おはようございます。
最近、巣ごもりの日々なので、体を動かす、というのは意識してやっているつもりです。
エアロバイクの自転車こぎを15分から20分、汗が噴き出すまでやる、そして筋トレ、ストレッチ。
パートナーは毎日1時間くらいはバイクこぎと筋トレをやっています。
そして、家の中でもなるべく歩くように。週末は歩きに出るように。
というようなことをとりあえずは意識していたのですが・・・
実は昨日、仕事が終わってから近所のスーパーに行きました。そしてスーパー周辺もちょっと歩いていました。
そんな中、とある場所で階段があり、それを登り切った後、2人して、
「やば・・・」
となったんですよね。
なぜなら、かなりしんどかったからです。
その階段は、普通の地下鉄の駅にまでの段数くらいの階段でした。
そういえば毎日通勤している時はなるべく階段使うようにしていたので、地下鉄だとけっこう上り下りが多くて、そこそこの階段の上り下りを毎日していたんだとふと気づきました。
テレワークになって通勤をしなくなると、確かにその階段の上り下りという行動がすっぱり日常から抜け落ちてしまった。
毎日バイクこぎはしているのに、階段をちょっと上っただけでここまでしんどいとは・・・やっぱり違うのだろうか？
とちょっと調べてみたところ、名古屋市立大の高石鉄雄副学長という大学の先生が、階段の上り下りの効果について研究しているそうで、興味深い研究結果を発表していました。
例えば高齢で寝たきりになってしまうのは、特に「椅子から立ち上がる」という、「立ち上がる」行動を取れなくなることから始まります。
なので、特に年を重ねるにつれ、注意しないといけないのは、足の筋力維持と強化。
というので、この先生は、５０代の男女１２人を対象に、
椅子からの立ち上がり
平地歩行
階段上り
１段抜かしでの階段上り
といった動きをした時の太ももの筋電図データを取り比較したそうです。
椅子からの立ち上がりを１とした場合、平地歩行は０・４の負荷しかかからなかったのに対し、階段上りは１・３、１段抜かしでの階段上りは１・７の負荷がかかることが分かったという。
この負荷の違いを見ると、階段を上るというのがいかに負荷が高く、筋肉には効くんだということがわかります。
階段上りと平地歩行との負荷の差については、「立体移動と平面移動の違いが大きい。階段を上るのは片足でスクワットをしているようなもの」と言っています。
筋力をつけようと思ったら、平地を歩くよりも、そして、毎日の歩数が少し減ってでもいいのでアップダウンを取り入れた方がいい、ということです。
また別の人は、階段の上りだけでなく、下りも大切、と言っています。
それは、上りと下りでは使う筋肉が違うから。なので、両方とも大切だということですね。
上りでは、お尻の「大臀筋」と太もも後ろ側のハムストリングが鍛えられますが、下りの場合は太もも前側の「大腿四頭筋」が鍛えられるそう。
また、上り下りの両方で鍛えられるのが、お尻の横にある「中臀筋」という筋肉だそう。
ということで、階段の上り下りというのは意識して日常に取り入れなきゃいけないということですね。
特に、テレワークで家にこもりがちになっている今、普通に平地で歩く、ということだけを意識していましたが、ちょっと階段上っただけであれほど疲れるというのは、やはり筋力が落ちているんだと痛感してしまいました。
なので、外に散歩に出る時はなるべく階段のあるところを歩くようにする、というのと、一時期流行っていた、「踏み台昇降」を日常に取り入れようと思っています。
我が家は、和室の下に収納があり、和室に行くには30センチほどの段を上がる、というつくりになっているので、まずはそこを利用しようかと思っています。
もちろん長時間やることで有酸素運動にもなるとは思いますが、「20秒の階段昇降であっても、やらないでいるよりはやった方がいい」と言われていますので、まずは短い時間からでも、膝に負担がかからないようにしながら、やってみようと思っています。
このコロナ禍で、今までの日常とは違う日常を送ることになり、運動も、これまでと同じように、というのではいけないんだなと実感しました。
そして、通勤というのは意外と足腰を鍛えることにもなっていたんだなあと。
また通勤する日がやってくるとは思いますが、それまでは、階段の上り下りを意識して、日常に取り入れて行こうと心に誓ったのでした。
ちょっとの階段であれだけ疲れてしまったのはやっぱりかなりショックでしたからね・・・
