こんにちは。忙しいあなたを健康サポート
いつでも簡単に免疫力をアップする方法をお伝えする濱西です。
今回は前回に続き、脂肪細胞を味方につけて太りにくい体になる方法を中心とした内容をお伝えしたいと思います。
医師の池谷 敏郎さんより
参考になれば幸いです。
以下引用：
謝のよい体をつくるという点では、9種類の必須アミノ酸のなかでも「BCAA」（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれる「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」はぜひ摂りたい必須アミノ酸。そのなかでも、代謝を上げる筋肉の増量に大事な役割を担う「ロイシン」が多く含まれるタンパク質を優先して選ぶことが大切です。マグロの赤身やささみ、鶏むね肉、大豆、チーズなどが挙げられます。
夜に外食があるから糖質を抑えたいという日でも、タンパク質はぜひ摂っておきたい栄養素。アミノ酸スコアの高いプロテインドリンクや低糖質のプロテインバーなどを取り入れるのもいいでしょう。
一方、ダイエットというと、真っ先に控えたくなるのがカロリーの高い「脂質」ですが、糖質制限がきちんとできていれば、実はそこまで気にすることはありません。揚げ物も料理によっては糖質制限に向いているものもあります。例えば、カツ丼はNGですが、とんかつはOK。一般的なとんかつの糖質量は意外と少なく、13〜15gにすぎません。
油は量よりも、何を選ぶかに重きを置いたほうがいいでしょう。積極的に摂りたいのは「オメガ3系脂肪酸」。魚の油に多く含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）」と、それらに変換されやすい「α-リノレン酸」などです。これらは血中の中性脂肪値を下げるなど、体にいい効果が多くあることがわかっています。
「EPA・DHA」は魚で、「α-リノレン酸」はエゴマ油やアマニ油、チアシードオイルなどから摂取できます。
■脂肪細胞を味方につけて太りにくい体になる方法
ここまで、代謝の流れから三大栄養素について説明しましたが、果たして自分はどのくらいの量まで食べてもいいのかという疑問が湧いてくるはずです。そこで知っておきたいのは、自分の体はどのくらいのカロリーを消費できるのかということ。そこで3つある代謝の基本を押さえておきましょう。
まずは「基礎代謝」。何もせずじっとしていても生命を維持するために必要なエネルギーのことで、心臓を動かして血液を全身に循環させたり、体温を維持したり、内臓を働かせたりするために最小限必要なエネルギーが基礎代謝です。一般的に「代謝を上げる」「代謝を下げる」と表現するときの「代謝」はこの基礎代謝を意味します。
次が「活動代謝」です。日常生活のなかで体を動かすことで消費するエネルギーで、運動のほか、歩行や家事、仕事といった日常生活の活動も含め、「体を動かす」ことで活動代謝量は変わります。
最後が「食事代謝（食事誘発性熱産生）」。食べたものを消化・吸収し、貯蔵するときに消費するエネルギーです。
一日の消費エネルギーのうち、およそ6割を占めているのが基礎代謝で、約3割が活動代謝、約1割が食事代謝となっています。割合が大きく、工夫次第でより代謝を高められるのが基礎代謝と活動代謝なので、その高め方について紹介していきましょう。
まず基礎代謝については、脳や肝臓といった重要な臓器と同程度か、それ以上にエネルギーを消費するのが「筋肉」です。そのため、基礎代謝量は男性よりも筋肉量の少ない女性のほうが少なめです。また、ピークは10代で、その後は加齢とともに減少し、男性では40代、女性では50代で著しく減少することがわかっています。
筋肉や骨を強くし、脂肪の分解を促進する「成長ホルモン」は、加齢とともに分泌量が減っていきます。そのため、筋肉がつくられにくく、脂肪もつきやすくなってしまうのです。自分で意識して筋肉を増やそうとしなければ、基礎代謝は下がるばかりです。
そこで味方につけたいのが「脂肪細胞」です。脂肪細胞には、脂肪をエネルギー源としてため込むだけの「白色脂肪細胞」と、ため込まずに脂肪を熱に変える「褐色脂肪細胞」があります。
残念ながら、赤ちゃんのときにはみんなに備わっている「褐色脂肪細胞」も、大人になって残っている人は少数です。
しかし、「白色脂肪細胞」を褐色寄りに「ベージュ化」させ、褐色脂肪細胞“風”の働きをさせられることが最近の研究で明らかになっています。主な方法は次のとおりです。
●緑茶、コーヒーが「ベージュ化」のスイッチに
●ちょい足ししたい食べ物
●魚の油「EPA・DHA」
内臓脂肪の蓄積が生活習慣病のリスクを高めるのは、脂肪細胞から炎症性物質が放出される「慢性炎症」が起こるためとされています。「EPA・DHA」は抗炎症作用を持ち、脂肪細胞のベージュ化にも効果的です。
●代謝を上げる寒冷刺激
寒冷刺激とは、何かしらの寒さや冷たさを体が感じることで、熱を産生しようと代謝を上げ、エネルギー消費を促進することです。お風呂で手足に冷たい水をシャワーでかけるのでもいいでしょう。心臓や血圧に問題のある人は、体温より低いぬるま湯でも効果は得られます。
●水を飲むだけでもいい
寒冷刺激の一環として、冷たい水を飲むことは脂肪細胞のベージュ化に有効です。冷たい水が苦手な方は常温でも構いません。水は体内の様々な代謝プロセスに関わるので、こまめに水を飲むこと自体に意義があります。
スポーツや筋トレ、ストレッチ、ウオーキングなどの活動を「運動性身体活動」というのに対し、運動以外の仕事や家事などの活動を「非運動性身体活動」といいます。白色脂肪細胞をベージュ化させるのにも非運動性身体活動は効果的で、日常のちょっとした心がけで活動代謝をアップさせられます。
■一日9000歩が目標 貪欲に脂肪を燃やそう
早く内臓脂肪を減らしたいというのであれば、一日9000歩を目標に歩くといいでしょう。それ以上やっても効果はあまり変わらないというデータもあります。もちろん運動が好きでもっと歩きたいなら話は別です。ただ、「運動しているから食べてもいいだろう」という油断には要注意です。
内臓脂肪を減らして「脱メタボ腹」を目指すなら、代謝をイメージすることが必要不可欠です。スムーズな代謝のために何がいいか、血糖値を上げないためにはどうしたらいいかを考えられれば、「小腹が空いたからチョコレートをひとかけら食べる」「飲み会でまずポテトフライを注文する」なんてことはしなくなるはず。「お腹が空いている今は、内臓脂肪が燃えているとき。水を飲んでさらに代謝アップを狙おう」と、空腹を前向きに捉えるようになりたいですね。
最後に、ここまで説明してきたことを踏まえ、具体的に生活に落とし込むために「代謝を考えた生活＝代謝生活」の5ヵ条をまとめました（「『カンタン代謝生活』5カ条」の表参照）。とりあえずこの5つさえ守ってもらえれば、代謝生活は合格です。さっそく今日から行動してみてください。
ここまで。
いかがでしたでしょうか。
どれか１つでも取り入れてみたいなというきっかけがあれば幸いです。
なんだって完璧にする必要なんてないのですから、興味がわけばすぐやってみようとか、試してみようかなというところからが大切です。気軽に続けられそうなところから始めていただければと思います。
