

何が私をイラつかせたのだろう？と

奥にある認知を書き出してみると

『愚痴を言っちゃいけないワケ？！

我慢して平気なフリをしないといけないの？！

もっと頑張れと？！』というのが出て来ました。

認知に疑問形が出て来た時は

言い切りに変えた方が、より自分の認知傾向が見えて来るので

『愚痴を言ってはいけない。

我慢して平気なフリをしなさい。

もっと頑張れ。と言われた気がした。』と書き換えました。

そこまで書いたら

『夫は一言もそんな事は言って無いな』

と思いました。

私が勝手に被害的に過剰反応をしているのです。

そして

深堀りして書き換えた方の認知を見ると

めちゃ既視感が😢

子どもの頃、母親に何度も

「そんな事で文句言わないの！

世の中にはもっと大変な人が沢山いるんだから。我慢しなさい。頑張りなさい！」と言われ

その度に、苦しい気持ちを理解してもらえない悲しみと怒りを感じていたなぁーと思い出しました。

そう。

今回の夫からのLINEで

私はこの頃の傷が疼いて、過剰反応していたのです😑

この日の朝の出来事は

一瞬のイラッで、すぐに忘れてしまうような事だったので、自己分析せずに流す事も可能でした（何なら忙しいと些細な感情の動きは流してしまいがち）

でも、確実に私は夫に『ムカつくヤツ！』というレッテルを貼ったので

これを放置していると

夫婦仲に影響が出て来る可能がありました。

無視してしまいがちな

小さな感情の変化にも、ちゃんと気づいて

キャッチして

そしてしっかり見てあげるって

本当に大事だなぁーーー！！と思いました😊

ちなみに。

冷静になって考えてみると

私も子どもがいる前で「疲れる。疲れた！」を言い過ぎるのはあまり良く無いなと思います。

（言っちゃいけないワケでは無いですよ！モチロン！！）

そこは、夫と同意見だなと思います。

なので、疲れないような工夫をもっとしようと思いました✨✨

ちづ

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